Restoratif yoga ile derin bir şekilde dinlenebilir, düşüncelerinizi temizleyebilir, stresten arınıp tazelenebilirsiniz.
Yazı: Aytaç ÖZKARDAŞ GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Havalar soğuyup günler kısalınca tüm memelilerin hareketleri yavaşlar, bir kısmı kış uykusuna yatar. İnsanlar hariç. Bizim hep koşturmamız, çalışmamız, yetişmemiz gerekir. Bunun önüne geçmemiz pek mümkün değil ama en azından 60 dakikalık bir yoga seansı ile derin bir dinlenme sağlayıp stres düzeyimizi azaltabiliriz. Restoratif yoga tam da bu iş için biçilmiş kaftan. Vücudun hiçbir yerine gerginlik yüklemeden, minderler, yastıklarla ve sıcacık bir battaniyeyi üzerinize alarak yapacağınız, uzun uzun pozlarda kalacağınız bu yoga yöntemi ile kış uykusuna yatmış gibi dinlenebilirsiniz.
Supta baddha konasana
Sırtınızın arkasına kuyruk sokumundan başlayarak başınızın arkasına dek uzanabilecek büyük bir minder yerleştirin. Başınız geriye düşüyorsa ikinci bir yastık veya minderle başınızı destekleyin. Alnınız çeneden yukarıda, çene göğüs kafesinden yukarıda ve göğüs kafesi de pelvik tabandan yukarıda olmalı. Ayak tabanlarını birleştirip dizlerinizi iki yana açın. Dizlerinizin altına minder veya yumuşak birer battaniye yerleştirin. İç bacaklarınızda gerginlik olmayacak şekilde dizlerinizin altındaki minderin yüksekliğini ayarlayın. Aynı şekilde ellerinizin altında da yumuşak bir zemin olsun. Varsa bir kemeri ayaklarınızdan geçirerek kalçanın arkasından dolayın. Göz yastığı kullanmak dışarıdan gelen ışığı keseceği için içe dönmenize yardımcı olacaktır. Ellerinizin üzerine de yumuşak ve ağırlığı olan birer küçük yastık koyun. Ellerin üzerine konulan küçük yastıklar avuç içlerinin de yumuşamasına yardımcı olur. avalar soğuyup günler kısalınca tüm memelilerin hareketleri yavaşlar, bir kısmı kış uykusuna yatar. İnsanlar hariç. Bizim hep koşturmamız, çalışmamız, yetişmemiz gerekir. Bunun önüne geçmemiz pek mümkün değil ama en azından 60 dakikalık bir yoga seansı ile derin bir dinlenme sağlayıp stres düzeyimizi azaltabiliriz. Restoratif yoga tam da bu iş için biçilmiş kaftan. Vücudun hiçbir yerine gerginlik yüklemeden, minderler, yastıklarla ve sıcacık bir battaniyeyi üzerinize alarak yapacağınız, uzun uzun pozlarda kalacağınız bu yoga yöntemi ile kış uykusuna yatmış gibi dinlenebilirsiniz. H Pozda 5-15 dakika arası kalabilirsiniz. Bu süre zarfında dizde, belde veya boyunda hiçbir acı hissi olmamalıdır. Poz sırasında iç bacaklarınız yana açıldığı için o bölgelerin gerildiğini hissedebilirsiniz, dizlerin altındaki desteği yükselterek gerginliği azaltabilirsiniz. Karnınıza doğru nefes alın ve her nefes verişinizle beden parçalarını temas ettikleri zemine doğru biraz daha bırakmayı araştırın. Faydaları: Duruş bozukluklarından kaynaklanan bedensel sıkışmaların rahatlamasına yardımcı olur. Göğüs kafesini açar, karın kaslarını uzatır, pelvik tabanı rahatlatır. Restoratif yoganın beden ve zihni dinlendirmek, kaslarda oluşan gerginliği azaltmak için kullanılan bir yöntem olduğunu söyleyen yoğa eğitmeni Duygu Bingöl şu bilgileri veriyor: “Restoratif yoga pozlarında bedeni bırakmaya yöneliyoruz. Kendimizi poza teslim ettikçe iç alanımız yumuşamaya, gevşemeye ve rahatlamaya başlıyor. Restoratif pozlar ile sinir sistemi dengelenir. Günlük hayatın stresiyle başa çıkabilmenin çok güzel ve sağlıklı bir yoludur. Restoratif pozlarda en rahat pozisyonu seçmek için biraz zaman harcamak gerekiyor. Çünkü beden en rahat şekliyle poza girdikten sonra bedende rahatsız edici bir his yoksa zamanla gevşemeye ve rahatlamaya başlıyor. Vücüdunuzun herhangi bir bölgesinde (özellikle diz, bel ve boyun) bir rahatsızlık hissederseniz, o bölgeyi rahat hissettirecek şekilde gerekli düzenlemeleri yapın. Yine de rahatsızlık hissi devam ediyorsa yavaşça pozdan çıkın ve dinlenin. Pozlardan çıkmak için ise acele etmeyin. Bedendeki hisleri dinleyerek yavaş hareket etmeye özen gösterin.” Bingöl ayrıca, özel bir sağlık sorunu olanları pozları yapmadan önce doktorlarına danışmaları konusunda uyarıyor.
Yüzen vücut
Kürek kemiklerinin hemen altına katladığınız battaniyeyi ya da köpük yoga bloğunu, dizlerinizin altına ise yüksek bir minder yerleştirin. Eğer belinize yük binerse battaniyenin yüksekliğini azaltın. Sizin için en uygun yüksekliği bulmak için denemeler yapın ve en rahat hissettiğinizi seçin. Dizlerinizin altındaki minder belinizi destekleyecektir. Boynunuza çok yük binmemesi için küçük bir battaniyeyi rulo yapıp, boynunuzun arkasına koyun. Başınız geriye düşse de boynunuzda bir gerginlik olmamalı. Avuçlarınızı gövdeden yaklaşık 90 derecelik bir açıyla iki yana doğru açın. Eğer bu omuzlarınızda veya bedenin herhangi bir bölgesinde bir gerginlik yaratırsa kollarınızı daha küçük bir açıyla açabilirsiniz. Avuç içleriniz tavana baksın. Eğer varsa avuç içlerinizin içine yerleştirdiğiniz küçük yastıklar da avuçlarınızın ve parmaklarınızdaki gerginliğin giderilmesine yardımcı olacaktır. Pozun içindeyken nefes verişlerle beraber kulakların hemen arkasından başlayarak çeneyi ve ağzın içini gevşetmeyi deneyin. Tüm yüz kaslarını bırakmayı araştırın. Çeneyi gevşetip dudaklarınızı aralayın, çenenizin düşmesine izin verin. Bedenin arkasına temas eden battaniye ve minderlerin desteklerini hissetmeye başlayın. Ve yavaş yavaş omuzların, göğüs kafesinizin ve dizlerinizin alttaki desteklere doğru yumuşaması için zaman tanıyın. Pozda 5-15 dakika arası kalabilirsiniz. Faydaları: Masa başında çalışanlar, omurgası öne eğilmiş ve duruş bozuklukları olan kişiler için çok ideal bir poz. Dik durmakta zorlanan omurga, zamanla öne kapandığı için göğüs kafesini de sıkıştırmaya başlar. Bu duruşla göğüs kafesi yumuşak bir şekilde açılmaya ve rahatlamaya başlar. Göğüs kafesinin nefes kapasitesi artar ve bedene daha çok oksijen girmeye başlar. Yorgunluğu alır.
Sandalye destekli duruş
Sırt üstü yatıp alt bacaklarınızı bir sandalye ya da koltuğun üzerine yerleştirin. Dizlerinizin arası kalça mesafesi olmalı. Karnınıza bir minder yerleştirin ya da bir battaniye örtün. Kollarınızı iki yana açın. Ensenizin arkasına bir battaniyeyi rulo yapıp yerleştirin. Ancak bu battaniye boğazının önünü kapatacak kadar yüksek olmamalı. Her verdiğiniz nefesle zemine doğru bedeninizi ağırlaştırmayı deneyin. Çenenizi ve yüz kaslarını gevşeterek, omuzlardan başlayan yumuşamayı tüm bedene yaydığınızı düşünün. 5-15 dakika arası kalabilirsiniz. Faydaları: Eve yorgun geldiğinizde bacaklarınızdaki ağrıları hafifletir, kan akışını düzenler.
Viparita karani
Vücudunuzu yana vererek ve bacaklarınızı karnınızda toplayarak duvara kalçanızı iyice yaklaştırın. Bacaklarınızı yandan duvara doğru alın. Kalçanız duvara dayansın, bacaklar yukarıda uzun, dizler rahat olsun… Omuzlarınızın ve kalçalarınızın bir hizada olduğundan emin olun, omuzlarınızı kulaklardan uzaklaştırıp rahatlatın. Kollarınızı geriye doğru uzatın, avuç içleriniz gökyüzüne baksın… Bu şekilde nefes alıp vererek dilediğiniz kadar kalabilirsiniz. Faydaları: Bacaklarınızı rahatlatır, kan dolaşımını düzenler, yorgunluğu alır.
Destekli yana çevrilme
Sırt üstü yatın. Sol dizinizi sola doğru minderin üzerine devirin ve sol kalçayı matın ortasına doğru alın. Diğer bacak yerde uzanıyor olsun. Kollarınızı iki yana açın. Sağ kolunuzun altına uzun minder ya da battaniye yerleştirin. Avuçlarınızı iki yana açın. Sağ omuzda herhangi bir gerilme olmamalı. Eğer gerginlik hissediyorsanız belinizde bir yoğunluk oluşmasından kaçınmak için dizinizin altındaki battaniyeyi yükseltebilir ve dizinizi göğüs kafesinden biraz daha uzaklaştırabilirsiniz. Her iki tarafla 1,5-3 dakika arası uygulayabilirsiniz. Bel fıtığı olanların bu pozu uygularken çok dikkatli olması gerekiyor. Faydası: Omurganın esnekliğini arttırır, karın bölgesindeki iç organlara masaj etkisi yapar.
Salamba balasana
Dizlerinizi iki yana açıp topukların üzerine oturun. Temas ettiğiniz zemin dizlerinizi acıtmamalı, bunun için matınızın üzerine bir battaniye de serebilirsiniz. Büyük bir minderi bacaklarınızın arasına uzunlamasına yerleştirin. Minderinizin baş kısmı, karnınıza değen kısımdan daha yüksekte olmalı (bunu sağlamak için yoga bloklarını fotoğrafta görüldüğü gibi minderin altına yerleştirebilirsiniz). Dizleriniz iki yanda açık kalacak şekilde minderinizin üzerine yatın ve dizlerinizde bir yoğunluk yoksa 3-5 dakika boyunca başınızı bir yana çevirip minderinizin üzerine yatın. Başınızı diğer yöne çevirip aynı süre kadar diğer tarafta dinlenin. Her nefes verişinizle karnınızı bacaklarınızın arasına doğru ve kalçanızı da topuklarınıza doğru yaklaştırmaya çalışın. Faydaları: Bel, sırt ve boyun kaslarını uzatır. Omuzlardaki gerginliği alır.
Yana yatarak Savasana
Her yoga egzersizinin sonunda yapılan savasana tüm bedeni dinlendirir ve derin bir gevşeme sağlar. Sağ tarafınıza doğru yatın. Bacaklarınızın arasına bir minder alın. Başınızın altına battaniye yerleştirin. Karnınıza yerleştireceğiniz bir minder veya battaniye zamanla pozun içinde karnınızın da yumuşamasına yardımcı olur. Gözlerinizi kapatın ve 10-15 dakika kadar dinlenin. Dikkatinizi nefese yöneltin. Başı, göğüs kafesini ve kalçaları zemine doğru ağırlaştırın. Çeneyi gevşetip dudaklarınızı aralayın. Faydaları: Tüm bedeni dinlendirerek derin bir gevşeme sağlar.
Pozitif Dergisi 2015/01
