Kolay değil, dakikada 4,7 litre kan pompalayan kalbimiz hele ki bu stresli, yorucu hayatta iyiden iyiye yoruluyor. Kalp çakrasındaki sıkışıklıklar ise hem ruhsal hem fiziksel sağlığımızda olumsuzluklara yol açıyor. Derin bir nefes alıp kalbinizi yogayla açmaya hazır mısınız?…
Yazı: Aytaç Özkardaş GOZZİ
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Stresi azaltan, bir nefesle kendimize dönmemizi sağlayan, hayatı zenginleştiren yoga, kalple ilgili sorunlarda da kendini ispatlamış bir rutin. Yoga yaşam tarzı, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı oluyor; yogadaki fiziksel faaliyet, kardiyak sağlığı güçlendiriyor ve kişiye kendini iyi hissettiriyor. Hem bir tıp doktoru hem de sıkı bir yogini olan Dr. Neslihan İskit, yıllardır kalp yogası ile ilgili çalışmalar yürütüyor. Peki, nedir bu kalp yogası? İskit bu soruyu şöyle yanıtlıyor: “Kalp yogası, kalp ameliyatı olmuş kişilerin tekrar günlük yaşama dönmeleri, nefeslerini doğru kullanmaları için yapılan bir çalışma. Mesela kalp ameliyatı olmuş kişiler tansiyonlarının yükselmesi durumunda bir nefes tekniğini kullanarak kan basınçlarını düşürebiliyor. Ayrıca ameliyattan sonra hastalarda depresif bir dönem oluyor ve maalesef bu da iyileşmelerini geciktiriyor. Yoga, bu dönemin hızlı bir şekilde atlatılmasını, nefeslerini kullanarak bedenlerine yaşam enerjisini doğru bir şekilde yayabilmelerini sağlıyor.” Tabii ki kalp yogası sadece ameliyat olmuş hastalarda başvurulan bir yöntem değil. Yine kalbinde sorun olan ve sadece ilaç tedavisi gören hastalarda da ameliyatı önlüyor, hastalığı hafifletiyor. Bir diğer hitap ettiği grup ise hiçbir kalp problemi olmayan, ama yüksek stres altında olan ya da genetik yatkınlığı bulunan kişiler. Dr. İskit, kalp hastalıklarından ölümün şu anda Türkiye’de birinci sırada olduğunu, en önemli nedenin de yüksek stres olduğunu hatırlatıyor. Böyle düşünüldüğünde aslında kalp yogası oldukça geniş bir kitleye hitap ediyor.
Yoga stresi nasıl alt ediyor?
Vücutta dolaşım gibi istem dışı hareketler, otonom sinir sistemi ve endokrin sistemi tarafından kontrol ediliyor. Otonom sinir sistemi, sempatik ve parasempatik olarak ikiye ayrılıyor. Sempatik sinir sistemi tetiklendiğinde kişinin stres seviyesi artıyor, stres kalp atışlarını hızlandırıyor. Bu sistem aşırı tetiklendiğinde damar sklerozuna, plak oluşumuna ve pıhtılaşmaların daha yoğun ve katı hale gelmesine neden oluyor. Uzun süren stres durumları ise hipertansiyon, şeker gibi psikosomatik hastalıklara yol açıyor. Parasempatik sinir sistemi, sempatik sisteme karşı çalışarak stres seviyesini dengeliyor. Yoga uygulaması, parasempatik sistemi tetikliyor ve stresle mücadelede yardımcı oluyor. Dr. Neslihan İskit, olumsuz duyguların (öfke, düşmanlık, kırgınlık, kıskançlık, korku, kibir, bencillik gibi…) zihne hakim olmasının önlenmesi gerektiğini söylüyor. Çünkü bu olumsuz duygular, kalp kasının hassasiyetini artıran hormonlar salgılanmasına neden oluyor. Aynı zamanda kişinin bağışıklık sistemini zayıflatarak sağlığın genel olarak kötüleşmesine yol açıyor. Yoga bu duyguları engellemede kişilere yardımcı oluyor.
Kalp yogası nasıl uygulanıyor?
Kalp yogası dört bölümden oluşuyor. Bu bölümler; asanalar (temel duruşlar), pranayama (nefes teknikleri), derin gevşeme ve meditasyon olarak sıralanıyor.
Asanalar:
Kalp yogası diğer yoga türlerinden biraz farklı. Yoga asanalarıyla, sürekli yoğun bir şekilde çalışan kalbe adeta masaj yapılıyor. Asanalarda çok az kas faaliyeti bulunuyor. Böylece kalp yavaşlamaya başlıyor ve kontrollü bir şekilde atıyor. Kas faaliyeti daha az olduğunda, daha az karbondioksit üretimi gerçekleşiyor. Bu da kalp üzerindeki baskıyı azaltıyor.
Nefes egzersizleri:
Yoga felsefesinde nefes almaya pranayama deniyor. Prana yaşam, yama enerji demek. Ne kadar derin nefes alırsak dokular o kadar çok oksijenleniyor ve genel sağlık düzeyimiz iyileşiyor. Hastaların çoğunun ameliyattan sonra doğru nefes alamadığını vurgulayan Dr. Neslihan İskit, “Programa katılan bir hastam, ‘Nefes almadan yaşadığımı fark ettim’ dedi. Sürekli bir şeylere yetişmeye çalışan insanlar o kadar yüzeyel ve sığ bir şekilde nefes alıyor ki, aslında ‘Nefes alacak vaktim yok’ sözü doğru. Sonra ne oluyor? Organlarımızdan ‘Bu aldığın oksijen bana yetmiyor’ mesajı geliyor. Bizim nefes egzersizleriyle yaptığımız farkında olarak nefesimizi derinleştirmek ve değişik nefes teknikleriyle akciğer kapasitemizi artırmak. Kalbin yogasında yapılan nefes çalışmaları, katılımcıların daha derin, daha kaliteli nefes almalarını sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda nefeslerini kontrol ederek kalp hızlarını da yavaşlatıyor” diye anlatıyor. Aksi söylenmedikçe nefes burundan alınıp veriliyor. Burun deliklerinden alınan nefes çeşitli mikroplardan arınıyor, ısınıyor ve belirli bir formdan geçerek ciğerlere ulaşıyor. Nefes alırken karın dışarı doğru şişirilip verirken göbek deliği içeri doğru çekiliyor. Bu sırada diyafram kası aşağı ve yukarı doğru hareket ederek ciğerlerin yeteri kadar oksijen almasına ve vücutta biriken karbondioksiti tümüyle atmasına yardımcı oluyor. Buna “tam yogik nefes” adı veriliyor. Bunun dışında üç bölümlü nefes, ters solunumu düzeltme, burun deliklerini değiştirerek solunum ve sayı sayarak solunum gibi çok çeşitli nefes egzersizleri bulunuyor. Bu solunum egzersizleri yoga duruşları ile uyumlu olarak yaptırılıyor.
Derin gevşeme ve meditasyon:
Derin gevşeme bölümünde bedenin çeşitli bölgelerinde biriken stres atılıyor. Çalışmaya ayak parmaklarından başlanıyor ve tek tek tüm organlar dolaşılarak onların tamamen gevşemesi sağlanıyor. Meditasyonda ise artık akıl sakinleştiriliyor. “Çünkü aklımız da çok karışık, çok ajite… Aklımız oradan oraya koşuyor, bir arada düşünmemiz gereken bir sürü şey var. Nefes çok enteresan bir şey, aklımızla bedenimiz arasında bir köprü oluşturuyor. Fizik bedenimiz, akıl bedenimiz ve nefes bedenimiz- ki ruhu da temsil ediyor- birbirleriyle buluşuyorlar ve uyum içine giriyorlar. Bu da birçok problemi kolaylıkla aşmanızı sağlıyor. Zaten yoganın kelime anlamı birleştirme demek. Bedenimizi, aklımızı ve ruhumuzu bir noktada birleştiriyor” diye konuşan Dr. İskit, uygulanan meditasyon yöntemleri ile ilgili şu bilgileri veriyor: “Meditasyonda üç farklı evre var. İlk evre konsantrasyon ve aklımızı belirli bir noktada düzenli ve sabit tutmaya çalışma. Akıl bu dönemde bir miktar konsantre olsa da kısa bir süre sonra bir oraya bir buraya akmaya başlıyor. İkinci evre aklımızın uzunca bir süre herhangi bir dalgalanma olmadan odaklanması. Son bölüm, akıl ve düşüncenin bir bütün olması. Günlük yaşamın istek ve arzularından uzaklaşarak, her basamakta belirli derecelerde huzur elde ediliyor. Sessiz ve sabit bir şekilde oturur, etraftaki durumları ve yaşananları gözlemler. Aradaki mesafeyi koruyarak olaylara katılıyor. Her ne olursa olsun merkezde olduğu ve gözlem yaptığı bilinci her zaman bulunuyor.”
SAKİNLEŞMEK İSTİYORSANIZ…
Bir tabure ya da sandalyeye oturun, ayaklarınız yere bassın, gözlerinizi kapatın ve nefesinizi takip edin. Nefes alırken karın kaslarını dışarı doğru bırakın, nefes verirken göbek deliğini içeri doğru çekin. Hava bedene nasıl giriyor, nasıl çıkıyor… Özellikle nefes vermeyi uzattığınızda bu sizi sakinleştiriyor. Çünkü parasempatik sinir sistemi aktifleşiyor. Ayrıca ağızdan değil, burundan nefes alıp vermeyi unutmayın.
Sağlıklı bir kalp için 5 yoga duruşu
Yoga yaparken asanayı mükemmel bir şekilde uygulama arzusundan arının, çabasız bir tutum benimseyin. Unutmayın, yoga egzersizlerinin başarı ile bir ilgisi yok. Esnemeyi zorlamayın ve daima kendi esneklik ölçünüzü kabullenin. Rahat olun. Yavaş hareket edin. Acı, asla yoganın bir parçası olmamalı…
1- Anjali Mudra
Anjali kelimesi onurlandırmak, süslemek, kutlamak anlamına geliyor. Bu mudra veya hareket, aynı zamanda Hrdayanjali Mudra olarak biliniyor ki anlamı benliğe veya kalbe saygı göstermek. Yararları: Huzurlu bir zihin durumu yaratmayı sağlıyor, beyni sakinleştirmeye ve stres seviyesini azaltmaya katkı sağlıyor. Enerjilerimizi dengelememize yardımcı oluyor ve bu arada kalbin duaya açılmasını sağlıyor.
Adımları:
•Ayak tabanlarını birleştirerek rahat bir şekilde oturun. Nefes alın ve ellerinizi birleştirin.
•İki elinizi birbirine bastırarak kalbe yakın tutun.
•Baş, duada olduğu gibi hafifçe öne eğik durmalı.
•Bir huzur duygusu hakim olana kadar bu mudrayı beş dakika sürdürün.
2- Swastikasana
Antik çağlarda, swastika (gamalı haç) önemli bir uğur sembolü olarak görülürdü.
Yararları: Konsantrasyon becerisini güçlendirmeye, karın kaslarının gelişmesine ve kalbe yüklenen baskının azalmasına yardımcı oluyor. Ayrıca omurganın fonksiyonu gelişiyor.
Adımları:
•Omurganız dik duracak şekilde bağdaş kurarak oturun.
•Sağ topuğunuzu, sol kalçanızın iç tarafına yerleştirin.
•Sol topuğunuzu tutarak sağ kalçanızın iç tarafına yerleştirin.
•Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
•Omurganızı dik tutarak gözlerinizi kapayın ve zihninizi tüm serseri düşüncelerden arındırın. Dinginleşin. •Bu pozisyonda 10 dakika oturun.
3- Bhujangasana (Kobra Duruşu)
Yararları: Bu duruş, omurganın esneklik ve güç kazanmasına katkı sağlıyor, göğsü hareketlendiriyor. Stres ve yorgunluğu atmaya yardımcı oluyor. Kalp ve akciğerlerin açılmasına destek oluyor.
Adımları:
•Yüzükoyun yatın ve alnınızı yere yerleştirin. Kollar yanlarda.
•Üç-dört kere derin nefes alıp verin ve başınızı yavaşça yerden kaldırın.
•Sonra omuzlarınızı yavaşça kaldırarak bu pozisyonu koruyun.
•Ellerinizi göğüs kafesinizin iki yanına yerleştirin ve avuçlarınızı yere dayayın.
•Karnınızı yerden kaldırmadan, göğüs kafesinizi kollarınızla destekleyerek yerden kaldırın.
•Bu pozisyonda birkaç kez derin ve sakin nefes alıp verin.
•Nefes verin. Vücudunuzu yavaşça yere indirerek alnınızı yere dayayın.
•Asanayı üç-dört kere tekrarladıktan sonra gevşeyin.
4- Halasana (Saban Duruşu)
Yararları: Sarvangasana tüm vücudu harekete geçiriyor. Endokrin salgılamasını, sinir ve dolaşım sistemlerini tetikleyerek, tüm vücuda enerji kazandırmaya yardımcı oluyor. Kanı temizlemeye ve dolaşımı düzenlemeye destek veriyor. Sindirimi güçlendirmede etkili. Kalbe masaj yapıyor. Yorgunluk, uykusuzluk ve zihinsel uyuşukluk durumlarını ortadan kaldırıyor.
Adımları:
•Sırtüstü yatın. Nefes alıp verdikten sonra, bacaklarınızı, kalçanızı ve gövdenizi kaldırarak, başınızın üzerinde yere yatay hale getirin.
•Ellerinizi dirseklerden kırıp yere dayayarak gövdenizi ve sırtınızı destekleyin.
•Göğüs kafesinizi çenenize değdirin.
•Bacaklarınızı düz tutun ve normal nefes alıp verin.
•Birkaç nefes boyunca bu duruşu sürdürün.
•Bacaklarınızı düz, gevşek ve yere yatay tutun.
•Normal nefes alıp verin ve sonra birkaç kez derin nefes alıp verin.
•Nefesinizi verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Sınırlama: Hipertansiyon sorunu olanların bu duruşu çalışmamaları öneriliyor.
5- Viparitakarani
Yararları: Bu geleneksel duruş güç kazandırmaya, vücudu gençleştirmeye ve enerjisini yükseltmeye katkı sağlıyor. Vücutta kan dolaşımının güçlenmesine, tiroit bezlerinin sağlık kazanmasına, iç organların azami seviyede dinlenmesine yardımcı oluyor. Adımlar:
•Ellerinizi kalçalarınızın yanına koyarak ve avuçlarınızı yere dayayarak sırtüstü uzanın.
•Dizlerinizi kırmadan bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın.
•Bacaklarınız yere dik gelecek şekilde dursun.
•Bacaklarınızı hafifçe başınıza doğru çekerek kaba etlerinizi de yerden kaldırın.
•Kaba etlerinizi ellerinizle destekleyin. Dirsekleriniz yerde kalacak şekilde bacaklarınızı destekleyin.
•Bacaklarınızı dirseklerinize paralel şekilde dikleştirin ve kaba etlerinizi destekleyin.
•Bacaklarınızı yavaşça yere indirip ellerinizi yere koyarak baştaki duruşa geri dönün.
•Sonra kaba etlerinizi yere indirin ve bacaklarınızı düz tutun.
•Bacaklarınızı yere indirin ve gevşeyin.
Sınırlama:
Hipertansiyon sorunu olanların bu duruşu çalışmamaları önerilir.
Pozitif Dergisi 2013/01
