Yoga geleneği, prana’nın vayu (rüzgar) denilen beş hareketinden bahseder. Bu beş vayu uyum içinde çalıştığında bedenin ve aklın sağlık ve canlılığını temin eder, eşsiz yeteneklerimizi fark ederek hayatı anlamlı ve amaçlı yaşamamızı sağlar.
Neslihan İskit
Hatha yoga özünde sadece esneme ve güç kazandırmak için değil prana’yı yöneterek hayati önem taşıyan yaşam gücünü bedenin her seviyesinde canlandırmak için kullanılır. Prana bedenin hareketini, zihnin düşünmesini sağlar. Duyularımızı koordine eder ve yüksek benliğimizin algılanabilir tezahürüdür. Prana’ya dikkat ederek, yani hatha yoga ile onun akışını artırarak ve yönlendirerek aklı ve bedeni canlandırıp güçlendirebiliriz. Aynı zamanda içsel farkındalığımızı artırarak, daha yüksek bilinç seviyesine kapı açabiliriz.
Yoga geleneği, prana’nın vayu (rüzgar) denilen beş hareketi ya da beş fonksiyonundan bahseder. Prana vayu (ki bu bölünmez ana prana ile karıştırılmamalıdır), apana vayu, samana vayu, udana vayu ve vyana vayu. Bu beş vayu bedenin farklı kısımlarını, farklı fiziki aktiviteleri kontrol eder. Uyum içinde çalıştıklarında bedenin ve aklın sağlık ve canlılığını temin eder, eşsiz yeteneklerimizi fark ederek hayatı anlamlı ve amaçlı yaşamamızı sağlarlar.
Geçen sayıda prana vayu’dan bahsettik. Bu sayıda sıra apana vayu’da…
Apana Vayu: Nefesi Sabitleme
Aşağı doğru akan enerjiyi topraklama amacıyla güven ve güç için aktive ederek yönetmek… Bütün yoga çalışmaları sonuçta prananın, doğuştan gelen yaşam enerjisinin hareketi için yapılırlar. Şimdi dikkatimizi hatha yoga çalışmasında eşit öneme sahip olan apana vayu’ya yönlendiriyoruz. Prana vayu içe alım görevini yönetirken, pelvis ve alt karın bölgesinde aktif olan, apana vayu, boşaltım, atılım, elimine etme fonksiyonunu (boşaltım, idrar, mensturasyon) bedende yönü aşağı ve dışarı doğru olan enerjiyi yönetir.
Ruhsal boyutta apana sadece fiziksel atıkları değil, sağlığı tehdit eden ve istenmeyen her şeyi elimine eder. İmmün sistemi destekler ve aklı yıkıcı kuvvetlerden arındırır. Apana zayıf olduğunda, zihin-beden kompleksi bütünlüğü de zayıflar ve kendimizi hastalıklara duyarlı, korku, kuşku, şaşkınlık, güvensizlik içinde ve amaçsız buluruz. Yüksek tansiyonun önemli nedenlerinden biridir. Apana güçlü ve dengede olduğunda, sağlıklı bir bedene, hayata karşı esnek ve pozitif bakış açışına sahip oluruz.
Hatha yoga çalışması apana’nın etkili olarak çalışmasını sağlar. Bu enerjiyi koruyarak ve yönlendirerek farkındalığın derin seviyelerine erişmemizi sağlar. Apanayı farklı bir kullanım için yeniden tasarlayarak içsel manevi ateşi yakmak üzere temel oluşturur.
APANA VAYU İÇİN ASANA
Biraz farkındalık ve çalışma ile bilinen tüm klasik asanalar apana vayu’ya erişim sağlar. Aslında asana çalışmasının amacı pelvis içindeki apana’yı mobilize ederek yeniden dağıtmaktır. Apana’nın sorumluluğu “mula bandha” kök kilidinin arkasında saklıdır. Kök kilidi pelvik tabandaki kasların kasılması ile karıştırılabilir ancak doğru yapıldığında asanayı canlandırır, ihya eder. Başlangıçta, mula bandhaya pelvik tabandaki (pubis ve kuyruk sokumu arasındaki) kasları kasarak (ürogenital ve anal sfinkter de dahil olmak üzere) yaklaşabilirsiniz. Ancak asana yaparken etkili bir apana ile çalışmak için Mula bandhanın karmaşık yönüyle ince bir şekilde meşgul olmak gerekir. Kas seviyesinde, göbeğin alt kısmından her duruşu başlatmak ve aktive etmek ve böylece kökünde kenetlenmesi olmadan dengede tutarak apana’nın duruşun yapısı içinde rahat hareket etmesini sağlarız. (Menstural dönemde mula bandha kullanılmamalıdır, bu siklusun engellenmesine hatta tamamen durmasına neden olabilir. )
Bu sayfalardaki seçilmiş asanalar, çeşitli pelvik hizalamalar ile apana vayu’nun nasıl aktive edileceğini gösterir. Ayaktaki duruşlar bacaklardaki aktivasyonu kullanarak, enerjik olarak pelvisin gövde kollar ve bacaklarla birleşmesini sağlar, bizi duruşun daha derinine inmemiz için köklendirir ve duruşun mimarisi içinde apana’yı yönlendirir. Oturarak yapılan duruşlar, içsel istikrar oluşturarak, apana’ya kuvvetle bağlanmak için ideal fırsat sağlar. Twistler, öne eğilmeler ve arkaya eğilmeler ile aktive olan apana, bedende dayanak noktası oluşturarak enerjinin yumuşak bir şekilde kökten omurgaya akmasını sağlar.
Bu duruşlarda, pelvisin pozisyonuna, karnın alt kısmına ve bacakların aktivasyonuna konsantre olmak gerekir. Doğru ve tam nefes alarak rahat ama sorumluluk farkındalığıyla, apana’nın güçlü kuvvetini kullanarak duruşu çaba harcamadan stabilize edersiniz.
1. Prasarita padottanasana
(BACAKLAR AÇIK AYAKTA ÖNE EĞİLME)
Bu duruşta dikkati karnın alt kısmına ve pelvik tabana yönlendirerek, pelvisin nasıl tersine çevrilmiş olduğunu fark et. Başlamak için bacakları olabildiğince iki yana aç, ayak parmakları hafifçe içe dönük olacak şekilde… Beden ağırlığını iki ayak tabanına eşit gelecek şekilde ayarlayarak belden aşağıya katlan. Ayak baş parmaklarını yere yapıştır, ayak tabanı arkasını yukarı çek ve dizleri hafifçe kır, ayakları pelvik tabanı ve apana vayu’yu uyandıracak şekilde kullan. Sonra ayakları yere doğru ve birbirinden uzaklaşacak şekilde bastır, sanki matı ikiye ayıracakmışsın gibi.. Eğer kaymayı biliyorsan kar sapanı yapar gibi… Oturma kemiklerini yukarı kaldır ve pubik kemikleri bacakların arasından içeri doğru it, pelvik tabanı kaldır, karnını çukur açarmış gibi içeri çek ve sıkıştır. Bu enerjik aktivasyonu, seni hareketin daha derinlerine göndermesi için kullan.
2. Vrikshasana
(AĞAÇ POZU)
Bacaklar ve pelvis bu pozu stabilize etmek ve apana’yı uyandırıp başka yere yönlendirmek için birlikte çalışır. Ayaklar birbirine paralel ve kalça ekleminin altında olacak şekilde yere eşit basarak ayakta dur. Sağ bacağını dizden kırarak yukarı doğru çekip uyluğa rotasyon yaptırarak sağ ayağını sol uyluğa yerleştir. (Eğer yarım lotus yapmak sana zor geliyorsa uyluğun üzerine de yerleştirebilirsin.) Duruşu dikkatini karnın alt kısmına, sakrumun etrafındaki kaslara ve ayakta duran bacağın iç uyluk kaslarına yoğunlaştırarak koru. Sağ bacak üzerinde yukarı yüksel, sağ dizi geriye doğru aç ve kuyruk sokumu kemiğini yere yönlendir. Göğüs kafesini boynu ve başı, omurganın ön yüzü ile birlikte yukarı doğru çek. Dikkatini karnın alt kısmına yönlendirerek nefesi saflaştır, göğüs kafesinin alt kısmını ve belin arkasını gevşet. Apana’nın yükümlülüğünde kendini daha uzun ve dengede hissedersin.
3. Ardha padma janu shirshasana
(BAĞLI YARIM LOTUS BAŞ-DİZE POZU)
Bu oturarak öne eğilme pozu biraz önce yapılan ağaç duruşundaki unsurları birleştirir. Bacakların tam önünde ve düz olacak şekilde otur. Pelvisin doğal halinde olması için istersen kalçanın altına yastık al ya da hafifçe dizleri kır. Sağ bacağı dizden kırarak yana doğru aç ve sağ ayağı ister sol kasığa istersen sol uyluk içine yerleştir. Eğer yarım lotus pozisyonunda oturabiliyorsan, sağ kolunu arkaya dolayarak sağ ayak parmaklarını yakala, aksi takdirde sağ eli yanda yere koy. Kıvrılmış olan dizi yere yaklaştır, pelvisi öne doğru iterek kalça ekleminden dayanak noktası oluştur ve pubik kemiği arka aşağıya doğru yönlendir. Apana ile bağlantıyı derinleştirmek için, göbeğin alt kısmıyla pelvik tabanı fark ederek nefes ver. Sadece göbeğin üst kısmını genişleterek nefes al. Pubik kemiğin hemen altındaki kontraksiyon, karnın derinliklerinde bir döşeme oluşturarak nefesi destekler. Nefesin dalgaları sırayla bedenin içinde enerji oluşturur ve bunu absorbe ederek daha derin seviyelere taşır.
4. Baddha konasana
(AÇILI EĞİLME POZU)
Uylukların iç kısmı, belin alt kısmı ve pelvik taban apana ile yakından ilgilidir ve onun tarafından yönetilirler. Bandha konasana bu bölgeyi aktive ettiği için, apana’yı uyandıran ve yöneten en güçlü duruşlardan biridir. Başlamak için yere rahatça otur, eğer katlanmış bir battaniyenin kenarına oturmak seni rahatlatacaksa, o şekilde otur. Dizleri yere bastır ve pelvik tabanı yukarı kaldır. Pubik kemikleri arka aşağıya doğru iterek, lumbal vertebraları uzatacak şekilde hafifçe öne eğil. Göbeğin altından öne doğru uzamaya devam et, uylukların iç kısmını aktive ederek pelvisten dışa doğru uzat. Kürek kemiklerini bele doğru uzatarak, çeneyi ve gözleri yumuşat. Duruşun dinamiğini bozmadan rahatça nefes alıp ver. Pelvik taban, omurga ve başın tepe noktası arasındaki enerjik bağlantıyı hisset.
5. Shalabhasana
(ÇEKİRGE DURUŞU)
Shalabhasana, pelvis kaslarınında güçlü ve enerjik şekilde devreye girmesi ile apana’yı kuvvetle aktive eder, lumbar vertebraları, bacakları ve pelvisin tüm arka yüzünü güçlendirir. Önce tek bacakla başlayabilir ve harekette güçlenince iki bacağa geçebilirsin. Tek bacakla yaparken pelvisi yerde tut. Tam çekirge pozu için kolların yerde düz ve bedenin altındadır, böylece pelvisi yerden kaldırmak için gerekli yükselmeyi sağlar. Parmakları birbirine kilitleyebilirsin ya da elleri yumruk yaparak, dirseklerin yorulursa kasıkları ya da üst uyluk bölgesini serçe parmakların olduğu tarafta dinlendirebilirsin. Farkında olarak pelvik tabanı içeri ve yukarı kaldır. Göğsü ve kolları yere bastırırken, bacakları ve pelvisi yerden uzaklaştır. Bacakları arkaya ve yukarıya uzatırken, uyluk iç kaslarını devreye sokarak femur kemiğinin kalça eklemi yuvasında kalmasına özen göster. Duruşu tamamladıktan sonra başı bir yana çevirerek dinlen ve pelvisten tüm vücuda yayılan enerjiyi fark et.
Apana Vayu için Pranayama
(KAPALABHATİ)
Kapalabhati hem bir pranayama hem de shat kriya (hatha yoganın altı temizlenme tekniğinden biri) çalışmasıdır. Bu nefes tekniğinde nefes vermedeki vurgu, apana’nın göbeğin alt kısmına yerleşmesi ile uçucu metabolik atıkların eliminasyonu artar, rehavet ve miskinlik gider, tıkanıklıklar açılır.
Kapalabhati’nin karakteristik tanımı karından keskin ve güçlü bir nefes vermeyi takiben, pasif ve rahat bir nefes almadır. Nefes alma ve nefes verme asimetriktir. Nefes verme kesik kesik, nefes alma karın kaslarının geri sıçraması şeklindedir. Bu nedenle, nefes verdikten sonra hızla ve tamamen gevşemek gereklidir.
Günlük çalışma 7-11 nefes her 2 saniyede bir nefes vermek kaydıyla ve 3 tur olarak başlanır. Turlar arasında dinlenmek gerekir. Kapasitenizi artırmak için her hafta tura 5-10 nefes ekleyebilirsiniz. Ve her saniye bir nefes şekline dönebilirsiniz. Bu hızda 1-3 dakika kadar çalışabilirsiniz. Eğer bir rahatsızlık hissi olursa, ritmi azaltabilir, normal solunumla dinlenebilirsiniz.
Bir sonraki sefer daha az nefes yapabilir ya da tekniğinizin doğru olup olmadığını bir hocaya danışabilirsiniz. Başlangıçta dikkati göbeğin altına yoğunlaştırın. Nefes vermeyi derin ve ritmik hale getirirken bedeni stabilize etmeye çalışın. Bakışlarınızı bir noktaya sabitleyerek iç zihinsel odaklanmayı yakalayıp çalışmanızı daha rafine bir hale getirin. Kapalabhati’nin anlamı “parlayan kafa” dır. Beden ve zihnin arınması tamamlandığında başınızın üzerinde bir hare görebilirsiniz!
Vayu Beden Bölgesi Fonksiyon
Prana Göğüs, baş Giriş, nefes alma, itici kuvvet ve öne hareket
Apana Pelvis Eliminasyonlar, aşağı ve dışarı hareket
Samana Göbek Özümseme, sindirme, idrak, sağlamlaştırma
Udana Boğaz Büyüme, konuşma,dışa vurum, yükseliş,yukarı hareket
Vyana Tüm beden Kan dolaşımı, açık sözlülük, nüfuz etmek
