Geçen sayıda ‘Kaplan mı kız mı?’ hikayesinden yola çıkarak günlük hayatın güçlükleri karşısında seçebileceğimiz bir başka kapı, verebileceğimiz bir başka tepki olduğunu, bu diğer tepkinin de sinir sistemimizin içinde yer aldığını anlatmıştım. Bu sayıda da ‘İki numaralı kapıyı açmanın yolları’na hep birlikte bir göz atalım.
Neslihan İskit
Diyafram nefesi
Bebekler ve küçük çocuklar derinden ve tam nefes alıp verir; nefesi içlerine çekip dışarı verirken göğüs ve karın boşluğunu birbirinden ayıran kubbe biçimli diyaframı kullanırlar. Göbekleri gevşemiş halde bulunur ve nefes alışverişleriyle uyum içinde hareket eder. Bu normal, sağlıklı nefes alıp verme yoludur. Ama büyüdükçe karnımızı sıkmayı öğreniriz (karnını içine çek, dik dur!) ve bu öğretinin yanına bir de stres altındayken farkında olmadan karnımızı sıkma eğilimi eklendiğinde, doğal nefes akışımız sekteye uğrar. Karın içeri çekildiğinde, nefes ciğerlerin üst bölümüne (göğüs ucundan yukarıya) sıkışır. Vücut bu nefes alıp verme biçimini stres karşısında verilen bir tepki olarak algıladığından ‘savaş ya da kaç’ tepkisi pekişir. Öte yandan, diyafram nefesi parasempatik sinir sisteminin birincil aracısı olan vagus sinirini uyararak ‘dinlen ve sindir’ tepkisini etkinleştirir. Akciğer-mide siniri denilen vagus siniri beyinden çıkıp göğüsteki ve karındaki neredeyse bütün organlara ulaşır (vagus, Latince başıboş dolaşmak anlamına gelen vagari sözcüğünden gelir) ve dalga dalga sakinleştirici bir etki yaratır. Çoğu zaman bunun etkinleşmesi için hoşumuza giden bir şey olmasını ve yukarıdan aşağıya etki göstermesini bekleriz, halbuki bu sinir (ve dolayısıyla bütün parasempatik sinir sistemi) diyafram nefesi ile aşağıdan yukarı harekete geçirilebilir. Otonom sinir sisteminin düzenlediği süreçlerden (kalp atışı, kan basıncı, mide suyu salgılanması, bağırsak hareketleri, vücut ısısı vs.) yalnızca nefes alıp vermek bilinçli olarak kontrol edilebilir. Nefesi kontrol ettiğimizde vagus sinirinin diyaframı canlandıran kolunu uyararak (bu kol diğer vagus kollarına ve beyne bir mesaj iletir) ‘dinlen ve sindir’ tepkisinin bütününü etkinleştiririz. O yüzden kronik stres tepkimizi tersine çevirmenin ilk adımı, doğuştan getirdiğimiz şekilde nefes alıp vermeyi yeniden öğrenmektir. Diyafram nefesi eğitimi almadıysanız deneyimli bir öğretmen bulun ve her gün tekrar ederek bunu alışkanlık haline getirin. Günlük faaliyetleriniz esnasında diyaframdan nefes alıp verme becerisini geliştirdiğinizde, nefes alış verişlerinizi sinir sisteminizin barometresi olarak algılamaya başlayacaksınız. Derin derin ve diyaframdan nefes alıp verdiğiniz sürece, nahoş bir durumla karşı karşıya kaldığınızda bile sakinlik ve denge hissine erişebildiğinizi fark edeceksiniz. Ayrıca nefesinizin göğsünüzle sınırlı, yani yüzeysel kalmasına izin verdiğinizde kaygıya kapıldığınızı, kaslarınızın kasıldığını, zihninizin patinaj yaptığını fark edeceksiniz. Bu telaşlı nefes alıp verme hali uzadığında huzursuz ve savunmacı bir yaşam algısı oluşacaktır. Bunu kendiniz yaşayıp gördüğünüzde farklı bir yol seçebilirsiniz.
Sistematik gevşeme
Diyafram nefesi, parasempatik sinir sistemini etkinleştirmek için mükemmel bir başlangıçtır. Fakat yıllardır farkında olmadan kaplanın kafesinin kapısını açıp kapattığımız için bundan fazlasına ihtiyacımız var. Her gün gevşemeye zaman ayırmak gereklidir. Hastalarıma bunu söylediğimde, pek çoğu televizyon seyrederken, kitap okurken, örgü örerken veya arkadaşlarıyla vakit geçirirken gevşediklerini söylerler. Sorun şu ki bu faaliyetler zihni her zamanki kaygılardan uzaklaştırmakla (ve böylelikle belli bir rahatlama sağlamakla) beraber, stresi barındırma biçimimiz olan kaslarımızın kasılmasını ve gerilmesini gidermekte pek işe yaramazlar. Gerginliği bedenimizde tutma yönünde son derece yerleşik olan alışkanlıklarımızı tersine çevirmek için, yogilerin ‘pranamaya koşa’ dedikleri enerji bedeni ile çalışmamız gereklidir. Sistematik gevşemenin sunduğu düzenli ve belirli tekniklerle gerginliği baştan ayağa gevşetebiliriz. Bu yönde bir dizi teknik vardır; bütün yoga uygulamalarında olduğu gibi, en iyisi onları deneyimli bir öğretmenden öğrenmek ve sürekli uygulayarak geliştirmektir. Bunlar basit gevşeme egzersizleri ve noktadan noktaya nefes alma uygulamalarından, enerji bedenindeki çeşitli noktalar arasındaki ince ayrımları gözeten tekniklere kadar basitten karmaşığa giden geniş bir yelpazede yer alır. Bu tekniklerin hepsi de genellikle ‘şavasana’, yani ‘ceset’ pozunda dinlenirken belli bir yöntem doğrultusunda dikkatimizi bedenimize yönlendirmeyi içerir. Hepsinde dikkatimizi hayatımızdaki duygusal olaylardan çekmemiz gerekir. Uygulama boyunca anılarımızı, planlarımızı, kaygılarımızı ve hayallerimizi bir kenara bırakarak şimdi ve burada yaptığımız şeye odaklanır, farkındalığımızı bedenimizin bir yerinden öbürüne sakince ve sessizce kaydırırız. Diyaframdan nefes alıp verirken bir yandan da bütün dikkatimizi bedenimizin belli yerlerine sistematik olarak yönlendirmek sadece dikkat ettiğimiz yerlerdeki gerginlik ve yorgunluğu azaltmakla kalmaz, bu noktalar arasındaki enerji akışını da artırır. Bu da hem iyileşmeyi hem temizlenmeyi destekler. Ayrıca sistematik gevşemeye tam olarak kendimizi vermek zihnimizi temizlemeyi ve şu ana tam olarak dikkat etmeyi gerektirdiğinden, meditasyona kapı açan bir beceriyi de işlemiş oluruz.
Meditasyon
Stres, hayatımızın (ya da en azından iyi olma halimizin) tehlikede olduğu algısıyla başladığına göre, stres tepkimizi sakinleştirmek için en güçlü teknik, zihnimiz üzerine çalışarak algılarımızı değiştirmektir. Meditasyon, zihinsel alışkanlıklarımızı tarafsız bir yerden gözlemleme fırsatı vererek anlamamıza yardımcı olur. O yüzden hastalarıma stres yönetimi için meditasyonu salık veririm. Meditasyonun ruhsal bir dönüşüm aracı olarak önemini azımsıyor değilim ama meditasyonun ilk aşamalarındaki en nefis faydalarından biri de zihinsel lakırdılarımızın cinnetine kapılıp gitmemenin mümkün olduğunu görmektir. Meditasyon bu karmaşada çalkalanmadan o konuşmalara tanıklık etmeyi, yani onları tarafsız biçimde gözlemlemeyi mümkün kılar. Kuru ve sıcak bir odada oturup dışarıdaki sağanağı seyretmek gibi. Düşüncelerimizle özdeşim kurmaktan ziyade zihnimizi seyretmenin verdiği huzur hissi, özümüzdeki huzurdur. Meditasyonu öğrenirken başlarda zihin, meditasyon nesnesinden kayıp başka düşüncelere takılacaktır. Bu tekrar tekrar olacaktır. Yapmanız gereken, dikkatinizi nazikçe ve tekrar tekrar meditasyon nesnenize döndürmek ve bunu sabırla, yargılamadan yapmaktır. Meditasyon yaptıkça neyin gerçek olduğunu neyin olmadığını, neyin hakikaten yaşamsal tehlike yarattığını, neyin alışkanlıktan kaynaklı aşırı tepki olduğunu daha iyi ayırt edebilir hale geliriz. Sempatik sinir sistemimizi tetikleyen neredeyse her şeyin sadece alışkanlıkla verilen aşırı tepkiler olduğunu görmeye başladığımızda artık farklı seçimler yapabiliriz. Nahoş bir olaya tepki vermek yerine o olayı tıpkı meditasyonda zihinsel konuşmalarımızı gözlemlediğimiz gibi gözlemleyerek ve bilinçli bir şekilde diyaframdan nefes alıp vererek sinir sistemimiz üstündeki sarsıcı etkileri hafifletebiliriz. Böylece doğru kapıyı seçmeyi öğrenmiş olacaksınız.
ANIMSATMA
Geçen sayıda değindiğimiz ‘Kaplan mı Kız mı?’ hikayesinin sonunda kahramanımız birbirinin aynısı olan iki kapının önüne gelir. Kapılardan birinin arkasında güzel bir kız, diğerinde yırtıcı bir kaplan vardır. Kahramanın bu iki kapından birini açması gerekir; seçim kendisinindir ama hangi kapının kıza açıldığını, hangisinin kaplanı salıvereceğini bilme şansı yoktur. Günümüzde de insanlar stresi hayatlarında o kadar sabit bir unsur olarak benimsiyor ki bütün kapıların ardında kaplanlar adeta pusuda bekliyor.
“Sistematik gevşemenin sunduğu düzenli ve belirli tekniklerle gerginliği baştan ayağa gevşetebiliriz. Bu yönde bir dizi teknik vardır; bütün yoga uygulamalarında olduğu gibi, en iyisi onları deneyimli bir öğretmenden öğrenmek ve sürekli uygulayarak geliştirmektir.”
Pozitif Dergisi 2015/05
