Sağlam köklerle toprağa tutunan bir ağaç gibi bizler de kök çakramız sayesinde yaşama tutunuyoruz. Basit egzersizlerle ve yoga pozlarıyla yedi temel çakranın ilki olan kök çakranın sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlayabilirsiniz…
Aytaç ÖZKARDAŞ GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Eğitmen: Zeynep ÇELEN (Cihangir Yoga)
Kök çakra, omurganın tabanında perineum bölgesine (üreme organları ve makat arasındaki bölge) denk geliyor. Dengeli olduğunda bedenin topraklanmış ve güvende hissetmesini sağlıyor. Köklendiğini hisseden beden, yeryüzünden kuvvet alıyor, canlı hissediyor. Yoga eğitmeni Zeynep Çelen, kişilerin hayatlarında meydana gelen değişikliklerin ilk olarak kök çakrayı etkilediğini söylüyor ve ekliyor: “İnsan bedeni köklenmek ister, köklenme hissini azaltan durumlar ise endişe yaşatır. Zihniniz hep meşgul ise ve aktif bir hayal gücünüz varsa, kök çakranın dengesizleşmesi için hayatınızda değişiklik yaşamanıza bile gerek kalmaz. Kök çakra az çalıştığında, hayatta kalma krizi yaşanıyormuş gibi algılanır. Az çalışmasını örtmek için bazen madde bağımlılığı ya da bağımlı ilişkiler meydana gelebilir. Çok çalıştığında ise, hırs, açgözlülük, sürekli para ve mülk biriktirmek ya da kilo alarak kendini köklendirmek gibi semptomlar olabilir.” Yedi temel çakra içinde ilk sırada yer alan kök çakra, kaç veya kavga et reaksiyonunu ve böbreküstü bezlerinin çalışmasını kontrol ediyor. Kök çakra ile iletişime geçmek için öncelikle ayak ve bacakları uyandırmak, güçlendirmek ve canlandırmak gerekiyor. Çünkü gövdeye destek olan ayaklar ve bacaklar fiziksel açıdan vücudun köklerini oluşturuyor.
Top ile ayak masajı yapın
Ayakkabı içerisinde kalmaktan ve sert zeminde yürümekten dolayı ayaklar sıkışıyor ve sağlıksızlaşıyor. Bu olumsuz etkileri azaltmak ve ayak tabanını canlandırmak için bir tenis topu ile ayak tabanınıza masaj yapın. Topu ileri geri, ayak parmak kökleri ve topuğu da yoğuracak şekilde tüm ayakta gezdirin. Rahat ettiğiniz bir süre boyunca, istediğiniz yoğunlukta yapın. Örneğin her ayak için birer dakika uygulayabilirsiniz. Tenis topu çok sert gelirse daha yumuşak bir top ile başlayın.
Ayak parmaklarınızın arasını açın
Ayak parmaklarını uyandırmak, gerginliklerini azaltmak ve açılmalarını sağlamak için, rahat bir oturuşa geçin. Bir elinizin parmaklarını birer birer ayak parmaklarınızdan geçirin. Diğer elinizle bileği destekleyin. Eliniz topuktan ayak parmaklarına doğru uzansın. 5-10 nefes burada kalın. Sonra diğer ayakta tekrarlayın.
Ayakların üzerine oturun
Ayak tabanındaki dokuyu esnetmek bütün arka bedeninizi rahatlatır. Ayrıca köklenmenize yardımcı olur. Ayak parmaklarınızı altınıza takın, yavaşça topukların üzerine oturun. Yaklaşık 1 dakika böyle kalın. Dinlendirmek için, ağırlığınızı öne getirin, ellerinizi yere koyun ve ayak parmaklarınızı uzatın. Parmakların üst kısmını birkaç kez yavaşça yere vurun. Sonra tekrar kısa bir süre üstlerine oturun.
Dans meditasyonu deneyin
Artık ayaklarınız uyandı, şimdi bacakları uyandırma ve güçlendirme zamanı. Bedeninizi ısıtmanın ve ruhunuzu neşelendirmenin, katılaşmış ve tortu bırakmış duyguları ferahlatmanın en iyi yolu dans! Üç-dört tane sevdiğiniz parçadan oluşan bir liste hazırlayın. İlk ve son parçalar diğerlerine göre daha yavaş tempolu olsun. Müziği dinlemeye başlayın. Önce ayaklarınızı hareket ettirin, olduğunuz yerde ayaklarınızı kaldırıp indirin, ayaklarınızın kenarlarını bastırın, hissedin, sonra dizlerinizi sonra kalçanızı… Ayaklardan yukarıya doğru bedeninizdeki hisleri tarayın. Ayaklarınızdaki hareket bedenin diğer kısımlarında nasıl harekete dönüşüyor? Müziğin sizi hareket ettirmesine izin verin. İstediğiniz zaman hareketi büyütmeye başlayın. Tüm bedeninize yayılsın. Nasıl gözüktüğünüz değil, nasıl hissettiğiniz önemli. Kollarınızın istediği zaman hareket etmesini bekleyin. Bacaklarınız, gövdeniz, kollarınız, başınız, her yer hareket halinde olsun. Ayaklarınızı hissederek, bacaklarınızı uyandıracak şekilde yere vurarak, içinizden geldiği gibi keyifle dans edin. Müziğin ve bedeninizdeki belirginleşen hislerinizin keyfini çıkartın.
Yoga pozları
Dağ duruşu – Tadasana
Bedeniniz ısındı. Şimdi daha geleneksel yoga pozları ile kök çakrayı hareketlendirelim. Ayak parmaklarınızı yayarak, ayakların ikisi de kalça mesafesinde ileriye bakacak şekilde yerleştirin. Kollarınız gövdenin yanında rahat olsun. Dizlerinizi kilitlemeyin, bacaklarınız çok hafif bükülü olsun. Ayak tabanlarınızı hissetmeye başlayın. Hangi ayağa daha çok ağırlık veriyorsunuz, ağırlığınız çok mu önde yoksa arkada mı? Ağırlığınızı ayaklarda dolaştırarak ve bütün dikkatinizi ayaklarınıza vererek, orta noktayı bulmaya başlayın. Bulunca orada durun. Kalçanızdan bacaklarınıza akan ağırlığı hissedin. Tüm ağırlığın dökülmesine izin verin. Birkaç nefesinizi başından sonuna kadar takip edin.
Öne eğilme- Uttanasana
Ayaklarınız birbirine paralel ileriye doğru bakıyor olsun. Dizler bükük şekilde gövdenizi bacakların üzerine sarkıtın. Ayaklarınızın verdiği destek ile ellerinizle yere dokunun. Boynunuzda fıtık yok ise, hissederek ağırlığını yere doğru bırakın. Burada kürek kemiklerinin arasına nefes alıp verin. 5-10 nefes arasında kalın. Dizler bükülüyken sırtınızı uzun tutarak nefes alırken gövdenizi yükseltin ve doğrulun.
Sandalye pozu- Utkatasana
Nefes alırken dizlerinizi bükün, ellerinizi ileriye doğru uzatın. Dizlerinizin ucundan ayak parmaklarınız görünmeli ve dizler birbirine paralel olmalı. Nefes verirken kolları indirin ve bacakları düzeltin, Tadasana pozuna geri gelin. Dizleriniz iyi ise, bu pozu istediğiniz kadar, en az 5-10 kez olacak şekilde tekrar edin. Dizleri büküp düzeltirken bacaklarınızın üstünü hissedin. Hissin artıp azalışını takip edin. Hareket esnasında ayaklardaki ağırlığın değişip değişmediğini izleyin. Değişmesinden çok sizin izliyor olmanız önemli, bedende olup biteni izlemek sizi meditasyona davet eder ve sinir sisteminizi dinlendirir.
At pozu
Ayaklarınızı bir adım birbirinden uzaklaştırın ve yanlara açın, yanlara açtığınızda dizlerinizin ve ayaklarınızın aynı yöne bakmaları konusunda hassas olun. Nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi bükmeye başlayın. Dizlerinizi hissederek kalmaya başlayın, kendinize biraz daha odaklanabilmek için ellerinizi kalbin önünde buluşturun. Eğer his çok yoğun gelirse nefes alırken dizleri biraz düzeltip, nefes verirken dizleri tekrar bükün. 10-15 nefes burada kalın.
Ağaç pozu
Tadasana’dan, ağırlığınızı sağ ayağa geçirerek sol dizinizi bükün ve ayağınızı sağ bacağın içine yaslayın. (Ayağınızı sağ bacağın ya üstüne ya da altına yaslayın. Dizin üzerine gelmemesine özen gösterin.) Dengeyi kolaylaştırmak için yerde sabit bir noktaya bakın. 5-10 nefes süresi boyunca kalın, tek bir ayaktan köklenmek nasıl bir his, fark edin. Yerdeki ayak tabanınızın, aynı bir ağaç kökü gibi yeryüzüne doğru genişlediğini hissedin. Sonra diğer ayak ile tekrarlayın.
Köprü– Setubandhasana
Sırtüstü yere uzanın ve dizlerinizi büküp ayaklarınızı kalçanın önünde yere koyun. Ayaklarınız kalça mesafesinde aralı olsun. Sırtınız yere alışınca, nefes alın, nefes verirken dizleri paralel tutarak, ayaklarınızla yere itmeye başlayın. Dizlerin yanlara açılmadığından emin olun. Kalçanızı, belinizin rahat ettiği yere kadar kaldırın. Eller bir araya gelirse altta, kolları uzatıp omuzlarınızı altınıza alın. Belinizi hissedin. Burada 5-10 nefes kadar kalın. Sonra nefes verirken elleri çözüp, sırtınızı adım adım yere getirin. Yere her değen noktanın yarattığı hisleri takip edin.
Tek diz yana açık öne eğilme- Janu Şirşasana
Yere oturun ve sağ bacağınızı öne uzatın, sol dizinizi büküp ayağınızı bacağın içine yaslayın. Eğer rahat hissetmiyorsanız, battaniye gibi küçük bir yükseltinin üstüne oturun. Sol diziniz havada kalırsa altına küçük bir destek koyun. Sağ ayak parmak köklerini genişletin. Nefes alın, omurganızı uzatın, nefes verirken gövdenizi biraz ileriye getirin. Gövdenizin önünü uzun tutarak ilerleyin, bacağınızın arkasını hissedin. Ne zaman kamburlaşırsanız orada durun. Ancak gövdeniz bacağınıza çok yaklaşırsa, o zaman başınızı dizinize doğru bırakmaya başlayın (ikinci resim). 5-10 nefes süresince kalın, nefes alırken gövdenizi uzun tutarak pozdan doğrulun.
Sırtüstü kelebek pozu Supta Baddhakonasana
Ayak tabanlarınızı birleştirerek yere yatın. Artık dinlenme zamanı. Ayakların birbirine değişini hissedin, üst bacaklarınızın ağırlığını ve bacak etrafında belirginleşen hisleri fark edin. Kalçanızın arkasının yere ağırlaşması için zaman verin, yere değişini hissedin. Nefesinizin kalçanıza doğru gittiğini ve kalçanızı hareket ettirdiğini hissedin. Nefesiniz sanki kalçanıza yayılıyor… Her nefes kalçanızı birazcık daha ağırlaştırsın. Başınızın ağırlığını fark etmeye başlayın. Kalçanız ve bacaklarınızı bıraktıkça, baş da ağırlaşacak. Yüz kaslarınızı fark edin, izleyici olun. Burada kalma süresini istediğiniz kadar uzatın. Bittiğinde, ellerinizle dizlerinizi bir araya getirin ve karnınıza çekip, gözler kapalı birkaç nefes kalın.
Pozitif Dergisi 2013/03
