“Vakit varken tomurcukları topla, Zaman hala uçup gidiyor. Ve bugün gülümseyen bu çiçek Yarın ölüyor olabilir.”
Mindfulness; hiçbir yargılama ve sorgulama içine girmeden, geçmiş ve geleceği düşünmeden, kaygı taşımadan, bilinçli bir şekilde “şu an” ne oluyorsa kabullenmek ve “an”ın farkına varmak anlamına geliyor.
DENİZ BİLGEN
Dersi, okulun giriş holündeki şeref kürsüsünün önünde yapan öğretmen John Keating, öğrencilerine soldaki dörtlüğü okuttuktan sonra onlardan okulun şeref kürsüsünde bulunan eski öğrencilerin fotoğraflarına bakmalarını ister. Öğrenciler soluk siyah beyaz fotoğraflara bakarken, Keating perdeyi aşıp hepimizin üzerinde düşünmemiz gereken meşhur repliğini söyler; “Yaşadığınız günü kavrayın çocuklar. Hayatınızı olağandışı yapın.”
Robin Williams’ın canlandırdığı sıra dışı öğretmen John Keating, 1989 yapımı Ölü Ozanlar Derneği filminde öğrencilerine anı yaşamayı bu şekilde anlatıyordu. Film boyunca öğrencilerine anı hissederek yaşamayı öğretmeye çalışan John Keating’in hikayesini izlerken kendi engellerimizin de farkına varıyorduk.
‘AN’A ODAKLANMA PRATİĞİ
‘An’a odaklanma konusu Holywood’da sık sık karşımıza çıkan ve işlenen bir konu. Modern yaşamın getirdiği sorunlar, bastırılmış duygular ve kıstırılma hissi; bireyin enerjisini yanlış şekilde kullanmasına ve gücü tükendiğinde de arzulamadığı bir yaşam sürmesi, sevmediği işleri yapması, çevresindeki güzelliklere ve fırsatlara kendini kapatmasına sebep oluyor.
60’larda geçen hikâyede Keating haksız sayılmazdı. John Keating’in hüzünlü hikayesinin geçtiği yıllardan yarım yüzyıl sonra yapılan araştırma sonuçlarına göre, sağlık durumumuzu yüzde 50 yaşam şeklimiz, yüzde 20 kalıtım, yüzde 10 aldığımız tıbbi yardım ve yüzde 20 yaşadığımız çevre belirliyor. Uzmanlar, çıkan sonuçları değerlendirdiğinde yaşam şeklimizin dolayısıyla düşünce sistemimizin sağlık durumumuzu belirleyen ana unsur olduğu konusunda birleşiyor. Durumu bir kez objektif olarak kabul ederseniz, iyileşme yolunun yarısını aşmışsınız demektir. Zira diğer yarıda mindfulness devreye giriyor.
SAVAŞ SANATLARI VE FARKINDALIK
Kökleri, kadim savaş sanatları felsefesine dayanan mindfulness bugün koruyucu psikoterapik bir yaklaşım olarak görülüyor. Mindfulness, başlangıçta, savaşçıların, kendisinden çok daha güçlü rakiplerini (bu rakipler sadece silahlı savaşçılar değil, uzun yolculuklar, hastalıklar, sıcak ve soğuk, esaret gibi pek çok yıpratıcı unsuru da kapsıyor) alt etmesini sağlayacak farkındalığı oluşturma amacını taşıyordu. Günümüzdeyse, dikkatimizi “şu an” gerçekleşmekte olan deneyime odaklamak, bunu yargılamadan yapmak ve eskiden olmuş ya da yakında olabilecekler için endişe etmeyip tepki göstermekten ziyade yanıt verecek şekilde yaşadığımız deneyimlere dikkat etmek anlamına geliyor.
HAYATIN İÇİNDE ADALETSİZLİK YOKTUR
İş hayatında siz zor ve stresli bir durumda bocalarken, iş arkadaşınız bu durumla rahatlıkla başa çıkabiliyor. Trafikte siz sıkıntıdan patlamak üzereyken yanınızda bekleyen araçtaki sürücü neşe içinde radyodaki müziğe eşlik ediyor. Bu durum sizin daha zayıf ya da daha dayanıksız olmanızdan değil, günlük hayatta yaşadığınız olayları ve insanları, geçmiş tecrübeleriniz, takıntı ve korkularınızla değerlendirmenizden kaynaklanabilir. Mindfulness uygulamaları, bireyin stres toleransını artırarak, sakin ve mantıklı karar vermesini, olaylar ve insanları yargılamadan iletişim kurmasını sağlıyor.
LEOPARIN KOVALADIĞI CEYLANLAR
Mark Williams ve Danny Penman tarafından yazılan “Mindfulness: An Eight- Week Plan for Finding Peace in a Frantic World” isimli kitapta geçen, ‘herd of gazelles being chased by leopard’ (leopar tarafından kovalanan ceylan sürüsü benzetmesi ‘mindfulness’e neden ihtiyaç duyduğumuzu açıklamak için kullanılıyor. Kitapta Afrika savanlarında bir leopar tarafından kovalanan ceylanların, içlerinden biri yakalanana kadar leopardan kaçtığını, tehlike geçtiğinde ise her şeyi unutup yeniden geniş otlakta yayıldıklarına dikkat çekiliyor. İnsanların durumu ise ceylan ve leoparlardan farklı. Özellikle kaygı, stres, endişe veya sinirlilik oluşturan “soyut” durumlar söz konusu olduğunda… Normalde tehdit ve stres anlarında ortaya çıkan ‘savaş veya uzaklaş’ tepkisini oluşturan şartlar oluştuğunda zihnimiz geçmişe uzanan duygularla içinde bulunduğumuz durum arasında bağlantı kurma yeteneğini kullanmaya başlıyor. Geçmişteki benzer durumları hatırlıyoruz ve şimdiyi sorgulamak yerine gelecekte neler olacağına dair senaryolar oluşturmaya başlıyoruz. Gelecek endişeleri tetiklendiğinde ise motivasyon sorunları, yeni karar öncesi nedenini bilmediğimiz korkular ortaya çıkıyor.
Uzman Psikolojik Danışman ve Mindfulness Eğitmeni Zeynep Balcı öğrencilerle her
pazartesi sabahı 15 dakikalık mindfulness egzersizi yapıyor.
GEÇMİŞ ZİHNİMİZE YAPIŞIP DİBE ÇEKİYOR
Bütün bunların birikmesi, yapmak isteyip de yapamadıkları yüzünden pişmanlık içinde, korkularıyla yaşayan bireylere dönüştürüyor bizleri. Leoparı hissettikleri anda ceylanların beyninde çalan alarm, her şey bittiğinde bir anda kayboluyor. Ya biz insanlar? Benzer durumlarda ne hissediyoruz? Geçmişteki sıkıntılı durumlar, duygusal travmalar zihnimize yapışıp bizi dibe çekiyor. Ancak bizler, olaylardan sonra bile geçmişten kurtulamıyor, bilinçaltımızda geçmişe saplanıp kalıyor ve tehlike geçmesine rağmen kaçmaya devam ediyoruz. ‘An’ın içinde geçmişi, geleceği düşünmekten odaklanamıyor, enerjimizi korkularımıza daha doğrusu zihinsel olarak kaçmaya harcıyoruz. Ceylanlar tehlike geçtiğinde dururken biz kaçmaya devam ediyoruz. Motivasyonunu kaybetmiş, odaklanma sorunu yaşayan, dış dünya ile temas kurmaktan, yeni kararlar almaktan kaçındığınız durumların nedenlerini düşünün. Ceylanların leopar tehlikesi geçtiğinde zihninde kapanan alarm, insan zihninde kapanmıyor. Mindfulness tam bu noktada devreye giriyor.
MINDFULNESS NEDİR?
Mindfulness hiçbir yargılama ve sorgulama içine girmeden, geçmiş ve geleceği düşünmeden, kaygı taşımadan, bilinçli bir şekilde “şu an” ne oluyorsa kabullenmek ve “an”ın farkına varmak anlamına geliyor. Savaş sanatlarında oldukça sık kullanılan bir uygulama olan mindfulness, bugünkü şeklini 1970’lerin sonunda John Kabat Zinn’in çalışmalarıyla almuş. Zinn, Amerika’da stres üzerine araştırmalar yapan, Thich Nhat Hanh ve Zen Ustası Seung Sahn’ın öğrencisi olmuş bir doktor.
Zinn, kronik hastalıkların tedavisinde sekiz haftalık stres azaltma programını uygularken, bu yöntemin zihinsel ve bedensel sağlık için faydasını fark ediyor ve mindfulness tabanlı stres azaltma (MBRS) adlı bir terapi geliştiriyor. Zinn, tedavisinin temelini oluşturan mindfulness’ı şöyle tanımlıyor. “Mindfulness, yaşanan anın tam olarak farkında olmak, yargılamamak ve bunun farkında olduğunuzun da farkında olmaktır.”
Arkadaşlarınızla bir araya geldiğinizde, konuşup eğlenmek yerine, “Yarınki toplantıya hiç hazırlık yapmadım” diye düşünüyorsanız ya da akşam film seyrederken, nasıl olduğunu anlamadan elinizde içi boşalmış cips paketi buluyorsanız, daha da vahimi ne seyrettiğiniz hakkında bir fikriniz yoksa hayatı otopilotta yaşıyor “an”a odaklanamıyorsunuz demektir. Yapılan araştırmalarda insanın bir günün yüzde 47’sini odaklanamadığı için otopilotta geçirdiği ortaya çıkıyor. Bunun anlamı şu: korkuyoruz, sıkılıyoruz, keyif almıyoruz, dikkatimizi veremiyoruz….
‘An’ı yaşayamamanın ileri safhalarında yorgunluktan çocuğumuzla vakit geçirememek, tatilin işkenceye dönüşmesi gibi güzel anlarında kaybolmasına sebep oluyor. Tüm bunların sonucundaysa, eşler arasında iletişimsizlik, iş saatlerini verimsiz kullanma, içe kapanma, karar verme zorluğu ortaya çıkıyor.
‘An’dan kopmak yaşam sevincini kaybettiriyor. Stres kökenli rahatsızlıklar, anksiyete, depresyonun yaygınlığı endişe edici boyutlarda. Gelişen teknolojiyle birlikte giderek hızlanan yaşamda insanın durup kendini dinlemeye ihtiyacı var. Mindfulness’in sırrı belki de burada gizli. Mindfulness, düşüncelerimizi, duygularımızı ve bedensel duyumlarımızı anın içinde fark etmemize yardımcı oluyor. Hayatı hissetmemize ve ona yanıt vermemizi sağlıyor. Bedenin farkına varmamız ve bedenimizle zihnimizi yaşadığımız çevreyle uyumlandırmamıza yardım ediyor. Diğer bir deyişle yıllardır iyi-kötü, doğru yanlış diyerek geliştirdiğimiz önyargıları yıkarak kendimizle ve evrenle barışmamıza olanak sağlıyor.
ÇOCUKLAR DA FARKINDALIK KAZANABİLİR
Uzman Psikolojik Danışman ve Mindfulness Eğitmeni Zeynep Balcı, mindfulness’ı yani farkındalığı, “şu ana bilinçli olarak dikkatimizi verdiğimizde ortaya çıkan farkında olma hali” şeklinde tanımlıyor. Teknoloji ve İnsan Kolejleri’nde öğrencilere her pazartesi sabahı 15 dakika mindfulness eğitimi veren Balcı, “Çocuklar yaşadıkları anı ve durumu yaşıyorlar ancak etraflarında var olan birçok uyaran, yoğun hayat temposu, bilinçsiz teknoloji kullanımı, ebeveynlerin farkında olmadan “ Hadi geç kalıyoruz, hadi ödevini yap gibi” komutlarla yarattıkları baskı gibi sebeplerden bilinçli olarak biz yetişkinler kadar anı farkında olamayabiliyorlar” diyor. Bu nedenle oe çok fazla konsantre olamıyorlar, belki iyi uyuyamıyorlar, güçlüklerle başa çıkamıyorlar ve bu da yoğun stres yaşamalarına sebep olabiliyor. Bu nedenle de çocukların da yetişkinler kadar anı yaşamaya, rahatlamaya ve yaşama dönük farkındalıklarını arttırmaya ihtiyaçları var.
Yapılan araştırmalarda, farkındalık eğitiminin çocuğun zihin sağlığını güçlendirdiği, akademik başarısını arttırdığı ve çocuğun çevresiyle ilişkilerini geliştirdiği görülmüş. Yine bu çalışmalarda çocuklarda dikkat, empati ve başkalarını anlama, duygu dengesi, sosyal beceriler, okul ve toplum içindeki davranışlar, sınav kaygısı ve stres açısından olumlu gelişmeler sağlanmış ve çocukların mutlu ve umutlu olmalarını sağlamak anlamında faydalı olduğu gözlemlenmiş. Burada dikkat edilmesi gereken önemli husus ise bu eğitimi veren kişinin konunun uzmanı olması ve çocukta kavram kargaşası yaratmadan hitap ettiği çocuğun yaş grubuna inebilmesi…
FARKINDALIĞI EVDE DESTEKLEYİN
1 Kendi deneyiminiz Mindfulness’ı evde de hayata geçirmenin en kısa yolu bizzat sizin mindfulness ile yaşamaya başlamanız…. Uzman Psikolojik Danışman Zeynep Balcı, “Sizin farkındalıkla yaşamanız, çocuğunuz üzerinde önemli bir etki yaratır. Çocuklar her daim bizlerden bir şeyler öğrenir. Sadece söylediğimiz şeyleri değil, aynı zamanda nasıl ayakta durduğumuzu, zorluklarla nasıl başa çıktığımızı da öğrenirler” diyor.
Uygulama: Mindfulness kavramını hayata geçirmek için online uygulamaları, çevrenizde verilen eğitimleri ve akıllı telefon uygulamalarını inceleyip, size uygun olduğunu düşündüğünüz bir tanesi ile ilk adımı atabilirsiniz. Bir günlük uygulama programı oluşturarak başlayın. Kendinize yönetilebilir, uygulaması kolay bir hedef koyun. Örneğin her sabah işe gitmeden veya yatmadan önce beş dakika gibi… Farkındalığın en zor kısmının onu uygulamayı hatırlamak… Bu durum yetişkinler için de geçerli.
2 Evde çocuğunuzla formal uygulama Birlikte düzenli olarak bu pratiği yapın. Farkındalığı bir öncelik olarak görme konusunda kararlı olun. Mindulness’ı günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Yatmadan önce, ödevlerden önce veya televizyon seyretmeden önce egzersiz yapın. Şunlardan şaşmayın:
• Egzersizinizi her gün aynı saatte yapın.
• Sakin, sessiz bir ortam yaratın.
• Günde 1-3 dakika ayırın.
• Uygulamayı basit tutun. Nasıl kolayınıza geliyorsa öyle yapın.
• Her gün birazcık mindful dinleme ve nefes alma, evdeki ilişkilerin tonunu ve ruh halini değiştirmeye başlamak için yeterlidir.
Uygulama: Egzersize çocuğunuzla birlikte karar verin. Eğer mindfulness konusu sizin için yeni bir şeyse ve çocuğunuz okulda bununla tanışmışsa bırakın çocuğunuz size rehberlik etsin. Ona mindfulness’ı nasıl uygulayacağınızı sorun. Mindfulness’ın en önemli yönlerinden biri de çocukların başkalarının deneyimlerini olumlu yönde değiştirme konusunda kendi kapasitelerinin farkına varmalarına yardımcı olmasıdır.
3 Evde informal uygulama Mindfulness’ı her an kullanabilir, önerdiği yöntemlere her an başvurabilirsiniz. Çocuğunuzu “şu anda neler hissettiğini fark etme” konusunda uyarmak, bunu ona hatırlatmak, hemen kendisine dönmesine yardımcı olur. Siz bunu düzenli olarak yaptığınızda, çocuğunuz da daha uyarılmadan kendine dönmeye, eskiye nazaran daha sık durup farkındalığı uygulamaya başlayacaktır.
Önemli not: Bu yöntemi sadece bir merak ve kendini tanıma aracı olarak kullanın, disipline etmek metodu olarak değil.
Uygulama 1: Duyguların yoğun yaşandığı bir anda, çocuğunuza şunu sorun “Aklına, mindfulness eğitiminde öğrendiğin ve şu anda sana yardımcı olabilecek herhangi bir şey geliyor mu?” Yaşadığı bu yoğun duyguyu vücudunun nerelerinde hissettiğini sorun. Bu duygunun farkına vardığında neler olduğunu sorun ve birlikte farkındalık içinde nefes almaya çalışın.
Uygulama 2: Genellikle, çok zor bir duygusal anın, duygu selinin en doruk noktasındayken mindfulness’ı hayata geçirmeyi önermek pek fayda sağlamaz. Çocuğunuz biraz sakinleşince neler yaşadığını ve mindfulness eğitiminin o anlarda nasıl bir yarar sağlayabileceğini düşünüp, bu konularda konuşun. Bu konuşma, çocuğun bir dahaki sefere farkındalığı hayata geçirmeyi hatırlama olasılığını arttırır.
