Yemek

Ayurveda’ya göre beslenin sağlıklı yaşayın

5 bin yıllık bir öğreti olan Ayurveda,beslenme başta olmak üzere çeşitli doğal terapilerle günümüzün sorunlarıyla baş etmek konusunda bize rehberlik ediyor.

Yazı:Aytaç ÖZKARDAŞ GOZZI
Fotoğraflar:Ozan Kutsal

Ayurveda, Hindistan’ın Vedik kültüründen gelen ve 5 bin yıllık bir tarihe sahip en eski doğal tedavi sistemlerinden biri. Hastalıkları iyileştirmenin ötesinde kişinin kendi sağlık dengesini bulmasını ve korumasını öğreten bu hayat bilimiyle ilgili detaylı bilgi almak için Heal İstanbul’dan Ulli Allmendinger ile buluştuk. Ayurveda ve yoga terapisti Allmendinger, hem ayurvedik beslenmede önemli yer tutan bazı yemekleri hazırladı, hem de çok aşina olmadığımız bu öğreti ile ilgili bilgiler verdi…

ayurveda-ya-gore-beslenin-saglikli-yasayin-2Vata, Pitta ya da Kapha mısınız?
“Ayurveda’ya göre insanlar ve doğa arasında çok temel bir ilişki mevcuttur. Hem insan hem de doğa eter, hava, ateş, su ve toprak olmak üzere beş elementten oluşuyor. Sanskritçe’de doşa adı verilen ilkeler vücutta Vata (eter ve hava), Pitta (ateş ve su) ve Kapha (toprak ve su) olarak biliniyor” diye söze başlayan Allmendinger, aslında her birimizin içinde bu üç doşayı da barındırdığını fakat genellikle bir ya da iki doşanın ağır bastığını anlatıyor. Beden-zihin tipi olarak da düşünebileceğimiz bu doşalar her birimizin kendine özgü fiziksel ve zihinsel bünyesinin temelini oluşturuyor. Mesela Allmendinger bir “Vata” imiş ama bu diğer doşaların sisteminde yer almadığı anlamına gelmiyormuş. Ulli Hanım, yaptığı incelemeler sonunda benim beden-zihin tipimi Vata 3, Pitta 2, Kapha 1 olarak belirliyor… Üstelik bu kombinasyonlar zaman içerisinde ya da mevsimlere göre de değişebiliyor. Örneğin yazın sıcağın etkisi ile hepimiz daha fazla Pitta içeriyoruz. Peki, bunu bilmek bize nasıl bir fayda sağlıyor? “Ayurveda’daki bünye kavramı bizlere psiko-fizyolojik bir harita gibi hem kuvvetlerimizi hem de zorluklarımızı gösteriyor ve kendi benliğimiz ile barışık olabilmemiz için en uygun olan beslenme ve hayat tarzı seçimlerini yapmamızda yardımcı oluyor” diye açıklıyor bunu Ulli Allmendinger.

Eğer sisteminizde Vata baskınsa, genelde ince bir kemik yapısına sahip, düşük kilolu, esnek kişilikli, yaratıcı, çabuk öğrenen ve çabuk unutan, hevesli kişilik özelliklerine sahip oluyorsunuz. Vata dengesizliği yaşayan bir kişi anksiyete, uykusuzluk, cilt kuruluğu, kabızlık ve konsantrasyon güçlüğü gibi problemler yaşayabiliyor.
Pitta’nın egemen olduğu bir bünye ise ortalama kemik yapılı, hedef odaklı, dominant, rekabetçi, keskin bir zekaya ve kuvvetli bir iradeye sahip oluyor. Pitta’nın dengesi bozulduğu zaman kişi aşırı hırslı, asabi bir tavır ediniyor ve asidite veya başka bir enflamasyon problemi ile karşılaşabiliyor.
Gelelim Kapha’lara… Kapha’lar genelde daha kalın kemik yapılı, daha iri, çok dayanıklı, sabırlı ve aynı zamanda da tatlı ve yumuşak bir doğaya sahip oluyor. Yavaş öğreniyorlar ama zor unutuyorlar. Eğer Kapha dengesini yitirirse kişi yorgunluk, aşırı kilo, depresyon ve tıkanıklık yaşayabiliyor.

Ayurvedik terapiler
Heal İstanbul’a sağlık sorunları olan kişilerin yanı sıra sağlığını korumak, daha dengeli yaşamak isteyenler de başvuruyor. İlk başvuranlarla yapılan konsültasyon bir buçuk saat kadar sürüyor. Öykü dinleniyor, dile ve yüze bakılıyor. Kişinin fiziksel özellikleri ve öyküsü yapısıyla ilgili bilgi verse de Allmendinger’e göre en etkili yöntem nabız ölçümü. Ulli Allmendinger burada kan basıncınızı değil nabzınızın nasıl attığını inceliyor. “Vatalar’ın nabzı yılan, Pittalar’ın kurbağa, Kaphalar’ın ise kuğu gibi atar” diye açıklıyor bunu. Değerlendirmeler sonunda yaradılış bünyeniz (prakruti), iç organlarınız ve dokularınızın durumu ve güncel dengesizlikleriniz (vikruti) belirleniyor. Tüm bunlar belirlendikten sonra bedeninizin doğal iyileşme sürecini ve kendi kendini onarma mekanizmalarını harekete geçirecek bir plan çıkarılıyor. Bu plan Ayurvedik diyet değişiklikleri (yemek listeleri, diyet planları ve tarifler) ve nefes terapisi (pranayama), yoga, stres yönetimi rutinleri gibi arınma tekniklerini içeriyor. Ayrıca arınma ve iyileşme sürecini desteklemek için bitkisel besin takviyesi formülleri ve çaylar, baharat karışımlarının yanı sıra, bitkisel ilaçlı yağlarla yapılan masajlar da öneriliyor.

Ayurveda’da beden-zihin tipine göre beslenme
Ayurveda’da beslenme çok önemli bir yer tutuyor. Tükettiğimiz gıdaların sağlık ve şifa kaynağı olabilecekleri gibi, dengesizlik ve hastalıklara yol açabildiklerine inanılıyor. Ayurvedik beslenme Batı tıbbında olduğu gibi karbonhidrat, protein ve yağlara odaklanmak yerine, besinlerin tat (rasa) ve niteliklerinin (guna) doşaları (Vata, Pitta ve Kapha) nasıl etkilediği ön planda tutuluyor. Nelerden uzak durmamız, neleri tüketmemiz gerektiği beden-zihin tipimize yani doşalarımıza göre belirleniyor.

Vata için öneriler
1. Sıcak ve besleyici yemekler yiyin. Çorba, sulu tencere yemekleri ya da kahvaltıda tarçın ve zencefilli yulaf ezmesi gibi seçenekler size göre.
2. Salata gibi çiğ besinlerden ve soğuk yoğurt-sütten uzak durun.
3. İstikrarlı bir rutine sahip olun, dinlenme ve rahatlamaya zaman ayırın.
4. Aşırı seyahatten ve aynı anda çok işle uğraşmaktan kaçının.

Pitta için öneriler
1. Serinletici, besleyici yemekler yiyin. Salatalar, sebzeler ve tam tahıllar sizin için iyi bir seçim.
2. Kızartılmış yemeklerden, alkolden ve baharatlı yiyeceklerden, turşu ve fermente olmuş besinlerden uzak durun.
3. Sakin olun, fazla rekabetçi olmaktan kaçının.
4. Günün serin saatlerinde sabah ya da akşam üzeri egzersiz yapın.

Kapha için öneriler
1. Uygun bir şekilde baharatlandırılmış çorbalar gibi sıcak, hafif ve sindiriminizi stimule edecek (uyaracak) yiyecekler yiyin.
2. Ağır, yağda kızartılmış yiyeceklerden, peynir, yoğurt ve dondurmadan uzak durun.
3. Aktif olmaya çalışın.
4. Koşu ve ağırlık egzersizleri başta olmak üzere düzenli egzersiz hayatınızın bir parçası olsun.

Baharatınızı Ayurveda’ya göre seçin
Ayurvedik terapilerin başvurduğu en önemli enstrümanlardan biri baharatlar… Ulli Allmendinger, Osmanlı mutfağında çok önemli bir yere sahip olan birçok baharatın günümüzde kullanılmadığını söyleyerek, sağlığımız için çok faydalı olan bu baharatlara mutfağımızda daha fazla yer vermemiz gerektiğini vurguluyor. Cam kavanozlardaki yüzlerce farklı baharat, Ulli Allmendinger tarafından kişiye, sağlık durumuna göre karıştırılıyor ve tedavinin bir parçası olarak kullanılıyor. Allmendinger, beden-zihin tipine göre hangi baharatların kimlere iyi geldiğini şöyle özetliyor:

VATA: Vata’yı yatıştıran baharatlar arasında şeytantersi, kakule, tarçın, kimyon, dereotu, rezene, zencefil, zerdeçal, deniz veya kaya tuzu yer alıyor. Hardal tohumu ve kırmızı biber ise zaman zaman kullanılabilir.

PİTTA: Sıcak yaz aylarında kırmızı biber, hardal tohumu, kuru zencefil gibi acı baharatlardan uzak durmak en iyisidir. Kakule, kişniş, rezene, nane ve zerdeçal çok iyi seçimlerdir. Az miktarda kimyon ve karabiber de tüketilebilir. Yaz aylarında birçok çeşidi bulunabilen taze baharatlar da idealdir. Mesela, çorba, salata ve soslarınıza fesleğen, kişniş, nane, maydanoz, frenk soğanı ve kekik eklemeyi deneyebilirsiniz.

KAPHA: Kapha’yı yatıştırıcı baharatlar arasında karabiber, kakule, tarçın, acı biber, karanfil, kimyon, taze veya kurutulmuş zencefil, şeytantersi, hardal tohumu, kırmızı biber ve zerdeçal sayılabilir.

Ulli Allmendinger

Ulli Allmendinger

Ayurvedik beslenmeyle sindirim gücünüzü artırın
Ayurveda’ya göre vücuttaki tüm hastalıkların kökü “ama” yani sindirim sistemindeki toksinlere dayanıyor. Bununla birlikte güçlü bir “agni” yani sindirim ateşi sağlıklı olmanın anahtarı olarak kabul ediliyor. Aşağıdaki önerilerle sindirim sistemi ve metabolizmanızı ateşleyip, tembelliklerinin önüne geçebilirsiniz… • Güne bir bardak sıcak suyun içine sıkılmış yarım limon ve bir çay kaşığı bal ile başlayın.
Yemeklerin arasında sıcak su ya da zencefil çayı için.
Yemeklerden önce bir parça taze zencefil çiğneyin.
Gaz ve şişkinliğe karşı yemeklerden sonra birkaç tane rezene tohumu çiğneyin.
Sindirimi düzenlemek ve anti enflamatuar özelliklerinden faydalanmak için zerdeçal ve kakule gibi antioksidan baharatları öğünlere ekleyin.
Meyveleri atıştırmalık olarak yemeklerden bağımsız olarak tüketin.
Dönem dönem yapacağınız bir günlük oruçlarla sindirim sisteminizi dinlendirip temizleyin (meyve günü, kitchari ya da pirinç günü gibi).
Yemekler arasında atıştırmayın, sindirim sisteminize bir önceki öğünde yediklerinizi tamamen sindirmesi için şans verin.

ayurveda-ya-gore-beslenin-saglikli-yasayin-4Hurma-badem shake (Vata,Pitta)
Kahvaltıda veya öğleden sonra enerjinizi yenilemek için harika bir alternatif; sakinleştirici ve besleyici özelliği sayesinde günü hızlı yaşayanlar için mükemmel bir atıştırmalık…

Malzemeler (1 kişilik)
© 4 adet hurma
© 20 adet çiğ badem
© 2 bardak su
© 1 tutam tarçın
© 1 tutam kakule
© 1 tutam zencefil

Hurma ve bademleri ayrı kaplarda bir gece suda bırakın. Sabah bademleri soyun ve hurmaların tohumlarını çıkartın.
Hurma ve bademleri 1-2 bardak ılık su ile birlikte blender’dan geçirin, tat katmak için tarçın, kakule ve zencefil ekleyin.

ayurveda-ya-gore-beslenin-saglikli-yasayin-5Zerdeçallı saf yağ (sadeyağ)
Zerdeçalın içeriğindeki bazı etken maddeler yağda çözülebildiğinden bu baharatla hazırlanan yağ sadece yemeklere tat vermiyor, birçok besin maddesini de tüketmenize yarıyor. Zerdeçallı sade yağ, Ayurvedik beslenmenin olmazsa olmazlarından…

Malzemeler:
© 1 kg tuzsuz organik tereyağı
© 2 çorba kaşığı zerdeçal kökü tozu
© 4 adet dövülmemiş karabiber tanesi ya da pippali (Hint biberi)

Tereyağını geniş bir tencerede önce kısık sonra orta ateşte eritin ve en az 1 saat boyunca çok kısık ateşte hafifçe kaynatın. Tereyağının içindeki süt tencerenin dibine çökmeye, yüzeyi berraklaşmaya ve daha çok sıvı yağ gibi görünmeye başlayınca, yüzeyde kalan katı parçaları bir kaşık yardımıyla atın.
Ocağı söndürün, zerdeçal tozunu katın ve 20 dakika kadar bekletin.
Sonra hazırladığınız yağı bir tülbentle süzerek sterilize edilmiş temiz cam kavanozlara doldurun. Oda sıcaklığında bekleterek soğuttuktan sonra kavanozların kapaklarını kapatarak buzdolabında saklayın.
Hemen kullanacağınız kavanozu buzdolabında bekletmeniz gerekmez. Eğer yalnızca saf yağ hazırlamak isterseniz, aynı işlemi zerdeçal tozunu eklemeden uygulamanız yeterlidir.

ayurveda-ya-gore-beslenin-saglikli-yasayin-6Kitchari(Vata,Pitta,Kapha)
Kitchari basit, tek öğünlük, sindirimi kolay ve besleyici bir tarif. Ayurveda’da, detoks (Panchakarma) için kullanılan bir besin. Geleneksel kitchari tariflerinde basmati pirinci kullanılsa da, Ulli Allmendinger’in favorisi protein yönünden çok zengin olan kinoa… İsteğinize göre arpa, darı gibi başka tahıl çeşitleri ile denemeler de yapabilirsiniz.

Malzemeler (4 kişilik)
© 1 bardak basmati pirinci (veya kinoa)
© 1/2 bardak (ayrılmış) bir gece suda bekletilmiş maş fasulyesi
© 3 bardak su
© 2 yemek kaşığı sadeyağ
© 1/2 doğranmış soğan
© 1 çay kaşığı rendelenmiş zencefil
© 1-2 tutam çadıruşağı otu/şeytantersi
© 1tarçın çubuğu
© 1 defne yaprağı
© 1/4 çay kaşığı siyah hardal tohumu
© 1/2 çay kaşığı zerdeçal
© 1/2 çay kaşığı kişniş
© 1 çay kaşığı kimyon
© 1/2 çay kaşığı rezene
© 1/2 çay kaşığı tuz
© Tat vermesi için karabiber
© 1 kase doğranmış sebze (tek tür veya ıspanak, kabak ve havuç vs. karışımı)

Maş fasulyelerini iyice yıkadıktan sonra bir gece suda bekletin, suyu süzün ve kenara koyun.
Tohumlarınız çekilmemiş haldeyse, hardal tohumu hariç, 1-2 dakika kadar kavurduktan sonra ayrı ayrı öğütücüden geçirin.
Bir tavada sade yağı ısıtın ve hardal tohumlarını ekleyin. Tohumlar çıtırdamaya başladıktan sonra, çekilmiş tohumları da ekleyip 15 saniyeliğine soteleyin, soğan ve zencefili ekleyin.
Birkaç dakika sonra kinoa ya da pirinci ve maş fasulyesini ekleyip 1 dakika kadar daha soteleyin. Suyu, tuzu, defne yaprağını ve tarçın çubuğunu ekleyin, kaynamaya bırakın. Kaynadıktan sonra altını kısıp 15 dakika kadar pişmeye bırakın.
Sebzeleri ekleyin ve altı kısık halde 5-15 dakika, su tamamen emilene ve kitchari krem kıvamına gelene kadar bekletin (biraz daha su ekleyebilirsiniz). – Tarçın çubuğunu ve defne yaprağını çıkarttıktan sonra, tatlandırmak için tuz ve karabiber ekleyin.

ayurveda-ya-gore-beslenin-saglikli-yasayin-7Isırgan otu çorbası
Detoks etkisi ve kan temizleme özelliği ile bilinen bu çorbanın tadı da nefis… Çorbayı yaparken tavuk suyu kullanmak besleyiciliğini artıracaktır.

Malzemeler (3-4 kişilik)
© 1/2 doğranmış soğan, 1 tutam taze ısırgan otu (veya 1/2 bardak kurutulmuş ısırgan otu ve bir tutam taze ıspanak)
© 1 adet küçük patates
© 1 yemek kaşığı sade yağ
© 1 tutam şeytantersi
© 1 tutam zerdeçal
© 1 tutam füme paprika tozu
© 4 bardak sebze veya tavuk suyu
© Tat vermek için tuz ve karabiber

Isırgan otlarını yıkayın ve saplarını ayırın (bunu yaparken ısırgan otunun yakıcı etkisinden etkilenmemek için eldiven takın). Patatesi soyup doğrayın.
Sade yağı orta büyüklükte bir tencerede ısıtın. Soğan, şeytantersi, zerdeçal ve füme paprikayı ekleyip 1-2 dakika soteleyin. Üzerine patatesi ekleyip bir dakika kadar daha soteledikten sonra sebze suyunu ekleyin. Kaynadıktan sonra kısık ateşte 15 dakika pişirin.
Isırgan otlarını da ekledikten sonra 5 dakika daha kısık ateşte bekletip, ateşi kapatın.
Çorbayı blender’dan geçirdikten sonra, tuz ve yeni çekilmiş karabiber ekleyerek tatlandırın.
Sıcak haldeyken kırmızıbiber serpiştirip bir dilim köy ekmeği ile servis edin.

Pozitif Dergisi 2014/01

Yorum Ekle