Diyet yok, yasaklar yok, listeler yok… Sadece ana gelip bu anda kalmak, ne hissettiğini, gerçekten aç olup olmadığını ve bedeninin ne yemek istediğini fark edip kilo vermek söz konusu… Nasıl mı?
Yazı: Yaprak ÇETİNKAYA
Mindfulness, doğu felsefesinden esinlenilmiş ve dini ögeleri çıkartılarak Batı tıbbına girmiş tek yöntem. Anadolu’daki bir numaralı temsilcisi Mevlana… Odaklanma yeteneğinin artırılmasını ifade eden “Mindfulness” hakkında tıp literatüründe son beş yılda yayın patlaması yaşanıyor. Time dergisi de geçen şubat ayındaki kapağını bu konuya ayırdı. ABD’de artık tıp fakültelerindeki eğitim kapsamında… Memorial Şişli Hastanesi Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Tamer Damcı, 2004 yılında Şili havaalanında tanıştığı bir yolcu sayesinde bu kavram ile karşılaşıyor, eğitimlerini tamamlıyor, kendi programını hazırlıyor ve bugünlerde mindfulness yaklaşımı üzerine yazdığı detaylı kitabın son hazırlıklarını bitirmek üzere. Kitabın tanıtım yazısında “günümüzün gerçek olmayan diyet paradigması” tanımını kullanıyor ve kilo alıp verme döngüsüne girenleri şöyle bir sarsıyor. Prof. Dr. Damcı’yla, Türkçe’ye farkındalık olarak çevrilebilen Mindfulness yöntemini ve şişmanlık üzerindeki etkilerini konuştuk.
“Günümüzün gerçek olmayan diyet paradigması” diyerek neyi kastediyorsunuz?
Mesleki olarak bu alanla uğraştığım için bu alanı anlatıyorum ama hepimiz her alanda bu paradigmaların (bakış açılarının) içindeyiz. Politikada da böyle, sağlıkta da böyle… Ancak sağlıkta özellikle önemli çünkü insanların sağlığı bozuluyor. Şişmanlık ve ona paralel olarak diyabet hızla artıyor. İnsanlar kalp damar hastalıklarına ve kansere yakalanıyor, depresyona giriyor. Yaşam kaliteleri bozuluyor, yaşam süreleri kısalıyor. Bu korkunç tablonun artış hızında hiçbir yavaşlama yok. Bunun sebeplerinden bir tanesi de bakış açımızın hatalı olması. Bunların tedavisinin yaşam tarzı değişikliği olduğunu artık herkes biliyor; “Hareket et, daha az ye…” Ama kimse bunu yapamıyor çünkü bakış açımız hatalı. İşin sırrı önce bunu yapabilecek zihin durumuna gelmek.
Beslenmeye ve diyete nasıl bakıyoruz?
Popüler diyetler çıkıyor ki hepsi ticari oluşumlar. Popüler sporlar da çıkıyor. Nasıl aynı tipte düşünmeye, davranmaya zorlanıyorsak aynı şekilde görünmeye de zorlanıyoruz. Bu da insanları şişmanlatan ve mutsuz eden faktörlerin başında geliyor çünkü zihin nasıl insandan insana değişkenlik gösteriyorsa beden de değişken. Tek fiziksel norma zorlanıyoruz ve bunu gerçekleştiremeyince hayal kırıklığı yaşıyoruz. Sonunda boş verme, depresyon, sorunla başa çıkamama duygusu bizi esir alıyor. Oysa doğru bir zihinsel bakışa ihtiyacımız var. Diyet diye bir şey yoktur. Zayıflama endüstrisi içinde korkunç şeyler var ve insanlar buna inanıyor. Niye? İnanmak istiyorlar. Herkes bir mucize peşinde… Suya şu damlayı damlat, şu otu ye, şu çayı iç, mucize gıdayı ye, mucize sporu yap… Bunlar insanı gerçeklerden kopartıyor. Bir şey olsa ben düzelsem diyorlar. Hastaların önemli bir bölümü bir hastalık çıksın da ilaç kullansam, düzelsem diye dua ediyor. Hasta olmadıklarını öğrendiklerinde ağlayan bile oluyor.
YEMEKTE FARKINDALIK IÇIN NE YAPILMALI?
Duygularımızı fark edecek duruma gelsek, iç seslerimizi duysak yemeye sağlıklı başlayıp sağlıklı bitiririz ve kilo kaybına çok ciddi etkileri olur. Mindfulness biyolojik açlığımızı hissetmemizi, duyguları, düşünceleri, çevreyi, insanları, çevredeki olayları olduğu gibi görmemizi sağlıyor. Biyolojik açlık ile yalancı açlık olarak nitelendirdiğimiz öfkeyi, stresi, kaygıları olduğu gibi fark ediyoruz. O zaman bu düşünce ve duyguları o kadar büyük hissetmiyoruz. Onlar arkamızdan koşan gölgeler gibi, biz kaçtıkça büyüyorlar, dönüp baktığımızda yok oluyorlar. Duygular aslında son derece kısa sürüyor. Örneğin sadece, “Tamam şu an öfkeliyim” demek yeterli. Ama bunu tepkiye dönüştürürseniz, bağırırsanız daha çok sinirleniyorsunuz, karşı taraf da bağırınca daha da çok sinirleniyorsunuz. Bunun gibi olaylar yeme davranışını ve sağlığı direkt olarak etkiliyor.
“Diyet diye bir şey yoktur.Zayıflama endüstrisi içinde korkunç şeyler var ve insanlar buna inanıyor.Niye?inanmak istiyorlar.Herkes bir mucize peşinde…”
Hasta değillerse neden kilo alıyorlar?
Dünyada hemen hemen tüm insanların yeme davranışı, diyetlere inanmamakla, mucizeler beklemekle bozuluyor. Çocukluktan başlayan bazı motifler var. Yiyeceklerle ilişkimiz hatalı kuruluyor. Yiyeceklere hep duygu yüklüyoruz. Biraz sıkılınca hemen yemeklerden medet umuyoruz, sevinip kutlamak için yemek yiyoruz. Maçta yiyecek, sinemada yiyecek… Hep kalıplaşmış davranışlar. Mutluluk ile yiyeceğin bir alakası yok ama böyle bir şablon oluşturmuşuz.
Yemekle mutluluğun hiç mi ilgisi yok?
Eğer biyolojik açlığınız varsa çok ilgili. Ama biz gerçek biyolojik açlığımızı kaybetmiş durumdayız. Beslenme son derece önemli ve bedenimizde müthiş mekanizmalar tarafından düzenleniyor. Milyonlarca molekül bedenimizdeki her şeyi ölçüp beyne haber veriyor, açlık durumumuz, gıda seçimlerimiz oluşuyor. Beyin bize, “Tatlı ye, tuzlu ye, et ye, sebze ye” diyor. Zamanın farklı dilimlerindeki tat seçimlerimiz de bu sistemden kaynaklanıyor. Müthiş bir sistem çünkü yemek insanın en temel içgüdüsü… Bebekler bu içgüdü ile doğuyor. Bebek açken hiç kimse bebeği susturamaz ve doyduğunda da hiç kimse yediremez. Ama biz bu içgüdü ile bağlantıyı kaybettik. Örneğin su içme konusunda kaybetmedik. Yaz günü susadınız. Soğuk bir sürahi ile su duruyor. O an dünyada ondan daha cazip bir şey bulamazsınız. Suyu keyifle içersiniz ve susamanız geçince dönüp bakmazsınız. Yiyeceklerle böyle değil, onlarla ilişkimiz bozulmuş. Yemeye başlama davranışımız da yemeği durdurma davranışımız da patolojik.
İNSÜLIN DIRENCI OLDUĞU IÇIN KILO ALAN HASTA DA MI ANDA KALAMADIĞI IÇIN BU DURUMDA?
Kesinlikle evet. Stres her bakımdan sağlığımızı bozuyor. Öncelikle bizi otomatik pilota bağlıyor. “Ben doktorum, hasta bakarım, onun dışındaki her şey otomatik pilotta kendiliğinden gitsin” dersem yeme davranışım otomatik pilotta, eşimle, çocuğumla ilişkilerim otomatik pilotta oluyor. Dolayısıyla sağlığımı bozuyor. Diyabeti, kanseri, şişmanlığı, kalp damar hastalıklarını, bunamayı artırıyor.
ÜÇ GÜN ÖNCE AÇ KALMANIN ACISINI BUGÜN ÇEKERSINIZ
“Zayıflamanın yolu, bizi hiç tanımayan bir insanın yazacağı listeden geçmiyor. Bir hasta gelir. Ben onu hayatta hiç görmemişimdir. Biraz sohbet ederiz. Sonra ona saat saat ne yiyeceğini yazarım. Oysa onun hayatı, tat seçimleri, metabolizması hakkında fikir sahibi değilimdir. Üstelik bir insanın metabolizmasının hafızası vardır. Şu an canınız neyi istiyorsa bunu belirleyen faktörler 10 gün öncesinden gelir. Siz birkaç gün önce kendinizi çok aç bıraktıysanız onun acısı mutlaka fazlası ile bugün çıkar. Dolayısıyla ben hastaya liste versem ne olur, vermesem ne olur? Sonunda suçlu yine hasta olur, doktorun verdiği listeye uymamış ve zayıflayamamıştır. Mindfulness’ta yiyecek listesi, yasak listesi, zararlı besin listesi yok. Zaten neyi yasaklarsanız o çekici hale gelir.”
Yemekle duygularımızı mı bastırıyoruz?
Acıkmadan yemek yiyoruz. Öfkeyi, sıkıntıyı, yapacak bir şey olmamasını, mutluluğu, kutlamayı, her şeyi açlık sanıyoruz. Biyolojik açlığı ve tokluğu kaybettik. Doyduğumuzu anlamıyoruz. Patlayıncaya kadar yemeyi doymak sanıyoruz. İhtiyacımız olanın çok üzerinde kalori tüketiyoruz ve aslında kaloriyi keyifle almıyoruz. Keyif sandığımız da keyif değil, tamamen alışkanlık. Hayatımızın başka alanlarında olduğu gibi burada da otomatik hareket ediyoruz.
O zaman konu günde kaç öğün yediğimiz değil öyle mi?
Bunların hiçbiri doğru yol değil. Gerçek açlık ve tokluk duygumuzu takip edersek sağlıklı beslenme kendiliğinden gelişiyor zaten.
Bu noktada Mindfulness yöntemi mi devreye giriyor?
Evet, müthiş bir yöntem. ABD’de artık bütün tıp fakültelerinde yer alıyor. Bu, insanın zihninin bu ana gelip bu anda kalmasını geliştirmeye yönelik bir yöntem. Tıp, stresin ne kadar büyük bir sorun olduğunu kanıtladı. Kanseri artırıyor, şişmanlığın en büyük nedeni. Stresimizin en önemli kaynağı kendi ürettiğimiz fabrikasyon kaygılar… Örneğin siz buraya geldiniz, hasta bir çocuk gördünüz. “Benim çocuğum da hasta olursa ne olacak?” diye düşündünüz. Oradan “O zaman çocuğuma bakmak için daha fazla para biriktirmem lazım ama iş yerinde şöyle sorunlar var” diye zincirleme düşünmeye başlıyorsunuz. Düşünceler duyguları uyandırıyor, açlık hissediyorsunuz. O aslında duygu ile oluşmuş bir açlık. İniyorsunuz, aşağıdaki kafeteryada bir pasta yiyorsunuz. Bu örneğin benzerleri hayatımızda o kadar çok tekrarlanıyor ki. Yiyecekleri uyuşturucu olarak kullanıyoruz. Ama yiyecekler dünyanın en kötü uyuşturucuları, etkisi yendiği süre içinde etkili, sonra niye yedim diye pişmanlık duygusu yaşıyorsunuz, o da size daha fazla yediriyor. Mindfulness ise stresi azaltmanın tıptaki bir numaralı yolu. Her alanda inanılmaz sonuçlar veriyor. Ana gelmeyi ve anda kalmayı nasıl öğreneceğiz? Geliştirilebilir bir yetenek. Dünyanın her yerinde sekiz haftalık standart bir programı var. Tıpkı bir egzersiz programı gibi… Beden nasıl egzersiz yaparak gelişiyorsa zihin de aynı şekilde gelişiyor. Tıbbi çalışmalarda geliştirilmiş karşılıkları da var. Nörolojik çalışmalar başarılı sonuçları kanıtlıyor. Beyinde stresi algılamamızı, stres kaynaklarımızı değerlendirmemizi sağlayan amigdala diye bir bölüm var. Mindfulness, amigdalanın hiperaktivitesini azaltıyor. İnsanca tepkilerimizden sorumlu olan ve “gri madde” denilen alanın ise kalınlığını artırıyor.
Mindfulness,stresi başka şehre kaçmadan,sahil kasabasına yerleşmeden azaltabileceğimizi söylüyor.
Kendi kendimizi geliştirebilir miyiz?
Bunun bir tekniği var ve o öğrenildikten sonra zaten kişi hayat boyu kendisi devam ediyor. Başlangıçta zor gibi geliyor insana çünkü zihni tek bir yere bir dakika bile odaklamak zor oluyor. Hemen kafanız dağılıyor, akşamki toplantı, çocuğun okulu, bugünkü ödeme diye… Ama zamanla gelişiyor, tıpkı spor yaptıkça daha hızlı koşmaya başlamak gibi. Nefesinize odaklanarak başlayabilirsiniz. Bir objeye, bedeninize, ortamdaki seslere ve hatta sorunun kendisine odaklanabilirsiniz. Burada ne geleceği düşünelim ne geçmişten ders alalım, vur patlasın çal oynasın denilmiyor. Tam tersine, uyanık olma durumunda rahatlama söz konusu. Bu anın farkındayız… Bunun çok rahatlatıcı etkisi var. Geleceği de garanti altına alıyor, geçmişle hesaplaşmamızda da gereken doğruda olmamızı sağlıyor.
Nasıl yemek yiyoruz?
Atalarımız gibi yiyecek bulmak zorunda değiliz. Bir açık büfenin önünde yaşıyor gibiyiz, her yerde önümüze yemek çıkıyor. Eğer farkında ve anda olmazsak bu bizim sağlıksız beslenmemize sebep oluyor. Alışveriş yaparken de yemek yerken de kafamız hep başka yerde. Otomatik pilotta yiyoruz. Eve gidiyoruz, açsak daha yemeğe oturmadan birkaç yüz kalorilik atıştırıyoruz. Yemekte ne kadar yediğimizi fark etmiyoruz. Tokluğumuzu anlamıyoruz, bir bakıyoruz tencere bitmiş! Ortada duran kurabiyeleri gelip geçerken birer birer yiyor, bu sırada keyif de almıyoruz. Yeme davranışını hep dış faktörlerle başlatıp dış faktörlerle bitiriyoruz.
EGZERSIZ KAVRAMI DEĞIŞIYOR
Prof. Dr. Tamer Damcı, Türkiye’nin ilk çöl ultra maraton koşucusu. Sahra ve Gobi çöllerinde, Şili’de ve Antarktika’da 250 km’lik maratonlar koşmuş bir isim. Prof. Dr. Damcı, tipik diyetlerde olduğu gibi sporda da eziyet çekmenin yanlış bir yaklaşım olduğunu söylüyor ve ekliyor: “Vücudumuz hareket etmek için yaratılmış ve gelişmeye çok açık. Dünya şampiyonu atletin vücudunda ne varsa aynı mekanizmalar bizde de var. Ama biz hareket etmiyoruz. Yemekle olduğu gibi hareketle de aramız bozuk. Egzersiz bilimi artık çok ilerledi. Sporcuların performansını artırmak için değil, normal insanların bedeni için de çalışılıyor ve müthiş gelişmeler var. Tıp fakültelerine ders olarak henüz girmediği için doktorlar hastalarına “Günde yarım saat yürüseniz iyi olur” demekle yetiniyor. Oysa günde beş dakika doğru antrenman yaparak müthiş gelişmeler yaşayan insanlar var.”
Günde 5 dakika yeter
Prof. Dr. Damcı sözlerini şöyle sürdürüyor: “Bir insanın hayatını en çok uzatan kalp-damar fitness’ıdır. Ne kadar hızlı egzersiz yapar ve oksijeni ne kadar hızlı kullanırsanız kardiyovasküler fitness o kadar yüksek demektir. Bu insanın yaşam beklentisi artar, hastalık riskleri kilodan bağımsız olarak çok azalır. Uzun egzersiz de önemli ama onun bir bölümünde yapabildiğinizin maksimumunu yapmalısınız. Sadece beş dakika da olabilir. Sabah işe gitmeden beş dakika yoğun egzersiz yapın. Terlemeye bile fırsat bulamazsınız ama yaşam kalitenizi çok etkiler. Zaman sıkıntısını da ortadan kaldırır.”
Pozitif Dergisi 2015/01