Yoga bizlere depresyondan nasıl çıkacağımızı öğretir ve öz benliğin daha derin hissedilmesini sağlar.
Dr. Neslihan İSKİT
Depresyondan çeken herkes, derin ve bitmeyen bir hüzün ve değersizlik hissinin kişiliğimize nasıl her yönden sızabildiğini ve etki altına alabildiğini bilir. Psikolojik yapımız, fiziksel sağlığımız, zihinsel bakış açımız hatta arkadaşlarımız ve ailemiz ile iletişim kurma ve çevremizdeki dünyada kendimizi temsil kapasitemiz bile derinden sarsılır. Neden? Çünkü değişimi kaçınılmaz olan şeylerle kendimizi ifade eder ve onlara bağlanırız. Depresyona dair hislerimiz ve diğer bulgular sürdükçe, onların tılsımlarından kurtulduğumuz ve onlara “dönüşmeyi” engellediğimiz bir hayatı düşlemek konusunda giderek daha çok zorlanırız. Yoga bizlere hislerimizden veya bulgularımızdan ibaret olmadığımızı fakat onlar ile çok boyutlu bir ilişki içinde olduğumuzu öğretir. Bu paradoksu kavramanın bir yolu Öz’ün (purusha veya saf, başkalaşmamış farkındalık) kesişen ve birbirine bağlı dokuz etki alanını sardığını fakat onlardan ibaret olmadığını kafamızda canlandırmaktır. İlk üç alan ruh halimiz, düşüncelerimiz ve davranışlarımız ile onların örtüştüğü kişisel benlik duygumuz ya da svabhavadır. Bu alanlar hafızamızı, bilinçdışı şartlanmayı ve dördüncü alanı, psikolojimizi, kısmi olarak otonomik sinir sistemimizi (OSS) ciddi bir şekilde etkiler ve onlar tarafından etkilenir. Kalan beş alan anatomimizi aile, toplum, dünya ve tüm evrenle olan ilişkilerimizi temsil eder.
Psikolojinizi dengeleyin
Depresyonun bizi varlığımızın her seviyesinde, çoğunlukla da tüm seviyelerde aynı anda etkileme eğilimi vardır bu da yogayı depresyonun sebep olduğu fiziksel sonuçlar, ruh hali dalgalanmaları, düşünceler ve davranışlar için mükemmel bir panzehir kılar. Fizyolojik bir bakış açısından depresyon sindirim, solunum, hormonsal ve kardiyovasküler sistemler dahil tüm vücudu etkiler. Yoga terapisinin fizyolojimiz üzerindeki ana etkisi otonom sinir sisteminin sempatik ve parasempatik fonksiyonları aracılığıyla olur. Depresyon sempatik/parasempatik bir düzensizlik durumu yaratarak nasıl hissettiğimizi, ne düşündüğümüzü ve nasıl davrandığımızı etkiler. Sempatik sinir sistemi dövüş kaç ya da donakal tepkisini içeren fonksiyonları yönetir ve bir tehlike algıladığımızda devreye girer. Parasempatik sinir sistemi dinlen ve sindir ya da dinlen ve rahatla tepkisinde yer alan fonksiyonları yönetir ve dinlenme halindeyken devreye girer. Bazı depresyon tipleri sempatik etkinleşmeyi içerse de (ajitasyon ve anksiyete duyguları), insanlar depresyona girdiğinde çoğunlukla bir sempatik baskılama durumu yaşarlar. Yorgunluk, uyuşukluk, uyku bozuklukları, gastro-intestinal problemler veya libido ya da keyif duygusunda azalma gibi fizyolojik semptomları olabilir. Adapte edilmiş nefes alma ile asanalar yapmak, pranayama teknikleri ve rehberlik eşliğinde rahatlama sinir sistemini dengelemeye yardımcı olacaktır. Örneğin harekete yoğunlaşarak –hareket esnasında aşamalı olarak nefes alış ve verişi uzattığınız ve nefes alımın sonunda nefesinizi yavaşça tuttuğunuz- ayakta vücut pozisyonları ve köprü hareketleri yapmak sempatik tepkiyi devreye alacak ve sisteme enerji verecektir.
Ruh halinizi canlandırın
Etrafınızda ve içinizde olanlara duygusal olarak tepki verme şekliniz düşünceleriniz, davranışlarınız ve fizyolojinizin yanında bilinçli anılarınız ve bilinçsiz koşullanmadan etkilenir. Depresyonda olduğunuzda, üzüntü, keder, umutsuzluk, boşluk, çaresizlik, yeis ya da utanç duymanız olağandışı değildir. Eski insanlar ruh hallerini düzeltmek için meditasyonu, chant etmeyi, mantra japa’yı, duayı, doğru ilişkileri ve doğru arkadaşlıkları kullanırdı. Pranayama ile beraber bu seviye için en güçlü yoga araçlarından biri olan Mantra japa hem mantraların (artha) hem de sebep oldukları duygu ve tavırların (bhava) anlamını vurgular. Normalde, sizi iyi tanıyan bir öğretmen çalışacağınız özel bir mantrayı sizin için seçecektir. Öğretmeniniz yoksa, sizi düşünce bozulmalarınızdan öteye taşıyan, ruh halinizi düzelten, sizi ilham ve olumlu duygu kaynaklarına bağlayan ve sizi yalnızlıktan ve tecrit edilmişlik halinden uzaklaştıran bir mantra ya da bir sembol çözerek başlayabilirsiniz. Beraber olduğunuz dostlarınız, katıldığınız aktiviteler ve sahip olduğunuz değerler de ruh haliniz üzerinde önemli etkiye sahiptir. Böylelikle, bu alan için egzersizler daha anlamlı, moral verici ve olumlu şeylere doğru sizi yönlendirebilir. Sevgi, neşe, tolerans, şefkat ve ruh zenginliği hislerini besleyebilecek -yogilerin sangha ya da satsangha dediği- doğru arkadaşlıklar ve ilişkiler geliştirmenizi sağlar.
Zihin gücünü uyandırın
Kendinizi mutsuz hissettiğinizde, zihniniz fizyolojinizin yanında ruh haliniz ve davranışlarınıza da çok zarar verir. Depresyon benlik kavramınızı (kendiniz hakkında anlattığınız hikayeler, etrafınızda olan olayları yorumlama şekliniz) bozar. Düşük öz saygı, suçluluk duygusu, pişmanlık, kendini gereksiz hissetme, apati (çevreye duyarsızlık) ve kötümserlik düşüncelerinize sızar ve kendi kendine zarar veren bir döngü içine sıkışıp kalırsınız. Odaklanmış dikkati koruma becerisi geliştirmek (tek noktalı olma) zihninizi kontrol altına almak ve akli dengeyi yaratmak için gereklidir. Tek noktalı bir odağı koruyabildikten sonra, ayrımsama ve bilgelik geliştirmek, zihin gücünüzü yeniden uyandırmak için vichara (sorgu), svadhyaya (öz yansıma), ve pratipaksa bhavanam (kognitif çerçeve oluşturma) gibi meditasyonun daha derin şekillerini kullanın. Kutsal metinleri çalışarak ya da size ilham veren herhangi bir yazıya başvurarak ya da inancınıza yenilenmiş şekilde tekrar bir bağlanma yoluyla da içgörü bulabilirsiniz. Meditasyon ve çalışma ile anlam ve amaç duygusunu tekrar kazanmak, yaşam ile ilgili daha geniş bir bakış açısı bulmak mümkündür ki bu da zihnin iyileşmesi ve özgürleşmesi için mutlak gereklidir.
İrade oluşturun
Depresyonda olmak çoğu kere kendinize ve başkalarına karşı nasıl davrandığınızı kökünden değiştirebilir. Bu nedenle gündelik aktivitelere olan ilgiyi kaybetmek (davranış alanı) ve fiziksel olarak kendine bakmayı bırakmak ya da kendiniz ile arkadaşlarınız ve sosyal yükümlülükleriniz arasına bir duvar örmek az görülen bir durum değildir. Kararlılık geliştirmek, iradeyi güçlendirmek ve niyet oluşturup harekete geçirmek yoganın temel taşlarıdır. Sizi felce uğratabilen ve depresyonda tutabilen alışkanlıkları ve kötü davranışları yenmenize yardımcı olabilir. Bir yoga terapisti, size disiplin, dürtü kontrolü ve kendine hakim olmayı vurgulayan belirli egzersizler (sadhana) önerebilir. Bu sadhana bir şeye bağlılıktan kurtulmak için alışkanlıkla yaptığınız bir şeyden uzak durmanız olan yogilerin tyaga ya da seçici vazgeçiş dedikleri şeyi içerebilir. Abur cubur yemek gibi sizin için iyi olmadığını bildiğiniz bir şeyden vazgeçerek başlayabilirsiniz; bu da alışkanlıklarınızın üstesinden gelebileceğinize dair kendinize güven duymanızı sağlayacaktır. Ancak nihai olarak tyaga yapmak demek bağlı olduğunuz bir şeyden, bu şey sizin için kötü olmasa bile -örneğin besin değerinden çok eğlence için yediğiniz yiyecekler- seçici şekilde vazgeçmek demektir. Bu egzersiz iradenizi ve niyetlerinizi güçlendirerek onları alışkanlıklarınızdan daha güçlü hale getirecektir. Günlük bir ritüel yaratmanın (birkaç dakikalık nefes egzersizi ya da evinizin civarında yapacağınız bir sabah yürüyüşü) yanında bencillikten uzak hizmet sizi depresyon durumundan biraz daha çıkartabilir. Ne kadar küçük olursa olsun kendiniz veya başkaları için bir şey yapmak olumlu enerji üretip yayabilir ve sizi bütünlüğe ulaşma yoluna sokabilir.
İlk adımı atın
Bu dört alanın her biri -ruh hali, düşünceler, davranış ve psikolojihafızamız ve bilinç dışı şartlanmamız tarafından etkilenir ve sürdürülür. Düzenli kişisel alıştırma enerjimizi harcayan ve bizleri depresyonda tutan düşünceler, duygular, arzular, çelişkiler, dikkat dağınıklıkları ile bağımlı ve olumsuz davranış kalıplarının yarattığı saptırılmış yolculuktan kurtulmamızı sağlar. Nasıl? Hafızayı temizleyerek ve bizi bilinçli zihin seviyesine götürecek bilinçdışı izlenimleri ve dürtüleri ortaya çıkararak. Kalıplarımızı daha net gördükçe, hissettikçe ve onların değiştirilebilir ve geçici olduklarını deneyimledikçe, etkilerinden kurtulmamıza yönelik ilk adımı atmış oluruz. Hafızayı temizlemek dört alan içindeki tüm çalışmalarda genelde yoga matı üzerinde yaptığımız asanalardan çok daha fazlasını kapsayan entegre alıştırmalar yoluyla kombine bir etki yaratır. Böyle bir alıştırma kendimize bakmaya dair her şeyi içerir; doğada yürüyüşler yapmak, bencillikten uzak hizmetler vererek, arkadaşlarla bağlantı kurarak ve hatta işe giderek veya evi temizleyerek. Hafızayı temizlemek seçici amnezi anlamına gelmez. Olayları reaksiyon göstermeden veya yanlış algılamadan görmemiz demektir. Aşağıdakiler gibi asana, pranayama, meditasyon ve mantra japa yoluyla nefesi, sesi, anlamı ve hissi entegre eden uygulamalar, enerjinizi korumanıza ve varlığınızın her seviyesinde derin ve sürekli bir transformasyona doğru yönlendirmenize yardımcı olur.
İhtiyacınız olan yardımı alın
Depresyon , hayatın size hayal kırıklığı ve kayıp gibi hazırladığı zor durumlarla başa çıkmada normal ve sağlıklı bir tepki olan üzüntünün ötesinde bir durumdur. Üzüntünün yoğunluk, süreklilik veya sıklık seviyesi kişisel imajınızı, çevrenizde olan biteni algılama kabiliyetinizi (buna düşünsel alan adını veriyorum) veya yaşamdaki rolünüze dair sınırlarınızı ve fonksiyon yeteneğinizi (buna davranışsal alan diyorum) belirgin bir biçimde değiştirmeye başladığında üzüntü patolojik hale gelir. Yoga depresyon sıkıntısı çekenlere son derece faydalı olduğu halde, eğer semptomlarınız tüm çabalarınıza rağmen devam ediyorsa, bir doktora danışmanız gerekir.
Pozitif Dergisi 2014/01
