Tüm doğa tazeleniyor, evlerimizde dip köşe bir bahar temizliği rüzgarı esiyor, peki ya bedenimiz? Bahar detoksunuza yogayı da ekleyin, hem ruhunuzu hem bedeninizi temizleyin. Mey Elbi, Pozitif okurları için detoksa yardımcı yoga pozlarını gösterdi.
Yazı: Aytaç ÖZKARDAŞ GOZZI
Fotoğraf: Ozan KUTSAL
1- Aşağı bakan köpek – Adho Muka Svanasana
Ayaklar kalça mesafesi açık, topukları arkaya ve aşağı, yere doğru düşürün. Kuyruk sokumundan yukarı doğru uzamaya çalışırcasına kalçayı yerden uzaklaştırın. Göğüs bölgesini uyluklara yaklaştırın. Elleri de yere doğru kökleyin. Boyun çevresini gevşek tutun.
Bütün beden etki içinde, üst beden, alt beden ve omurga kendi doğal kıvrımını koruyarak uzuyor, omurların arası açılıyor. Unutmayın kendi iç hizasına giren beden rahatlar, şifa bulur.
Plan
• Ayakta yapılan pozları bitirdikten sonra seriyi bedeni dengelemek için mutlaka diğer tarafa da yapmayı unutmayın. Ayrıca yine en sonda yerde yapılan iki pozu da her iki yöne eşit sürede uygulayın.
• Sekansa, Tadasana (dağ) pozunda başlayıp, devam edin.
• Bütün hareketlerde nefes farkındalığı içinde olun ve bükülme pozlarına verdiğiniz nefesiniz ile giriş yapın. 3-5 nefes kalabilirsiniz.
2- Alçak hamle pozunda burkulma – Ashva Sanchalanasana
Aşağıya bakan köpek pozundan sol ayakla, sol elin yanına gelecek şekilde geniş bir adım atın. Arkadaki bacak ve sanki arkanızda bir duvara topuğunuzu basıyormuşçasına arka ayak aktif. Buradan yüksek hamle pozisyonuna giriş yapın, eller göğüs kafesinizin önünde birleşsin ve omurga etrafından sola doğru bükülmeye başlayın. Dirsek sol diz kapağın yanına takılsın. Bugünlük burada kalabilirsiniz. Eğer bedeniniz izin veriyorsa, bükülme içinde derinleşmek için sağ el, öndeki sol ayağın yanına gelsin (tahta destekli de olabilir) ve sol kol göğe doğru uzasın. Eğer bedeniniz açıksa, bükülme içinde daha da derinleşmek için eller öndeki bacağın altında kenetlenebilir. Verdiğiniz nefesinizle pozun içinde derinleşin.
Derin bir bükülme içeren bu pozda tüm iç organlar sıkışır. Ve boşalan nefesler ile omurga etrafından bükülme içinde derinleşilir. Hem kuvvet, hem de denge isteyen bir pozisyon.
3- Parsvottanasana
Alçak hamle pozisyonuna geri gelip, arkadaki ayağınızı öne doğru, arka ayak topuğu yere basacak şekilde adım atın. İki bacak uzun…Ayaklar kalça kemiği mesafesi açık. Kalçayı matın önüne doğru hizalayın. İki bacağı da dizden bükmeden nefes verirken sol bacağınızın üzerine doğru kasıktan derinleşerek eğilin. Üst beden hafif bir şekilde ön kaval kemiğine doğru, omurga etrafından bükülerek yaklaşsın. Ellerinizi geride kalça hizasında yere birbirine paralel olacak şekilde yerleştirin. Elleri parmak uçlarından yere kökleyin. Kol kaslarınızı kullanın. Yeni başlayanlar öne doğru katlandıklarında alın bacağın üzerine gelmiyorsa, öndeki dizi hafifçe büküp, sadece öne katlanmayı araştırabilirler. Pozda çok hafif bir bükülme var. Öne eğilmeler zihni sakinleştirir.
4- Üçgen Duruşu – Parivrtta Trikonasana
Ellerin parmak ucuna yükselin. Eller omuz mesafesinde olsun ve omuzlar altına hizalansın. Sağ el yerde veya tahta üstünde olabilir. Sol elinizi poza giriş yapmadan, sakrum kemiğinizin üstüne koyun. Ve omurgayı aldığınız nefesinizle, sakrumdan baş tepesine doğru uzatın. İki ayak yere sağlam kökleniyor, bacaklar kuvvetli ve aktif. Verdiğiniz nefesinizle, sol kasıktan derinleşmeye devam edip, göğüs kafesinizi göğe doğru, omurganın etrafından çevirerek açın ve sol kol göğe doğru uzasın. Bakışlarınızı da sol elin parmak ucundan ileriye yumuşakça yönlendirin. Bu esnada göğsünüzün öne bakmasına, göğüs kafesinizin olabildiğince açık olmasına dikkat edin. Pozu uygularken kalça, omuz ve ayaklar bir hizada olmalı.
Merkeze toplanarak, iki kuvvetli ayak ve bacağın yardımı ile yere topraklanıp, omurga etrafında çevrilip yaptığımız derin bir bükülme…
5- Yarı yol öne katlanma – Ardha Uttanasana
Ters üçgen pozisyonundan yavaşça çıkıp, arkadaki ayakla öne doğru adım atın. Ayakların dört köşesi yere sağlam köklensin. Nefes alırken omurgayı yarım yol öne ve geriye doğru açın. Omuzları kulaklardan uzaklaştırın ve el parmak uçlarıyla yerden destek alın. Dizlerinizin aynı hizada birbirine paralel olmalarına özen gösterin. Beden ağırlığı eşit olarak iki ayak tabanımız arasında dağılsın. Bütün bir sırt arkası geniş…
6- Ayakta öne katlanma – Uttanasana
Ardha Uttanasana pozundan boşalan nefesinizle kalçadan ikiye katlanıp, kasıktan derinleşip, üst bedeni ön bacaklara yakınlaştırın. Eller aktif, ayaklar yere sağlam topraklanıyor. Eğer bacaklarınızın arkası çok gergin hissediyorsa dizlerinizi bükebilirsiniz. Kalçadan ikiye katlandığımız asanada topuklar yere topraklanırken, oturma kemikleri göğe doğru açılıyor. Arka üst bacak kaslarımız derin bir şekilde esniyor ve üst beden rahatlıyor. Tüm öne eğilme pozları gibi zihni sakinleştiriyor. Kendimize, içe döndüğümüz bir yer… Ayrıca bir ters duruş, yani taze kan beyne ve başa pompalanıyor.
7- Utkatasana pozunda bükülme
Bir önceki pozdayken sola doğru bükülerek sağ dirseği sol diz kapağının yanına koyun. Güçlü bir şekilde yere basan ayak ve bacakların desteği ile derin bir bükülme içine yerleşin. Bu sekansta her pozun içine girdikten sonra, pozda 3 ila 5 nefesi arasında kalın. Nefesler rahat, ritmik. Bir poza giriş, çıkış ve kalma sürelerinizin farkındalığı içinde olun. Hasssiyet ve duyarlı bir yaklaşım içinde bedeninizi dinleyin. Bir tarafı yaptıktan sonra bedeni dengelemek için diğer tarafı yapmayı unutmayın. Uygulamayı bitirmeden önce yerde iki pozumuz daha var. Tadasana (dağ) pozisyonunda bitirdikten sonra, geçişlerin farkındalığı içinde yere oturun.
8- Sandalye pozu – Utkatasana
Uttanasana pozundan nefes alırken dizlerinizi bükün, ellerinizi ileriye doğru uzatın ya da göğsünüzün üzerinde birleştirin. Sanki kalçanızın altında hayali bir sandalyenin üzerine oturuyorsunuz… Dizlerinizin ucundan ayak parmaklarınız görünmeli ve dizler birbirine paralel olmalı. Ayaklar ve bacaklar sağlam. Omurga yine kendi doğal kıvrımını koruyarak uzuyor.
9- Ardha Matsyendrasana
Bacakları öne uzatarak oturun. Sol bacağınızı dizden bükerek sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Alt bedeni sabit tutarak gövdenizi sola doğru çevirin, sağ kolunuzu sol bacağınızın dışına, sol elinizi de yere yerleştirin ve bakışlarınızı sola doğru çevirin. Öne doğru uzayan bacak düz ya da diz bükük şekilde konumlanabilir. Diğer tarafa yerleştirilen ayak tabanı dört köşesinden yere basarken aynı tarafın oturma kemiği yere doğru uzamaya devam eder. Oturarak yapılan bu rotasyon, her nefesle bedeni uzatarak derinleştirir. Omuzlar rahat, sırt bölgesi geniş olmalı.
Bütün bükülme hareketlerinde olduğu gibi iç organlarda bir masaj etkisi yaratıyor. Bükülme göbek deliğinden başlıyor ve en son baş dönüyor.
10- Sırt üstü dizleri yana düşürme – Jathara Parivartanasana
Artık bedenin gevşemeye başladığı anlar. Yine hafif bir bükülme hareketi… Sırtüstü uzanın. Dizleri büküp karnınıza doğru çekin, kolları yanlara açın. Nefes alın, nefes verirken dizleri sağa düşürün başı sola çevirin. Bacakların ağırlığını yere bırakın. 5 nefes kaldıktan sonra nefes alırken başı ve dizleri ortaya getirin ve diğer yöne uygulayın. Uygulamanın sonunda Savasana diye adlandırdığımız ceset pozisyonunda uzanın. Sırtüstü, bacaklar hafif aralık, kollar bedenin yanında rahat, avuçlar yukarı bakıyor. Karından derin bir nefes alıp, boşalan nefesiniz ile kendinizi yere teslim edin. Gözlerinizi kapatın, doğal bir şekilde nefes alıp verirken beden gevşeme sürecine davet ediliyor. Yaptığımız bütün asanalar derine işlemeye başlıyor. Dilediğiniz kadar kalabileceğiniz bu pozun sağladığı derin rahatlama ile çalışmanıza son verin.
Namaste. Benim içimdeki öz senin içindeki özü selamlıyor.
Mey Elbi kimdir?
Yoga’ya 1998’de New York’ta başladı. 2001 yılından beri yoga hocalığı yapan Mey Elbi, 2000 yılında, 200 saatlik temel yoga hocalığı eğitimini New York’un prestijli yoga okullarından OM Yoga’nın kurucusu, Cyndi Lee’den aldı. Diğer çok yakından çalıştığı yoga hocası Godfrey Devereux ile 300 saatlik hocalık eğitimi bitirdi. Beş sene süresince New York’taki çeşitli yoga merkezlerinde ders verdikten sonra 2006 sonunda İstanbul‘a döndü ve Cihangir Yoga bünyesinde yoga dersleri vermeye başladı. 2010 senesinden beri de hocalık eğitimleri veriyor.
Yoga vücudumuzu arındırmada bir rol oynayabilir mi?
“Yoga da bir arınma ve temizlenme sistemi aslında. Çeşitli asanalar, nefes çalışmaları ve meditasyon ile beden, zihin ve ruh bütünlüğü içinde sistem bir şifa sürecine davet ediliyor. Günlük hayatımızın rutini, koşuşturması, sorumlulukları, stresi içinde yaşam kaynaklarımızı kolay bir şekilde tüketiyoruz. Yorgun, tükenmiş ve isteksiz hisseder oluyoruz. Yediklerimiz, içtiklerimiz, düşünce kalıplarımız, konuştuklarımız ve birbirimizle etkileşimimiz yaşam enerjimizi etkiliyor. Yaşam enerjimiz, içtiğimiz suda, yediğimiz besinde, kendimizi zihinsel, entelektüel olarak nasıl beslediğimizde saklı… Örneğin çok toksik bir beslenme tarzı, çok alkol, çok dedikodu yaşam enerjimizi düşüren faktörler. Yogada yaşam enerjimize prana denir. Yoga ile yaşam enerjimiz tekrar canlanmaya, tıkanmış ve sıkışmış enerji çözülmeye ve dönüşmeye başlıyor. Bu çalışmada daha çok bükülme hareketlerinin ön planda olduğu bir yoga çalışması yapıyoruz. Pozlardaki bükülmeler sırasında karın bölgesindeki iç organlar da baskı içinde bükülüyor, bu da organlarda adeta bir iç masaj etkisi yaratıyor ve toksinlerin atılması sürecini hızlandırıyor. Bunların ötesinde yoga ve genel olarak egzersiz, kardiyovasküler sistemin çalışmasını sağlıyor, kan akışı üzerinde etkisi bulunuyor. Dolayısı ile detoks kürlerini fiziksel egzersizlerle desteklemek çok daha pozitif sonuçlar verebiliyor.”
Pozitif Dergisi 2015/02
