Yaz sıcaklarıyla başa çıkmakta zorlanıyorsanız sakinleştirici, serinletici yoga pozlarını deneyin, içinizdeki Pitta’nın alevini yatıştırın, dengelenin.
YAZI: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar:Ozan Kutsal
Eğitmen:Alexıs Gullıver (Yogauni)
Uzun sıcak yaz günleri… Günün büyük bir bölümünde tepemizde olan güneş havayı, suyu, toprağı ve bizi de ısıtıyor. Ayurveda’ya göre insanlar ve doğa arasında çok temel bir ilişki var. Hem insan hem de doğa; eter, hava, ateş, su ve toprak olmak üzere beş elementten oluşuyor. Sanskritçe’de ‘doşa’ adı verilen bu ilkeler vücutta Vata (eter ve hava), Pitta (ateş ve su) ve Kapha (toprak ve su) olarak biliniyor. Bu doşalar her birimizin kendine özgü fiziksel ve zihinsel bünyesinin temelini oluşturuyor. Ayurvedik perspektife göre yaz Pitta’nın ateş enerjisi ile domine ediliyor ve aslında her birimizin içinde biraz Pitta bulunuyor. Ateşle ilişkilendirilen Pitta’nın dengesi bozulduğunda sıcak basmalarının yanı sıra kişi aşırı hırslı olabiliyor, asabiyet, öfke gibi ateşli duygusal tepkiler verebiliyor ve asidite, enflamasyon problemleri ile karşılaşabiliyor. Yoga pratiğimize Pitta’yı dengeleyecek asanalar eklemek yaz aylarında sıcak krizlerinden korunmaya yardımcı oluyor. Yoga eğitmeni Alexis Gulliver, yaz aylarında yoga pratiğinin dinginleştirici, sakinleştirici ve serinletici olması gerektiğini vurgulayarak, “Yüksek ısı ve hızlı hareketler sıcak Pitta’nın daha da alevlenmesine neden olacaktır. Yavaş hareketler, sakinleştirici bir müzik beden ve zihin üzerinde serinletici etki sağlayabilir. Bu doğrultuda en iyi asanalar ısıtan değil, öne- arkaya- yana bükülmeler, twistler, geniş bacak açıklığı ile ayakta yapılan yatıştıran asanalardır” diyor. İşte Gulliver’in Pozitif okurları için hazırladığı 11 asanadan ve bir nefes çalışmasından oluşan serisi…
Uttanasana (AYAKTA ÖNE KATLANMA)
Nefes alın ve ayaklar yere köklenmiş ve dengede olduğunuzdan emin olurken omurgayı da uzatmaya başlayın. Nefesi verirken omurgayı düz tutacak şekilde kalçadan ikiye katlanmaya başlayın. Gövde üst bacaklara doğru eğilirken omurgadaki uzunluğu muhafaza etmeye çalışın. Elleri parmak ucunda yere koyun veya avuç içleriyle yere dokunun. Eğer bacak ve sırt kasları yeterince açık değilse dizler bükülebilir. Başınız ve kollarınız da gövdenizle birlikte yere doğru ağırlaşsın. En az 5 nefes pozda kalın ve en son başınız kalkacak şekilde yavaşça pozdan çıkın.
Anjaneyasana
Nefes alırken sol bacağı geriye doğru gönderip sol dizinizi yere doğru bırakın. Öndeki ayak yere köklenirken kalçalarınız yere doğru ağırlaşmayı sürdürsün. Kolları kulakların yanından yukarı doğru uzatın. Üst kollar dış rotasyonla omuzları kulaklardan uzaklaştırarak uzamaya devam etsin. Burundan dolan nefesler bedeni uzatıp, aktifleştirirken, burundan boşalan nefesler bedeni rahatlatıp derinleştirsin. Boyun, boğaz ve çene rahat… En az 5 nefes boyunca pozda kalın, ortaya gelip diğer yöne uygulayın.
Asanaları en az 5 nefes olmak üzere 1 dakikaya kadar uygulayın. Her pozu iki yöne ve eşit nefeste çalışmaya özen gösterin.
Parsvakonasana
YAN AÇI DURUŞU
Tadasana (Dağ duruşu) pozunda başlayın. Kollarınızı yanlara doğru avuçlar yere bakacak şekilde açın. Matın önünden sol ayağınızı geriye doğru bir bacak boyu mesafesinde açın, ayağı 90 derece dışa çevirin, ayağın dış kenarı matın kısa kenarına paralel olsun. İki topuk birbiriyle hizalı, sağ ayağınızı matın önüne bakacak şekilde yerleştirin. Sağ bacağı dizden 90 derece açıyla bükerek, dizinizi ayak bileğinin üzerine getirin. Kalçadan sağ bacağın üzerine doğru bükülürken aldığınız nefesle sağ eli sağ ayağın arkasına yerleştirin. Nefes verirken sol eli avuç yere bakacak şekilde uzatın. Göğüs kafesini sola doğru çevirin. Pozda en az 5 nefes kalarak başlangıç pozisyonuna gelin ve diğer yöne uygulayın.
Prasarita Padottanasana
(AÇIK BACAKLA ÖNE KATLANMA)
Ayaklarınızın dış kenarları matın kısa kenarlarına paralel olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı genişçe aralayın, iki ayağınız arasında bir bacak uzunluğu kadar mesafe olsun. Ayaklarınız aynı hizada, birbirlerine paralel ve karşıya dönük olmalı. Göğüs kafesi açık, omurga uzun… Ellerinizi belinize koyup, nefes verirken kalçalardan öne katlanmaya başlayın ve ellerinizi yere koyun. Omuzlar kulaklardan uzaklaşırken, kürek kemikleri geride birbirine yaklaşsın. Başınızı da yere değdirerek destek alın. Dilerseniz ellerinizin altına birer yoga bloğu koyarak da uygulayabilirsiniz (sağda). Yoga uygulamanız ilerledikçe, bu pozda başın tepesi yere kadar inebilir. Nefes alıp vererek en az 5 nefes pozda bekleyin. Ellerinizi belinize koyup yavaşça doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.
Gomukhasana
(İNEK YÜZÜ DURUŞU)
Dizleri bükerek mümkünse dizler aynı hizada olacak şekilde bacakları üst üste yerleştirin. Ayak tabanları aktif, topuklar kalçaların dış kenarına yakın… Nefes alırken, sol kolunuzu yukarı kaldırın ve geriye doğru kırarak nefes verirken, sağ elinizi sol elinize geçirin. Kalp açıklığını korurken, çene yere paralel, baş ve boyun rahat… Eller birbirine yetişmiyorsa kemer kullanılabilir. En az 5 nefes kalıp öne katlanmayı araştırın. Sonrasında ortaya gelerek simetrisini uygulayın.
Upavistha konosana
(BACAKLARI AÇARAK ÖNE EĞİLME)
Matın üzerinde sırt dik oturarak bacakları yanlara doğru açın. Topukların arkası yere değerken dizler yukarı bakmalı. Göğsünüzü açarak bu pozisyonda birkaç saniye kadar durun. Nefes verirken öne doğru uzanın, bu esnada bacaklarınızın pozisyonunu bozmayın. Hareket ciddi bir esneklik gerektirdiği için vücudunuzu ilk başlarda zorlamayın, yapabildiğiniz noktaya kadar yapın. Eğer zorlanmıyorsanız nefes vererek başınızı yere koymaya ve ellerinizle ayaklarınızı tutmaya çalışın. Hareketi yaparken omurganızı düzgün tutmanız ve gövdenizi mümkün olduğunca uzatmanız gerekiyor. Bu şekilde en az 5 nefes kalın ve nefes alarak yavaşça doğrulun.
Baddha Konasana ve öne katlanma
(KELEBEK DURUŞU)
Dik oturun, ayak tabanlarını birleştirerek ayakları kasıklara yakın yerleştirin. Dizler iki yana açılsın. Kasıklar rahatlatılarak bacakların ve dizlerin rahat olmasına dikkat edin. Elleri birbirine örüp ayakların etrafına geçirin. Omuzları geriye yuvarlayarak göğüs kafesinin önünü açın ve omuzları aşağıya davet ederken boynu genişletin. Çeneyi nazikçe içeri çekerek enseyi uzatın. Kollar uzun olsun. Aldığınız nefesle göğüs kafesini genişletip, nefes verirken kuyruk sokumunu hafifçe içeri, oturma kemiklerini ise geriye göndererek uzun omurgayla, dirsekleri iki yana doğru açarak katlanmaya başlayın. Pozdan çıkarken, baş en son yerine yerleşecek şekilde ve omurgayı tek tek üst üste getirerek bedeni dikleştirin.
Halasana
(SABAN DURUŞU) Sırtüstü uzanın, karın kaslarınızı kullanarak kalçanızı yerden kaldırın, gerekiyorsa eller belin arkasından desteklesin. Önce dizlerinizi alna doğru getirin sonra ayaklar rahatça yere gelebiliyorsa bacaklarınızı da başınızın gerisine uzatın. Omuzlarınızı birbirine yaklaştırıp kollarınızı ileri uzatarak parmaklarınızı birbirine geçirin. Bedeninizi çok zorlamadan kalabildiğiniz noktayı bulup orada nefes alıp vererek kalın. Boynun arkasında bir baskı varsa omuzların altına bir battaniye yerleştirebilirsiniz.
Salamba Sarvangasana
(OMUZ DURUŞU)
Mata sırt üstü uzanın. Dizlerinizi büküp ayak tabanlarını yere koyun. Aldığınız nefesle kalçayı yavaşça yukarıya doğru kaldırırken boynunuz rahat ve omuzlarınız gevşek olsun. Dizler hala bükülü, ellerinizi, sırtta böbreklerinizin üzerine yerleştirin. Ellerinizle sırtınıza iyice destek olduğunuzdan emin olduktan sonra aldığınız yeni bir nefesle önce sağ sonra sol ayağınızı havaya doğru omuzların üzerine gelecek şekilde hizalayın. Bacaklarınızı hizalarken sırtınızı ellerinizle desteklemeye devam edin. Boynunuzun önünün rahat olmasına dikkat edin. Omuzları yere doğru kökleyin. Pozun içinde 5 nefes kalın. Nefes verirken dizleri büküp başı yerden kaldırmadan omurları tek tek indirerek yere hizalayın. Ayaklarınızı uzatıp, dinlenin. Yavaş ve özenle hareket edin.
Spinal twist
(OMURGA BURGUSU)
Sırtüstü yatın, kolları iki yana açın, dizleri göğüs kafesine doğru çekin. Bacak bacak üstüne atarak, bacakları üstteki bacağın ters yönünde yere indirin. Başı da diğer tarafa çevirin. Pozda 5 nefes kalın. Ortaya gelip üstte olan bacağı alta alarak diğer yöne de aynı şekilde uygulayın. Pozdan yavaş hareketlerle çıkın.
Matsyasana
(BALIK POZU)
Sırtüstü uzanın, bacaklar aktif uzasın. Dirsekleri yere koyun, eller aktif… Nefes alın, ön kol ve dirsekleri yere sıkıca bastırarak göğsü yukarı kaldırın ve dirseklerin üzerine gelin, boyun sağlığınız iyiyse başı da geriye bırakabilirsiniz. 5 nefes pozda kalıp nefes verirken gövdenizi ve başınızı yavaşça yere bırakın.
Shitali
(SERİNLETİCİ NEFES)
Yoga felsefesinde nefes almaya ‘pranayama’ deniyor. Prana yaşam, yama enerji demek. Yogada birçok farklı nefes tekniği bulunuyor. Sheetali de bunlardan biri ve bedeni serinletirken düşüncelerinizi sakinleştiriyor, stresi azaltıyor ve kan basıncını düşürüyor.
• Rahat edeceğiniz bir şekilde bağdaş kurarak ya da lotus pozunda omurga dik oturun. Burundan birkaç derin nefes alıp vererek kendinizi hazırlayın.
• Dilinizi iyice dışarı çıkarın ve yuvarlayın. Kenarlardan ortaya bir tüp şeklini almasını sağlayın.
• Başınızı geriye doğru yaslarken ağızdan nefes alın, nefes almanın sonunda ağzınızı kapatıp çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın ve burundan nefes verin.
• Bu şekilde 5-10 kez tekrarlayın.
Online yoga
“Her şeyin online olduğu bir dünyada online yoga neden olmasın?” Bu sorudan yola çıkarak yogayı online platforma taşıyan Alexis Gulliver ve Nesteren Akçay YogaUni’yi kurmuş. Türkiye’nin en iyi eğitmenlerinin yoga videolarının olduğu sitede pilates ve fitness dersleri de bulunuyor. Seviyenize uygun dersleri takip edip interaktif bir şekilde uygulayabilirsiniz.
Pozitif Dergisi 2015/03
