Clara Seren AMRAM
İyi bir uyku ve sağlam bir kahvaltı, hayatımızı güzelleştirme konusunda atacağımız en önemli adımlardır!
Clara Seren AMRAM
Günlerin kısa, gecelerin ise uzun olduğu bu dönemde, çoğumuz gün ağarmadan uyanıp karanlık bastırdıktan sonra evlerimize dönüyoruz. Hazırlığını yaparsak, sıcacık yatağımızdan kalkıp güne hazırlanmak bir külfet olmaktan çıkar; bilakis, bizi enerji ve güvenle donatıp önümüzdeki saatleri en etkin bir biçimde kullanmamıza yardımcı olur. İyi bir uyku ve sağlam bir kahvaltının önemi soğuk kış aylarında her mevsimden daha da artar!
Uykunun gücü
Uyumak, vücudun kendini yeniden inşa etmesi ve sağlıklı kalması için mutlaka gereklidir ve uykusuzluk, aşırı yemenin en büyük nedenlerinden biridir. Birçok insan, açlıkla yorgunluğu ayırt edemez ve uykusuzken daha fazla yiyerek, enerji kazanmak ister. Kışın bile odanızın penceresi açık bir şekilde uyumayı deneyin. Gerekirse üzerinize bir yün yorgan daha örtün ama pencereyi hafif aralık bırakın. Sabahları uyandığınızda depoladığınız taze oksijen sayesinde çok daha zinde ve canlı olacağınızı göreceksiniz. Daha iyi uyumak için kullanabileceğiniz birkaç yöntemi sizlerle paylaşmak istiyorum:
1- Yatmaya gitmeden hemen önce birkaç esneme egzersizi yapın.
2- Yatmaya gitmeden hemen önce, rahatlamak için çeşitli derin nefes alma egzersizleri yapın.
3- Yeni yıkadığınız çarşafların ve yastık kılıflarının üzerine, rahatlatıcı özelliğiyle bilinen lavanta suyu serpiştirin.
4- Alkol, çay, kahve, kola ve çikolata gibi uyarıcılardan uzak durun. Geceleri ağır ve hazmı zor yiyecekler yemeyin. Bu yiyeceklere örnek olarak kırmızı et, süt ürünleri ve yağlı yiyecekler gösterilebilir.
5- Akşam yemeğinde balık ve yeşil sebzeler yemek, gece güzel bir uyku uyumanıza yardımcı olur (Izgara balık ve yanında biraz salata, brokoli, karnabahar, bezelye, karalahana, Brüksel lahanası). Tercih edebileceğiniz en iyi balık taze somon olacaktır; saydığım bütün bu yiyecekler, yüksek oranda kalsiyum ve magnezyum içerir ve uykusuzluğa karşı son derece etkilidirler.
6- Yemekten sonra, sarı papatya çayı (gevşeticidir) ya da keskin nane çayı için.
7- Yatmadan yaklaşık iki saat önce sıcak bir duş alın (Vücut sıcaklığının önce yükselmesini sonra da düşmesini sağlayarak, vücudun üzerinde doğal bir uyku etkisi yaratır).
8- Akşamları, ışıkları, mümkün olduğunca kısık ve gündüzleri de mümkün olduğunca parlak olacak şekilde ayarlayın. Işık, vücudun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynar.
9- Bilgisayar, televizyon, cep telefonu vs. ekranlarını yatmadan yarım saat önce kapatın ve bunları yatak odanıza sokmayın! Uyanmak için bir alarm gerektiğinde güvenilir bir çalar saat en doğru yöntemdir.
10- Eğer gözünüze uyku girmiyorsa, bununla savaşmaya çalışmanızı tavsiye etmem. Kalkın ve birkaç yoga asanası (yoga pozisyonları) ve yoga pranası (nefes alma egzersizleri) uygulayın. Eğer bunun da yararı olmazsa, bir bardak light yoğurt ya da yulaf veya soya sütü, bir adet muz ve bir avuç yer fıstığı kullanarak, blender’da bir shake hazırlayın. Bunu içtikten sonra mışıl mışıl uyuduğunuzu göreceksiniz!
Sabahleyin de ılık bir bardak suya birkaç damla limon suyu sıkıp içerek güne başladıktan sonra sıkı bir kahvaltı etmek kan şekerimizi dengelediği gibi iş kapasitemizi de artırır. Günün en önemli öğünü olduğunu bildiğimiz halde ne yazık ki çoğumuz sabah kahvaltısını yapmıyoruz ve güne dinç, sağlıklı ve enerjik başlamanın birinci kuralını ihmal ediyoruz.
Henry David Thoreau’nun söylediği gibi “İnsanın bilinçli bir çabayla yaşamını güzelleştirme konusunda sahip olduğu sınırsız yetenekten, daha cesaret verici bir güç yoktur.” Zamanında yatmak, zinde kalkmak ve sağlam bir kahvaltıyla güne başlamak insanın hayatını güzelleştirme konusunda atacağı en önemli adımlardır!
Annelerimizin, okula gitmeden önce iyi bir kahvaltı etmenin ne kadar önemli olduğu konusundaki ısrarlı nutuklarını kim bilir kaç kere dinlemişizdir? Anne ve babamla yaşadığım evde, kahvaltıya büyük bir önem verilirdi, özellikle de sınav günlerinde. Taze meyveye ilaveten, annem, her sabah, tarçın, esmer şeker ve süt ile karıştırılmış bir tabak ılık yulaf unu (annemin en sevdiği yemektir) hazırlardı. Son derece hareketli tempoma rağmen, bu yemek, sabah saat 7’den, öğle yemeği saatine kadar bana yeterdi. Elbette her gün yulaf unu yemiyordum. Sabahları yiyebileceğim daha başka birçok seçenek bulunmaktaydı: Arpa ekmeğinin yanında peynir veya yayık ayranı veya çırpılmış yumurta veya zeytin. (Peru zeytinlerinin lezzetini anlatmaya kelimeler yetmez ama Türk sele zeytinleri de muhteşem!)
İnsanlar, vakitleri olmadığı, kilo vermek istedikleri ya da sabahları aç hissetmedikleri için kahvaltıyı atladıklarını söyler. Oysa, kahvaltının, günün en önemli öğünü olduğunu gösteren binlerce araştırma vardır.
1- Aslında, dengeli bir kahvaltı etmek, sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur. Çoğu insanın sandığının aksine, kahvaltı etmek, enerji seviyenizi yüksek ve midenizi tok tutar. Böylece, günün ilerleyen saatlerinde, abur cubur yemek ya da yemek yerken aşırıya kaçmak isteği de duymazsınız.
2- Kahvaltıyı atlamak, vücudunuzun, güne enerji ve coşkuyla başlamanız için büyük önem taşıyan besinlerden mahrum kalmasına neden olur. Bu yüzden, ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi doğru ve doğal yollardan almak yerine, yüksek miktarda şeker ya da kafein içeren abur cuburlardan edinmeye çalışırsınız.
En sevdiğim kahvaltı mönüleri
Kahvaltınıza, şu muhteşem meyve kombinasyonlarından biri ile başlayabilirsiniz:
• Portakal, yeşil elma, sarı elma, kırmızı elma ve muz
• Mango, ananas, çilek ve muz
• Portakal, çilek, ahududu, yaban mersini, vişne ve muz
• Ananas, ahududu, çilek, mandalina ve muz
• Üçgen kesilmiş yeşil limonlar ve Frenk üzümleriyle süslenmiş papaya, ananas & mango. Hem mideye, hem gözlere ziyafet!
• Yaz mevsiminde; nektarin & şeftali salatası: Nektarin ve şeftaliyi üçgen şeklinde kesin ve bunları, biraz limon suyuyla karıştırın. İyi karıştırın. Lezzet buna denir!
• Nektarin, taze incir & vişne
Her sabah kahvaltı hazırlamak size zor geliyorsa, aşağıda tarifini verdiğim balla kavrulmuş müsliyi biraz vaktiniz olduğunda hazırlayın. Hava ile temas etmeyecek şekilde bir kabın içerisinde, buzdolabında saklarsanız üç aya kadar dayanabileceği için bu sağlıklı ve enerji deposu kahvaltılığı, yanında biraz taze meyveyle, azar azar tüketebilirsiniz.
Balla kavrulmuş müsli:
1/2 kase çekilmiş yulaf
1/2 kase çekilmiş esmer pirinç
1/2 kase çekilmiş çavdar
1/4 kase buğday kepeği
1/2 kase bal
1 çorba kaşığı üzüm çekirdeği yağı ya da diğer bir bitkisel yağ
1/3 kase kabaca doğranmış, kavrulmuş kaju fıstığı
1/3 kase kabaca doğranmış, kavrulmuş badem
1/4 kase kabak çekirdeği
1/3 kase ay çekirdeği
1/2 kase kabaca doğranmış kuru kayısı
1/3 kase kabaca doğranmış kuru incir
1/3 kase çekirdeksiz kurutulmuş vişne
1/3 kase kabaca doğranmış kuru erik
yulafı,çekilmiş pirinci ve çekilmiş çavdarı, önceden ısıtılmış bir fırında, hafif ateşte 15 dakika bal ile kavurun. Sık sık karıştırın. Bunları, fırından çıkartın ve diğer malzemelerle karıştırın.
Pozitif Dergisi 2015/01
