‘Kaplan mı kız mı?’ hikayesini anımsıyor musunuz? Hikayenin sonunda kahramanımız birbirinin aynısı olan iki kapının önüne gelir, kapılardan birinin arkasında güzel bir kız, öbüründe yırtıcı bir kaplan vardır. Kahramanın bu iki kapıdan birini açması gerekir; seçim kendisinindir ama hangi kapının kıza açıldığını, hangisinin kaplanı salıvereceğini bilme şansı yoktur.
Neslİhan İskİt
Hastalar, kronik stres semptomlarını anlatırken bazen bu hikaye aklıma gelir. Baş ağrıları, hazımsızlık, ülser, kas kasılmaları, yüksek tansiyon yahut bunların birkaçının birleşimi gibi semptomların strese bağlı olduğunu söylediğimde hastanın omuzları düşer yılgınlıkla, stres çoğu insanın hayatında o kadar sabit bir unsur olagelmiştir ki bütün kapıların ardında kaplanlar pusuda beklemektedir sanki. Bana gelen hastaların çoğu, ‘savaş ya da kaç’ tepkisinin sinir sistemimizin dahili bir yapısı olduğunu bilir ve pek çok insan sürekli bir gerginlik hissini normal, hatta kaçınılmaz olarak kabul etmiştir. Halbuki durum hiç de böyle değildir. Hikayedeki kahraman gibi, bizim de seçme şansımız vardır. Günlük hayatın güçlükleri karşısında seçebileceğimiz bir başka kapı, verebileceğimiz bir başka tepki daha vardır; bu tepki de sinir sistemimize dahildir. Üstelik kaderi şansa kalmış olan kahramandan farklı olarak, biz hangi kapının arkasında ne olduğunu bilebiliriz. Sinir sistemimizi ve bu sistemin strese nasıl tepki verdiğini genel olarak anladığımızda ve üç temel yoga tekniğini öğrendiğimizde kapıları birbirinden ayırt edebiliriz. Bu teknikleri uygulayarak güzel kıza giden kapıyı seçme gücüne ulaşır, kaplanı salıveren kapıyı da sıkıca kapalı tutarız.
Kaplanı salıvermek
Otonom sinir sistemi bedenin bütün istemsiz süreçlerini kontrol eder: Solunum hızı, kalp atışı, kan basıncı, mide suyu salgılanması, bağırsak hareketleri, vücut ısısı, vs. Otonom sinir sisteminin iki temel bileşeni, yani iki kolu vardır; sempatik ve parasempatik. Stres altındayken beynimiz sempatik sinir sistemini etkinleştirir ki bu da ‘savaş ya da kaç’ tepkisi diye bilinir. Bu durumda adrenal medulla, adrenalin (bir diğer adıyla epinefrin) salgılar; kan dolaşımına yayılan bu hormon neredeyse her organı etkiler. Adrenalin, hayati tehlike karşısında hayatta kalmayı sağlamak için bedeni hızlandırır: Kalp daha hızlı ve daha güçlü şekilde kan pompalar, böylece kan basıncı aniden yükselir; solunum hızlanır ve göğüste toplanır; hava kanalları genişleyerek vücuda daha fazla oksijen getirir; kan şekeri yükselerek hazır yakıt sağlar; bazı kan damarları daralarak deriden ve bedenin merkezinden kanın çekilmesini sağlar, bazı damarlar da genişleyerek beyne ve uzuvlara daha fazla kan gönderir. Sonuç? Savaşmaya ya da kaçmaya hazırlanmış bir beden ve aşırı tetikte bir zihin. Sorun şu ki pek çoğumuz için ‘savaş ya da kaç’ tepkisi pek durdurulmaz ve stres hormonları neredeyse daimi olarak bedende dolaşıp durur. Bilinmeyene dair korku, şartlarımızda büyük değişiklikler, geleceğe dönük belirsizlik, olumsuz tutumlarımız, bütün bunlar stres kaynaklarıdır. Bugün bizi kaygılandıran şey vahşi bir hayvandan çok işlerimiz, ilişkilerimiz veya trafiğe takılmaktır fakat algılanan tehlike psikolojik olsa da hayatta kalma tepkisi tetiklenir. Hasar burada da bitmez. Sürekli ‘savaş ya da kaç’ modunda olduğumuzda, adrenal korteks kortizol salgılamaya başlar; bu steroidin görevi, uzun süreli bir acil duruma uyum sağlamamıza yardımcı olmak için yeterince yakıtımız bulunmasını sağlamaktır. Kortizol karaciğer ve kas dokularını etkileyerek şeker (glikoz) ve yağları sentezlemelerini ve kana karıştırmalarını sağlar. Vücut açısından bu makul bir tepkidir; kana karışan şeker ve yağlar, örneğin bir deniz kazasının ardından hayatta kalmamıza yardımcı olacaktır. Ama bu yakıt uzun süreli fiziksel baskı altında metabolize edilmediğinde sonuçta hastalık ortaya çıkar. Kanda aşırı şeker bulunması diyabete, aşırı yağ ise yüksek düzeyde kolesterol ve trigliseride yol açar. Her iki durum da kalp hastalıkları riskini artırır. Korkunç görünüyor, değil mi? Öyle zaten. Kaplan bu işte. Sempatik sinir sisteminin sürekli etkin halde bulunması, vücudu sürekli baskı altında tutar. Omuzların sertleşmesi, sindirim bozukluğu, yineleyen baş ağrıları, çabuk sinirlenme ve üzülme gibi ilk uyarı işaretlerini göz ardı edersek er ya da geç kaplan bizi parçalar. Ama başka bir yol seçebiliriz. Otonom sinir sisteminin bir başka bileşeni daha var, parasempatik sinir sistemi. Alıp başını gitmiş bir sempatik sinir sisteminin tahakkümü altında yaşayacağımıza, parasempatik sistemi tetiklemeyi öğrenebiliriz: ‘Dinlen ve sindir’ tepkisi. Nasıl ki ‘savaş ya da kaç’ tepkisi tehlike anında devreye giriyorsa, ‘dinlen ve sindir’ tepkisi de dinginlik hissi karşısında otomatik olarak ortaya çıkar. ‘Dinlen ve sindir’ tepkisi etkinleştiğinde kalp atışları yavaşlar, kan basıncı düşer, solunum yavaşlar ve derinleşir. Bedenin merkezine kan akışı yeniden sağlanır; böylece sindirim rahatlar, bağışıklık sistemi desteklenir, iyi hissetme algısı içimize aşılanır. Tatildeyken, gönülden bir kahkaha atarken, derin uykudayken farkında olmadan bu duruma ulaşırız. Kendimizi iyi hissederiz, içinde bulunduğumuz koşuşturmadan bir nefes alırız. Ancak stresi normal kabul etmiş, rahatlamış şekilde iyi hissetmeyi de nadiren bekler hale gelmişizdir; haliyle, bu his nadiren gelir. Kaplanı her gün onlarca kez salıveririz, halbuki öbür kapı da her an yanı başımızdadır. O kapıyı iradi olarak açmayı öğrendiğimizde, stres tepkimizi tetikleme alışkanlığımızın üstesinden gelip sinir sistemimizin ‘dinlen ve sindir’ bileşenini etkinleştirebiliriz.
Kızı karşılamak
Tıp uygulamalarımda çeşitli doğal terapiler kullanıyorum ancak temel tedaviler olan esneme, nefes alma, gevşeme ve meditasyon yogadan gelmektedir; özellikle stres yönetimi konusunda bu teknikler çok etkilidir. Yoga pozlarını uygulamanın rahatlatıcı etkilerine de muhtemelen aşinasınızdır; yoga pozları gergin bedenlerimizi hareket ettirip esnetmeyi ve nefese odaklanmayı öğretir. Peki, yavaş ve derin nefes alıp vermenin ‘dinlen ve sindir’ sistemini etkinleştirmenin en kolay yolu olduğunu biliyor musunuz? Yoga derslerinin bu kadar tutulmasının bir nedeni de budur: Bitap düşmüş sinirleri sakinleştirir ve kaygılı zihinleri dinlendirir. Ama yoga daha derin bir düzeyde de iş görür: Sağlıklı nefes alıp vermeyi yeniden düzenler, bilinçli ve sistematik olarak gevşemeyi öğretir, meditasyon yoluyla zihnimizin iç işleyişini keşfetme fırsatı sunar. Bu teknikler, ayrı ayrı ve bir arada, parasempatik sinir sistemini besler ve güçlendirir, böylece ‘dinlen ve sindir’ tepkisi normal modumuz haline gelir. Dolayısıyla ‘savaş ya da kaç’ tepkisi sadece acil durumlarda kullanılmak üzere kenara koyulur, tıpkı doğanın öngördüğü gibi. Bir sonraki yazım da bu konunu devamı niteliğinde olacak. Görüşmek üzere…
“Bugün bizi kaygılandıran şey vahşi bir hayvandan çok işlerimiz, ilişkilerimiz veya trafiğe takılmaktır fakat algılanan tehlike psikolojik olsa da hayatta kalma tepkisi tetiklenir.”
Pozitif Dergisi 2015/04
