Neslihan İskit
Her nefes çalışması önce nefesimizi fark etmek ve onu takip etmekle başlar. Nasıl nefes alıyoruz ve nasıl nefes veriyoruz. Dikkatimizi nefese odaklayarak uygulamaya başladığımızda yoğunlaşmamız derinleşir, düşüncelerin çökmesi kolaylaşır.
Stressiz bir akli durumda dinlendiğimiz zaman, enerji bedenimiz doğal olarak dengeye gelir. Enerjimiz uyum içinde olduğunda, sadece bedenimiz daha kolay açılmakla kalmaz, zihnimiz de eforsuzca dinginleşir, meditatif iç görünün gerçekleşmesi için alt yapı hazırlar.
Dr. Neslihan İSKİT
Temel nefes tekniği
Rahat edebileceğimiz bir yer seçelim. Bu tercihen bir sandalye olmalı, temel nefes egzersizi yaparken en önemli noktalardan biri, çalışma süresince omurgamızı dik tutma gereğidir. Bu başlarda oldukça zor ve yorucu gibi gözükse de zamanla en rahat edeceğimiz oturma şeklini alır. Burada anahtar sözcük pes etmemektir. Eğer sabırlı olup dik bir omurga ile 8-10 çalışmayı tamamlayabilirsek artık bu oturuş günlük oturuşumuz olur. Sandalyede otururken sırtımız dik, ellerimiz uyluklarımızın üzerinde, bütün dikkatimiz nefes alış verişimizde olmalı. Rahat, derin nefesler alıp verelim. Nefesin burun deliklerimizden nasıl girdiğini ve nasıl çıktığını takip edelim.
Yogada nefese prana, nefes alıp vermeye yani solunum yapmaya, pranayama denir. Bu felsefede alınan sadece hava değil, aynı zamanda yaşam enerjisidir. Nefes alıştırmaları yaparken aynı zamanda yaşam enerjimizi de yükseltmiş oluruz. Temel nefes alıştırmaları yaparken tüm dikkatimiz nefes alış ve verişimizde olması gerekir ancak bu her zaman mümkün olmayabilir. İnsan olmanın gereği aklımıza bazı fikirler gelir, önemli olan bu fikirlere takılıp kalmamak ve aklımıza bir fikir geldiğini anladığımız anda tekrar nefesimizi takip etmeye başlamaktır.
Nefes alırken karnımızı şişirip, nefes verirken göbek deliğimizi içeri doğru çekmeliyiz, işte bu temel nefes egzersizidir. Doğru nefes almayı yeni doğan bir bebeği izleyerek de öğrenebiliriz. Nefes alırken karnımızı şişirmemizin nedeni, bu yolla diyafram kasının aşağıya inmesi ve akciğerlerimize derin nefes almak için yeterli yeri sağlamasıdır. Nefesi verirken karnımızı içeri doğru çektiğimizde diyafram bir kubbe gibi yukarı çıkar ve akciğerlerimizdeki tüm kirli hava dışarı verilmiş olur. Nefesi burundan alıp burundan vermeye çalışın. Nefesi burundan almanın bazı önemli yararları vardır, bunlardan birincisi havanın filtre edilmesidir. Hava ile burnumuzdan içeri giren birçok bakteri burun boşluğundaki kıllar tarafından tutulur. İkincisi burundan giren hava buradaki damar yapısı nedeniyle ısınır. Burun boşluğunun bir başka faydası da içeri giren havanın belirli bir forma girmesini sağlamasıdır. Nefesi bir sınırlama yapmadan yumuşak ve düzgün tutun. Baş dönmesi veya bir rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakarak nefesinizin normale dönmesini bekleyin.
Burun delikleri değiştirmeli nefes tekniği
Bu tekniği öğrenmeden önce sağ elimizin işaret ve orta parmağını yavaşça avucumuzun içine doğru kapatırız. Sağ elimizin başparmağı sağ burun deliğimizi, yüzük parmağı sol burun deliğimizi kapatacak şekilde elimizi burun hizasında tutarız. Önce derin bir nefes alırız ve tamamen boşaltırız. Sonra yavaşça sağ başparmağımız ile hafifçe sağ burun deliğimizi kapatırız ve sol burun deliğimizden derin bir nefes alırız, yüzük parmağımız ile sol burun deliğimizi kapatıp, sağ burun deliğimizden nefesi veririz. Sağ burun deliğimizden nefesi alırız, sağ burun deliğimizi kapatıp, sol burun deliğimizden nefesi veririz. Yeniden sol burun deliğimizden nefes alarak burun delikleri değiştirmeli nefes tekniğine devam ederiz. Başlangıçta zor gibi görünen bu tekniğin bir süre egzersiz yaptıktan sonra ne kadar kolay olduğunu anlarız. Egzersiz sırasında herhangi bir rahatsızlık hissettiğinizde normal nefese dönerek bir süre dinlenin. Burun delikleri değiştirmeli nefes tekniği egzersizlerine bir dakika ile başlayıp, çalışmanızı üç, en fazla beş dakikaya kadar çıkarabilirsiniz. Nefes alma egzersizlerinde, beden, akıl ve nefesi uyumlu hale getiririz. Yoganın amaçlarından biri de budur. Bu teknikleri kullandıkça, sadece nefes alarak nasıl gevşediğinizi, kendinizi ne kadar rahatlamış hissettiğinizi, uykularınızın nasıl düzene girdiğini gözlemlersiniz. Bütün bu sonuçlara varmak zor değildir ancak bir disiplin gerektirir. Bunun için gün içinde nefes egzersizi yapacağınız uygun bir saatiniz olmalıdır. Bu saatte kimsenin sizi rahatsız etmemesi için gerekli koşulları hazırlayıp, nefes egzersizlerinizi yapıp, içinizde bulunan huzuru ortaya çıkarmanın keyfini yaşayın.
Arı nefesi
1- Üç farklı şekilde yapılabilir.
2- Omurgamız dik olacak şekilde oturulur, burundan derin bir nefes alınır ve verirken ağız kapalı “mmmmm” sesi ile nefes verilir.
3- Avuç içleri ile kulaklar kapatılır, nefes burundan alınır verilirken ağız kapalı “mmmmm” sesi ile verilir.
4- İşaret parmakları ile kulak delikleri kapatılır. Burundan nefes alınır ve verilirken ağız kapalı “mmmm” sesi ile nefes verilir.
5- Arı nefesi sırasında dikkat başa, sinüslere ve alna yönlendirilir. Baştaki vibrasyon hissinin farkına varılır. Bu nefes temizlenme ve sakinleşme içindir
Kapalabhati nefesi
1- Omurganızı dik tutarak oturun ve birkaç derin nefes alıp verin. Diyaframınızın doğru bir şekilde hareket edişini gözlemleyin. (Nefes alırken diyafram aşağı doğru iner ve karın içi organları dışarı iter ve nefes verirken diyafram yukarı doğru çıkar, akciğerleri hafifçe sıkıştırır, karın duvarı omurgalara doğru çekilir). Diyaframın bu yukarı aşağı hareketi sırasında hava içeri girer ve dışarı çıkar.
2- Rahatça derin bir nefes alın, karnı gevşeterek, akciğerlerin hava ile dolmasını sağlayın ve nefes almanın sonunda, karın kaslarını içeri doğru çekerek diyaframın yukarı doğru yükselmesini sağlayarak burun deliklerinden hızlı, güçlü bir şekilde nefes verin. Bunu, 3 tur 11 defa nefes verme şeklinde tekrarlayın.
3- Bu nefes aynı zamanda bir temizlenme tekniğidir ve kanı temizler, toksinleri uzaklaştırır, burun deliklerini açar, bronşlardaki sekresyonu temizler. Beynin frontal lobunu aktive ederek bilinçli düşünme kapasitemizi artırır.
Herhangi bir nefes çalışması yapacağımız sırada dikkat etmemiz gereken detaylar
1- Aç karnına olun.
2- Yerde ya da sandalyede dik oturun.
3- Belinizi ve boynunuzu sıkmaması için rahat kıyafetler giyin.
4- Nefes çalışması yapılacak yeri önceden havalandırın.
Ujjayi nefesi
1- Nefes iç dolaşıma katalizör olarak düşünülebilir. Diyaframımızı tamamen, acele etmeksizin ve bilinçli olarak kullandığımız zaman bedenimizde prana akışının güçlenmesine yardımcı oluruz. Bu tarz nefese Ujjayi (zafer kazanan) nefes adı verilir ve pek çok faydası vardır. Her nefesin ritmini yavaşlattığımızda, sinir sistemimiz de yatıştırıcı etkisi olur. Bu bedenimizdeki gerginliği serbest bırakır ve daha çok rahatlamamıza yardım eder. Bıraktığımız zaman, nefesimizin sesine odaklanırız ve bu ses ise zihnimizin dağınıklığını azaltır ve içimizdeki dinginliğe yönelmemize yardımcı olur. Bu şekilde nefese odaklanmak efor harcamadan konsantre olma kabiliyetimizi arttırır, zihni ve bedeni daha derin bütünleşmeye hazırlar.
2- Burun deliklerinizden nefes alın ve verirken ağzınızdan sessiz bir “A” harfi söyleyerek nefes verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın, sonra burnunuzdan nefes alın verirken “A” demeye başlayın,yarı yola gelince ağzınızı kapatın ve “A” demeye devam edin. Nefes vermede güçlenince aynı sesi nefes alırken de çıkarmaya çalışın. Nefesinizin sesi, kulağınıza okyanus dalgalarının sesi ya da ormanda ağaçların arasında esen rüzgarın sesi gibi geldiğinde doğru Ujjayi yaptığınızı anlarsınız.
3- Şimdi Ujjayi nefesi anladığınız için, nefesin üç durumunu rafine edebilirsiniz. Dikkatinizin, her bir nefesin uzunluğuna, derinliğine ve yönüne odaklanmasına izin verin. Nefesinizin uzunluğunun nefes alış için 5 saniyeye yavaşlamasına, nefes almanın sonunda nefes alışın dinginliğinin farkında kalarak, ve nefes verişi aynı uzunlukta (5 saniye kadar) ayarlayarak düzenleyin ve akciğerleriniz tamamen boşaldığında dinlenme aralığının da farkında olun.
4- Dikkatli olmanız gereken dört ritim var. İlki nefes almanın hareketi; ikincisi nefes ile dolduğunuz dinlenme aralığı. Üçüncü ritim nefes vermenin hareketi, dördüncüsü ise yeni bir nefes alma gerçekleşmeden ve tüm nefesi boşalttığınız aralıktaki sükunet. Nefesi bu şekilde dinlediğinizde, bariz olan iki şeye dikkat kesilmeyi öğrenin (nefesin hareketi) ve daha süptil olan (nefeslerin arasındaki formsuz aralık), hareket ile dinginlik arasındaki sürekli etkileşim için içgörü geliştirin.
5- Nefesin yumuşaklığını dinlediğinizde, bu ritmin zorlanmadan akmasına izin verin, zorlandığınızı, ittiğinizi ya da kesik kesik nefes aldığınızı farkettiğiniz yerleri yumuşatın.
Pozitif Dergisi 2014/03
