Bu dünyada geçirdiğiniz yıl sayısı kaç olursa olsun, sürdürdüğünüz hayat tarzına göre kalbinizin yaşı daha yüksek ya da daha düşük bir rakamı gösteriyor olabilir.
Derleyen: Yaprak ÇETİNKAYA
Kalp damar hastalıkları dünyada olduğu gibi ülkemizde de ölüm nedenleri arasında birinci sırayı alıyor. Bu grup hastalıkların daha çok erkekleri etkilediği düşünülse de 45 yaş üstü kadınların yarısından fazlası kalp damar hastalıkları ile karşı karşıya kalıyor. Kalp damar hastalıkları genetiğin ve ilerleyen yaşın yanı sıra alkol, sigara kullanımı, kötü beslenme, kolesterol yüksekliği, diyabet, yüksek tansiyon, hareketsizlik gibi birçok nedene bağlı olarak ortaya çıkıyor. Genetiğin ve yaşın ilerlemesini değiştiremiyoruz ama iyi haberler de var. Hayatınızdaki diğer faktörleri değiştirerek, yani sağlıklı bir hayat tarzı seçimi yaparak kalp yaşınızı çok daha aşağılara çekebiliyorsunuz.Kalp hastalıklarının dünyada hala bir numaralı ölüm nedeni olmasının nedenleri temelde ikiye ayrılıyor: Yetersiz beslenme ve hareketsiz yaşam. Toplumumuzun büyük bölümü ideal kilosunun üstünde ve hareket etmiyor. Ülkemizde her üç yetişkinden biri hipertansiyon hastası, diyabet görülme sıklığı yüzde 13,7 ve obezitedeki artış oranları 14 yıl öncesine göre yüzde 50’ye ulaşmak üzere. Toplumun büyük kısmında kalp sağlığını olumsuz etkileyecek birden fazla risk faktörü bulunuyor. Kısacası artık silkelenmemizin zamanı geldi! Bu bilgilerin ışığında şimdi kendinize sorun: Kalça ve karın çevrenizin kaç cm olduğunu biliyor musunuz? Kan basıncınız ve kolesterolünüz hangi seviyelerde seyrediyor? En son ne zaman tartıldınız? Kan şekeri seviyeniz hakkında bir fikriniz var mı? Bu sorular verecek yanıtınız yoksa kalp sağlığınızı kontrol altında tutmuyor ve kalbinizi hızla yaşlandırıyorsunuz demektir. Hemen moralinizi bozmayın ve genç bir kalbe giden yolda ilk adım olarak önce bir kardiyoloji uzmanını ziyaret edin.
Doktorunuzun da size açıklayacağı gibi kalbinizi gençleştirmenin ve kalp damar hastalıklarını önlemenin ilk yolu sağlıklı beslenmek… Dengeli bir beslenmenin kalp yaşını nasıl aşağıya çektiği bilimsel çalışmalarla da kanıtlandı. Örneğin doymuş yağ yerine doymamış yağları tercih etmek kalp sağlığı için birebir… Bitkisel kaynaklardan zengin beslenme ise kolesterol seviyesini yüzde 10 oranında düşürüyor. Bol bol taze meyve sebze tüketimi ile Omega 3 yağından zengin balık tüketmek de kalp sağlığı ve ritim için en doğru seçimler arasında yer alıyor.
Kalp dostu hayat tarzı
SİGARAYI SÖNDÜRÜN
Sigarayı bırakarak kalp yaşınızı yıllarca geriye götürebilirsiniz. Sigara sadece içindeki zehirli maddelerle hücrelerinizi genetik mutasyona uğratmıyor, aynı zamanda kalbinizi de olumsuz etkiliyor. Nikotin kan basıncını yükseltiyor, karbon monoksit ise oksijenin dokulara gitmesini engelliyor, damar duvarlarında kolesterol birikimine neden oluyor.
STRESTEN KURTULUN
Kalp yaşınızı gençleştirmenin bir yolu da hayatınızdaki stres kaynaklarını azaltmak… Bunu başarabilmek için aynı anda tek bir işe yoğunlaşmaya çalışın. Evde veya işte omuzlarınıza aşırı iş yükü yüklendiğini düşünüyorsanız bazılarını bir başkasına devredin. Yapmanız gereken işleri sıraya koyarak enerjinizi verimli kullanın. Doğru nefes alın ve gerekli durumlarda molalar verin. Alacağınız tüm önlemlere rağmen bazen müdahale edemeyeceğiniz stres kaynakları ile karşılaşabilirsiniz. Ancak onları nasıl yöneteceğinizi bilirseniz fark yaratacaksınız.
EGZERSİZ YAPIN
Kalbinizi gençleştirmek için rahat koltuğunuzdan kalkıp biraz hareket etmeniz de gerekiyor. Dünya Sağlık Örgütü haftada 150 dakika hafif egzersiz ya da 60 dakika kuvvetli egzersiz yapmanın koroner kalp hastalıkları riskini yüzde 30 azalttığını belirtiyor. Çünkü egzersiz kolesterolü ve kan basıncını düşürüyor. Bunu sürekli yapabilmek için önce sevdiğiniz bir aktivite ve bunu birlikte yapacağınız iyi bir arkadaş bulun. Bir hedefiniz olsun ve her gün o hedefe ulaşın. Egzersizinizi sizi motive edecek konularla harmanlayın. Hafta sonu programlarının içinde ailecek hareket edebileceğiniz aktiviteler ekleyin.
TUZ EKLEMEYİN
Bir diğer öneri de tuz alımını dengelemek. ABD’de yapılan bir araştırmada bir gruba az tuzlu yemek hazırlamaları öğretildi ve çalışmaya katılan hem kadın hem de erkeklerin araştırmadan 10 yıl sonra dahi kalp hastalığı risklerinin yüze 25 daha az olduğu görüldü.
EFSANELERİ YALANCI ÇIKARIN
Son yıllarda şarap ve çikolatanın kalp sağlığına iyi geldiği söyleniyor. Ancak bunlar sadece dengeli bir diyetin parçası olduğunda fayda sağlıyor. Eğer beslenmenizin diğer alanlarına dikkat etmeden bunları tüketiyor ve kalp sağlığınızı koruduğunuzu düşünüyorsanız… Bir daha düşünün. Bir başka efsane ise fazla kilosu olmayanların kalp hastalığı riskinin az olduğuna inanılması… Şaşırtıcı gerçek şu ki ideal kilosunun üzerinde olsa da fiziksel olarak aktif olanlar hareketsiz yaşayan zayıflardan daha az risk taşıyor.
İLETİŞİM KURUN
Diğer insanlarla iletişim halinde olmak da kalbinizi gençleştiriyor. Bir araştırmaya göre yalnızlık çektiğini söyleyen kadınların yüzde 76’sı kalp hastalığı riski taşıyor çünkü yalnızlık da tıpkı stres gibi vücutta kalp hastalıklarına neden olan iltihap oluşumu ve hormonsal değişiklik riskini artırıyor.
KALBİNİZİ MUTLU TUTUN
En son ne zaman kahkahalarla güldünüz? Gülmek endorfin hormonunu artırıyor, stresle savaşıyor ve böylece kalp sağlığını güçlendiriyor.
AĞIZ HİJYENİNE DİKKAT EDİN
Diş fırçalamanın da kalp sağlığınızı olumlu etkilediğini biliyor muydunuz? Kötü ağız hijyeni kalp hastalığı riskini yüzde 70 artırıyor. 11 bin kişinin katıldığı bir araştırmaya göre kötü ağız hijyeni diş eti enfeksiyonlarına neden oluyor. Bu da vücutta enflamasyona oluşturarak kalp sağlığını olumsuz etkiliyor.
Özellikle 30’lu yaşlardan itibaren hayat sanki daha hızlı akıyor ve ne yazık ki zamanı durdurmak imkansız. Neyse ki beden, zihin ve kalp yaşlanmasını yavaşlatmak mümkün. Türk Kardiyoloji Derneği de kalp yaşını gençleştirmek için üç öneri sıralıyor: Sigarayı bırakmak, dengeli beslenmek ve egzersiz yapmak. Sadece bu önlemleri alarak kalp hastalıklarından korunabilir, ani kalp krizi ve inme riskinizi düşürebilirsiniz. İçsel mutluluğu yakalayıp hayata gülümseyerek bakmayı, pozitif düşünmeyi ve stresi yönetmeyi de başarırsanız kalbiniz her zaman yanınızda yer alacak, sağlıklı tik-taklarını hiç aksatmayacak.
KALP KRİZİNİN BELİRTİLERİ BİLİNMİYOR
Kalp krizi her zaman filmlerdeki gibi göğsü sıkışan kişinin yere yığılması şeklinde dramatik manzaralarla gerçekleşmiyor. Göğüs üzerinde ya da üst bedeninizde boyun bölgesi, çene, omuzlar ya da sırtta bir basınç, ağırlık, gerginlik ihssetmek, nefes kesilmesi, baş dönmesi, mide bulantısı ve kendinizi kötü hissetmek de kalp krizi belirtileri arasında. Bunları bilmeyen birçok insan biraz dinlenerek durumun düzeleceğini düşünüp sağlık kuruluşuna başvurmuyor. Oysa erken müdahale hayat kurtarıyor.
KALP DOSTU BİTKİLER VE GIDALAR
KOENZİM Q10: En zengin kaynakları balık, ciğer ve yürek gibi sakatatlar ile brokoli, tam tahıllar ve buğday ruşeymi.
LESİTİN: Soya ve yumurtada bulunan lesitin, karaciğerin fonksiyonlarını yerine getirmesini sağlıyor, kolesterolü düşürüyor.
LİKOPEN: Pişmiş domateste bulunuyor ve kan damarlarının temizlenmesinde çok güçlü antioksidan etkisi bulunuyor.
ZEYTİN YAPRAĞI EKSTRAKTI: Kan basıncını dengeliyor. Düzenli olarak alındığında bağışıklık sistemini de güçlendiriyor.
MAYDONOZ: Damar sağlığı üzerinde çok olumlu etkisi var ve aynı zamanda antioksidan fayda sağlıyor.
BU BAHARATLARI MUTFAĞIN BAŞ KÖŞESİNE KOYUN
Yemeklerin tuz yerine baharatlarla tatlandırılması önerisini aktarmıştık. Kardiyoloji Uzmanı Dr. Murat Kınıkoğlu da “Kınıkoğlu Diyeti” adlı kitabında baharatların antioksidan açısından zengin ve yararlı besinler olduğunu belirtiyor ve başta acı biber olmak üzere çoğu baharatın az da olsa metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olduğunu söylüyor. Çabuk yemek hazırlama zorunluluğunun baharat kullanımını azalttığını belirten Dr. Kınıkoğlu, mutfaklarda kolay ulaşılabilecek zengin bir baharat köşesi oluşturulmasını öneriyor. Dr. Kınıkoğlu bazı baharatlarla ilgili
şu bilgileri veriyor:
TARÇIN: Baharatın kraliçesi… Kan şeker seviyesini dengeliyor, mikrop öldürücü özelliği bulunuyor.
KEKİK: Baharatın kralı… Antioksidan özelliği çok kuvvetli.
ZENCEFİL: Bir çay kaşığı zencefil bir tas ıspanağa eşit antioksidan içeriyor. Yemeklere katılarak ya da meyvelerin üzerine serpiştirilerek kullanılabiliyor.
BİBERİYE: Enflamasyonu azaltıcı ve kanser önleyici özelliği var. Hafıza fonksiyonlarını güçlendirdiğini gösteren bilimsel makaleler bulunuyor.
ZERDEÇAL: Mide gazını ve karın ağrısını azaltıyor. Kolesterolü düşürüyor.
AKLINIZDA OLSUN
• Alkol kan basıncınızı yükselterek kalp krizi ve inme riskini artırıyor. Erkekseniz günde iki kadeh, kadınsanız bir kadehten fazla içmeyin. Alkolün yanında bol su tüketin.
• Buzdolabınızı ve dolaplarınızı temizleyip sağlıklı taze alternatif gıdalarla doldurun. Karbonhidrat ağırlıklı rafine gıdalardan uzak durun.
• Yemek pişirirken aşırı tuz kullanmaktan ve sofrada tuzluk bulundurmaktan kaçının. Özellikle yüksek tansiyonunuz varsa yemeklerinizi tatlandırmak için sarımsak, limon suyu ve baharat kullanın.
• Egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin.
• Sigarayı bırakmakta desteğe ihtiyacınız varsa doktorunuza nikotin bandı ya da ilaç gibi seçenekler için danışın.
Pozitif Dergisi 2013/01
