Yoga geleneği, prana’nın vayu (rüzgar) denilen beş hareketinden bahseder. Bu beş vayu uyum içinde çalıştığında bedenin ve aklın sağlık ve canlılığını temin eder, eşsiz yeteneklerimizi fark ederek hayatı anlamlı ve amaçlı yaşamamızı sağlar.
Neslihan İskit
Hatha yoga özünde sadece esneme ve güç kazandırmak için değil prana’yı yöneterek hayati önem taşıyan yaşam gücünü bedenin her seviyesinde canlandırmak için kullanılır. Prana bedenin hareketini, zihnin düşünmesini sağlar. Duyularımızı koordine eder ve yüksek benliğimizin algılanabilir tezahürüdür. Prana’ya dikkat ederek, yani hatha yoga ile onun akışını artırarak ve yönlendirerek aklı ve bedeni canlandırıp güçlendirebiliriz. Aynı zamanda içsel farkındalığımızı artırarak, daha yüksek bilinç seviyesine kapı açabiliriz.
Yoga geleneği, prana’nın vayu (rüzgar) denilen beş hareketi ya da beş fonksiyonundan bahseder. Prana vayu (ki bu bölünmez ana prana ile karıştırılmamalıdır), apana vayu, samana vayu, udana vayu ve vyana vayu. Bu beş vayu bedenin farklı kısımlarını, farklı fiziki aktiviteleri kontrol eder. Uyum içinde çalıştıklarında bedenin ve aklın sağlık ve canlılığını temin eder, eşsiz yeteneklerimizi fark ederek hayatı anlamlı ve amaçlı yaşamamızı sağlarlar. Geçen sayıda apana vayu’dan bahsettik. Bu sayıda sıra samana vayu’da…
Samana Vayu: Dengenin Nefesi
Aşağı ve yukarı akan enerjileri göbek merkezinde birleştirerek, dönüşüm prana’sını uyandırmak. Daha önce 5 vayu’dan ya da doğuştan yaşam gücü bölümlerinden, prana vayu (içeri ve yukarı hareket eden enerji alanı) ile apana vayu’yu (aşağı ve dışarı doğru hareket eden enerji alanı) anlattık ki bunlar bizi kutsal metinlerde yazılı olan “orta nefes” ya da samana vayu’ya ulaştırır. Göbek merkezinde aktif olan bu vayu, göğüs bölgesindeki prana vayu ile pelvik bölgedeki apana vayu’nun orta noktasıdır. Samana vayu, konsantre, içine çeken ve takviye eden bir güçtür. Ana görevi, prana’nın bütün formlarının özümsenme ve sindirilmesidir. Samana, enerji santrali gibi nefesle, yiyeceklerle, duyusal algılama ve zihinsel deneyimlerle alınan enerjiyi toplayarak, hayatın bütün yönlerini güçlendirmek için kullanır.
Samana sağlıklı olduğu zaman, iyi bir sindirimden yararlanırız, her seviyede canlılık ve denge hissederiz. Samana güçsüz olduğu zaman, özümlemek ve hazmetmekle mücadele ederiz .
Sadece fiziksel olarak tükettiklerimizle değil aynı zamanda zihinsel ve duygusal deneyimlerimizle de. Sindirim bozuklukları, ishal, kabızlık ve malabsorbsiyondan (emilim bozukluğu) sorumludur. Enerji bedeninde samana, göbek merkezindeki manipura chakra’da yoğunlaşmıştır. Ateş elementinin dönüştürücü gücünün merkezi…
Göbek bölgesi, pranik enerji ve yaşam gücünün merkezi olarak prana’yı artırma ve pranik akışın dönüşümü için hatha yogada esastır. Burada yapılan asana pratiği, aşağı doğru hareket eden apana vayu’yu yukarı çekerek ve yukarı doğru hareket eden prana vayu’yu göbek merkezine yönelterek birbirine karşı olan iki enerjiyi, samana’yı uyandırmak için birleştirir. Bu birleştirici eylem, bedeni güçlendirir, aklı dengeler ve acıkma hissi, seks isteği gibi içgüdüsel dürtüleri dengeleyerek, onları daha kolay düzenlememizi sağlar.
Karmik yatkınlıklarımız ve alışkanlıklarımızı değiştirmek için bizi berraklaştırır ve gerçek benliğimizi görmek için cesaret verir. Dahası, apana ve prana’nın göbek seviyesinde birleşmesi ile genişleyen samana, sushumna nadi’yi (ana enerji kanalı) uyandırır ki bu, yoganın temeli olan nihai hedefi başarmak için (samadhi fazında zihnin mükemmel emişi) gereklidir.
SAMANA VAYU İÇİN ASANA
Göbek merkezindeki enerji, kuvvetli bir şekilde transformasyon potansiyeline sahip olduğu için, asanaya konsantre olmak ruhsal pratiğini tüm yönleriyle destekler. Öne eğilme, twist, agni sara, nauli kriya gibi karın kasları güçlendiriciler ve yoga mudra, samana vayu için özellikle etkili çalışmalardır. Aslında samana’ya hemen hemen tüm klasik asanalarla erişebiliriz. Aşağıda görülen duruşlar ile ayaktaki pozlarda apana ve prana akışını göbek merkezine nasıl yönlendirildiği, twisting pozlarla samana’nın nasıl canlandırıldığı, geriye açılmalarla bu bölgenin yapısal desteğinin güçlendirildiği ve oturarak öne eğilmeli pozlarda samana’nın aktive olduğunu görebiliriz. Bu duruşlar, dengeli bir genel asana serisi içinde uygulanmak içindir.
1. Parivritta parshvakonasana (AÇILI YAN DÖNME POZU)
Bu ayakta twist pozu, kuvvetli bir şekilde karın içi organları temizler ve beslerken aynı zamanda omurganın alt kısmını ve pelvisi dengeler. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sol ayağınızı bir metre kadar geriye atın, sağ dizi kırın ve her iki eli sağa dönmeyi desteklemek için uyluk üzerine yerleştirin. Dönerken omurgayı uzun tutun ve duruşunuzu öyle ayarlayın ki sol ayak tabanınız yere tamamen düz bassın.
Sol kol ya da dirseği sağ uyluk üzerine bastırın, avuç içlerinizi birbirine bastırarak sol kaburga kemiklerinizi bacaktan, göğüs kafesinizi pelvisten uzaklaştırarak, karna dönmek için yer açın. Sindirim sistemindeki dönmeye odaklanın, karın içi organlarındaki sıkılma ve derin burulmayı hissedin. Eğer duruşu kalça ve pelvis kaslarında hissederseniz, biraz geri çekilerek daha az dönme ile çalışmanızı göbek bölgesine lokalize edin. Göbeğe daha fazla yer açmak için sol topuğu hafifçe yerden kaldırabilir, sol dizi yere koyabilir veya sol ayağını matın sol kenarına kadar açabilirsiniz.
Nefese dikkat edin. Diyaframın hareketi nefes alırken göbeğe doğru poz etkisini vurgular. Nefes verme sırasında burkulmayı biraz daha derinleştirebilirsiniz. Karındaki kuvvetli burkulma ile nefese dikkati birleştirerek göbek merkezini uyandırıp aktive edebiliriz. Bitirdiğinizde nefes alarak yavaşça öbür yöne dönün, ayakları matın önünde birleştirin ve hareketi diğer tarafla tekrarlayın.
2. Utkatasana (SANDALYE POZU)
Apana ve prana vayu akışını göbek merkezine yönlendirerek, utkatasana duruşunda enerji akışını daha ruhsal seviyeye taşırız. Ayaklar birbirine paralel, aralarında bir miktar mesafe olabilir yada birbirlerine yapışık olabilir. Dizleri kırın ve beden ağırlığını ayaklara gönderirken aynı zamanda başın tepe noktası, omurga ve kolları yukarı doğru uzatın. Ayak tabanlarını eşit olarak yere bastırın ve birbirinden uzaklaştırın.
Lumbar omurlarını olması gerektiği gibi hizalamak için kuyruk sokumu kemiğini düz tutmaya ya da kavis yapmaya çalışmadan yere yöneltin. Kolları, omuzları aşağıda tutarak, dirsekler dik, köprücük kemikleri açık ve boyun uzun olacak şekilde başın iki yanından yukarı yükseltin. Bedenin dış kısmını hafifçe öne düşürün, derin squat’ı dengelemek ve bedeni öne yığılmayı önleyerek yukarı kaldırmak için çalışan bir denge oluşturun.
Beden ağırlığını düşürmek, nefesi aşağı bırakmak, prana’yı göğüs bölgesindeki yerinden göbek merkezine yönlendirir. Pelvik tabanın içten yukarı çekilmesi, apana’yı pelvik bölgedeki yerinden göbek merkezine yönlendirir. Bu ikisinin buluşması samana’yı oluşturur. Bunu göbek bölgesindeki ısının artması ve tüm vücuda yayılması şeklinde hissedebilirsiniz. Duruşu sessizce bırak ve bir süre bedenin içinde nefesin akışını, içsel genişlemeyi ve tetik halini seyredin.
3. Jathara parivartanasana (KARNI BURKARAK YASLANMA)
İsminden de anlaşılacağı üzere jathara parivartasana jathara agni’yi canlandıran (sindirim sistemi ateşi) en iyi duruşlardan biridir. Bu duruş aynı zamanda göbek bölgesinin tonusunu artırır ve samana’yı aktive eder. Bacak kaldırma ve twist etme kombinasyonu, o bölgeyi, dört kat karın kasını içine alacak, sinir sistemini stimüle edecek, karın içi organlarını temizleyip besleyecek şekilde güçlü ve enerjik hale getirir. Başlarken yere yatın, dizler kırık ve uyluklar karna çekili olacak şekilde…
Kolları iki yana açın, avuçları yere döndürün ve bedeni stabilize edin. Yavaşça nefes verirken bacakları bir tarafa indirin. Bacaklar yere ulaşmadan nefes alarak orta hatta kaldırın ve verirken diğer tarafa indirin. Nefes alın, merkeze dönün. Dizleri güç ve esneklik elverdiği kadar indirin. Eğer bunu kolay yapıyorsanız, bacakları gökyüzüne yönlendirin, nefes verirken, sol omzu yere bastırarak yavaşça bacakları sağ elin olduğu tarafa yönlendirin. Nefes alın ve bacakları merkeze geri getirin. Sol tarafa tekrar edin. Bunu bir o yana bir bu yana devam ettirin. İsterseniz yanlarda bacakları bir süre abdominal bukulmayı sürdürmek için tutabilirsiniz. Ayaklar yere değmeden hemen önce ya da hareketi güç sarf etmeden, omurga farkındalığı ile tutabileceğiniz yükseklikte birkaç nefes tutarak, diğer tarafa aynı hareketi tekrarlayın.
4. Navasana (KAYIK POZU)
Bazen çekirge duruşu olarak da adlandırılan bu geriye açılma duruşu, karın kaslarını uzatır, lumbar omurgayı güçlendirir ve göbek merkezindeki enerjiyi destekler. Bu ters duruş göbek bölgesindeki enerjinin yavaşça tüm bedene yayılmasını ve kas sisteminde yeniden bir denge oluşmasını sağlar. Yere yüz üstü uzanın, kollar başın yanından ileriye veya eğer omuz problemin varsa bedenin iki yanına uzanacak şekilde…
Pelvisi yere bastırarak bacakları beraberce geriye uzatın, nefes alırken göğsü, kolları ve bacakları yukarı kaldırın. Göbek bölgesini yere bastırarak ve dikkatini bu bölgede toplayarak nefes alıp verin. Kolları ve bacakları göbek bölgesinden iki yana uzayacak şekilde uzatın. Duruşu bir süre muhafaza ederek enerji oluşumunu ve bedeni hissedin. Nefes verirken gevşeyin.
5. Marichyasana (BİLGE MARİCHİ POZU-TWİST VARYASYONU
Bu oturarak twist pozisyonu samana’yı kuvvetle aktive ederek, farkındalığı bedenin merkezinde yoğunlaştırır. Sol topuğu, sol dizi katlayarak sağ uyluk içine yarım lotus şeklinde yerleştir. Eğer bu duruşta sol diz yere değmiyorsa veya eklemde bir rahatsızlık hissi varsa bunun yerine sol bacağı dümdüz ileriye uzatabilirsiniz. Sağ dizi kırın ve sağ ayağı sağ oturma kemiği önünde yere yerleştirin. Sağa dönün, hareketi karnın alt kısmını hissederek derinleştirin.
Çeşitli kol pozisyonları mümkün. Eller kenetlenerek yapılan bu dönme versiyonu göbek bölgesindeki enerjiyi sıkıştırarak, duruşu stabilize hale getirir. Bağlamak için, sol kolu sağ uyluğun önünden geçirerek, sağ kolu da belin arkasına dolayarak parmakları birbirine kenetleyin.
Eğer bu zor geliyorsa, sağ eli pelvisin arkasında yere koyun ve sol kolla sağ dize sarılın veya sol kolu sağ uyluğun dışına takın. Hareketin içinde gevşeyip, derin sıkışma hissini efor sarf etmeden tutarak, göbek merkezine ve nefese odaklanın. Aklınızın, göbek merkezindeki konsantre samana alanı içinde erimesine izin verin. Nefes verirken yavaşça hareketi bırakın, bir iki nefes dinlenin ve duruşu diğer yönle tekrarlayın.
6. Paschimottanasana (SIRT UZATMA)
Paschimottanasana, hatha yoga pradipika’ya göre, kundaliniyi uyandırma ve iyi bir sindirim gibi birçok faydası olan, mükemmel bir öne eğilme duruşudur. Sıkı diz ardı kirişi (hamstrings) veya belinde kasılması olanlar öne eğilmede zorluk çekerse, dizleri hafifçe kırabilir, yastık veya katlanmış battaniye üzerine oturabilir. Böylece enerjik odaklanmanızı ve dikkatinizi göbek merkezinden uzaklaştıran bu durumu ortadan kaldırırız.
Göbeğin alt kısmını içeri ve yukarı çekerek kalça ekleminden öne katlanın. Uyluğun iç kısmını aşağı yöne çevirerek bacakları hizalayın ve yavaşça topuklara ulaşın, dizler hafifçe kırılmış bile olsa… Nefesin kolayca hareket etmesini önlemeyecek şekilde karnın alt kısmını içerde tutun. Eğer bedenin merkezi ile derin bağlantı halindeyseniz, bedenin dış yüzeyini gevşetip harekete teslim olabilirsiniz.
Karnın alt kısmını aktive etmek apana’yı yukarı hareket ettirir, duruşun farkındalığı, nefes ve zihnin pelviste odaklanması prana’yı aşağı hareket ettirir. Bu duruşu mükemmel yaptığınızda prana ve apana bir olur ve sushumna’yı uyandırır ki bunu aklı içe döndürme ve pelvisle baş arasındaki iç mekanı birleştirme hissi olarak fark edersiniz.
Samana Vayu için Pranayama: Surya bhedi
Aynı Bhastrika gibi Surya Bhedi de pranik bedeni göbek merkezinden güçlü bir şekilde aktive ederek genişletir. Nadi Shodhanam gibi sağ ve sol burun deliklerinin yanındaki ida ve pingaladaki enerji akışını eşit olarak stimüle eder. Bu iki enerji kanalındaki dengeli akış, sushumna nadide ki akışı sabitler.
Düzenli olarak bhastrika yapmak, surya bhedinin ön koşuludur. Surya Bhedi’ye başlamak için, sağ elin işaret ve orta parmağını avuca doğru katlayarak, sağ eli vishnu mudraya getirin. Baş parmağı ve yüzük parmağını sağ ve sol burun deliklerini kapatmak için hazırlayın, sırasıyla, nefesi bir delikten diğerine geçirin. Nadi shodhanam’da olduğu gibi. Bir delikten güçlü bir şekilde nefes verin ve nefes alın. Bhastrika’daki gibi hiç beklemeden, diğer delikten aynı güçlü nefesi verin ve alın. Burun deliklerinizi değiştirerek hızla nefes verip almaya devam edin.
Bhastrika’daki hızınızdan biraz daha düşük hızla yapın. Ta ki ritmini oturtuncaya kadar. (Her gün pratik yaparsanız bu bir hafta süre alır.) Sonunda bhastrika’da yaptığınız hıza ve süreye ulaşırsınız. Düzenli olarak surya bhedi yaptığınızda bedendeki tüm vayu’larda dengeli bir akış oluşturursunuz ki, bu ruhsal uyanma ile birlikte fiziksel sağlığı ve akıl sağlığını destekler.
Uddiyana Bandha
Buraya kadar yaptığımız duruşlar, uddiyana bandha yapmak için gerekli olan güç, esneklik ve bilinçli kontrolü sağlamak için gereklidir. Genel anlamıyla Uddiyana Bandha “yukarı uçan kilit” karın içi organlarını yukarı ve içeri çekerek, apana vayu’yu göbek merkezine getirir ve prana vayu bölgesine yükseltir. Daha önce gördüğümüz gibi bu iki karşıt gücün birleşmesi samana’yı uyandırır ve enerjinin sushumna nadi’de yukarı doğru yükselmesini sağlar.
Yapısal olarak uddiyana bandha, pelvisten bütün omurga boyunca prana’nın hiçbir tıkanıklıkla karşılaşmadan (ki bunu kemer yaparak bozan lumbar omurları nötr olarak hizalayarak), serbestçe akışını kolaylaştırır. Hatha yoga pradipika, bütün bandha’lar içinde uddiyana bandha en iyisidir ve “Bir kere uzmanlaştığında kurtuluş kendiliğinden oluşur” der. Uddiyana bandha’nın temel pratiğini öğrenmek için ayaklar birbirinden az aralık olacak şekilde, dizler hafifçe kırık, eller uylukların üzerinde, hafifçe öne ellerin üzerine eğilecek şekilde ayakta durun. Çeneyi göğüs kemiğine yaklaştırın.
Nefes verin ve bütün karnı kas, göbeği omurgalara çekin. Nefes vermenin sonunda, nefesi tutun ve göbeği pubik kemikten yukarı doğru çekin, bütün karnı düzleştirerek omurga üzerine dayanır duruma getirin ve diyaframı göğüs kafesinin içine çekin. Çenenizi, yüzünüzü, kalbinizi ve ciğerlerinizi gevşek tutun ve göğsünüzün yukarı çekilmediğinden emin olun. Diyaframı gevşetin ve nefes alın. Önce yavaşça karnın üstünü sonra alt kısmını gevşetin. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın. Kalp hastası, yüksek tansiyon ve fıtığı olanlar ayrıca hamileler ve menstrüel dönem için uddiyana bandha yasaktır. Aç karınla yapılması gerekir. Bir kez bu temel çalışmada kendinizi iyi hissettiğinizde, bunu agni sara gibi ustalık isteyen pratikle, ganesha mudra ve yoga mudra ile birleştirerek samana vayu’yu güçlü bir şekilde genişleterek aktive edersiniz.
